زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

حوریه دانش بدی ؛دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه 

این غذا از چهار گروه غذایی شامل سبزیجات، میوه‌ ها، حبوبات و غلات تشکیل شده است و همان طور که می‌دانید مصرف حداقل 3 گروه غذایی در هر وعده توصیه می‌شود. 

لوبیا از گروه حبوبات است. حبوبات به دلیل داشتن پروتئین بالا جزء گروه گوشت‌ها طبقه‌بندی می‌شوند. لوبیا به دلیل داشتن پروتئین فراوان، منبع غذایی مفیدی برای تأمین پروتئین روزانه و پیشگیری از ابتلا به اختلالات کلیوی و پوکی استخوان به‌شمار می‌رود.

میزان کلسیم، آهن، سدیم و پتاسیم موجود در لوبیا چشم بلبلی قابل توجه است. تیامین، منیزیم، نیاسین و فسفر از جمله مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در این لوبیا است.

با مصرف لوبیا هم پروتئین گیاهی سالم دریافت کرده‌اید و هم فیبرلازم به بدن شما می‌رسد و می‌تواند از یبوست و بیماری‌های گوارشی جلوگیری کند.

پروتئین‌های حیوانی یکی از عواملی هستند که در افزایش ریسک سنگ‌های کلیوی کلسیمی تاثیر دارند، بنابراین در افرادی که مستعد سنگ‌های کلیوی هستند توصیه می‌شود به جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی استفاده کنند.

قرار دادن میان‌وعده‌های غذایی حاوی لوبیا در پیشگیری از سرطان روده بزرگ نقش مهمی دارد. اکثر مواد غذایی به‌ویژه مواد غذایی پرچرب سبب افزایش هورمون لپتین در خون می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهند این هورمون نقش مهمی در افزایش اشتها و ابتلا به اضافه وزن دارد. این در حالی است که رژیم غذایی حاوی لوبیا باعث ترشح حداقل میزان لپتین در خون شده و از ابتلا به چاقی ناشی از افزایش اشتها پیشگیری می‌کند. 

فیبر لوبیا از نوع فیبرهای محلول است که باعث کاهش تخلیه معده، افزایش هضم و افزایش تخلیه روده می‌شود و با اسیدهای صفراوی باند شده و باعث کاهش کلسترول از این طریق می‌شوند.

این نوع الیاف گیاهى موجب کاهش قند خون نیز می‌شود. همچنین به دلیل دارا بودن فیبر زیادد كلسترول خون را پایین می‌آورد و برای پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق هم مفید است. 

این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامین E است كه نوعی آنتی‌اكسیدان به شمار می‌آید. وجود این ویتامین از پیری زودرس جلوگیری می‌كند و برای رفع علائم پیش از قاعدگی هم مفید است.

 همچنین لوبیا دارای مقدار زیادی آهن می‌باشد و براى خانم‌هایى که کم‌خونى ناشى از فقر آهن دارند مناسب مى‌باشد.

مصرف لوبیا همراه با غذاهاى اسیدی و یا غذاهای غنى از ویتامین C مانند گوجه‌فرنگى، فلفل، کلم بروکلى، مرکبات و عصاره آنها موجب افزایش جذب آهن آن مى‌شود.

پروتئین لوبیا پروتئین بسیار کاملی است و تنها اسیدآمینه متیونین را کم دارد که در اینگونه موارد مصرف غلات و یا دانه‌ها همراه آن بسیار موثراست که در این منوی غذایی گندم و برنج می‌توانند اثر مکملی برای لوبیا داشته باشند.

مصرف لوبیا به افرادی كه از بیماری نقرس رنج می‌برند، توصیه نمی‌شود. می‌دانید كه لوبیا نفاخ است، بنابراین لازم است قبل از پختن، آن را در آب بریزید و به مدت چند ساعت بگذارید خیس بخورد. 

سپس آب آن را دور ریخته و آب تازه روی آن بریزید. بهتر است این كار را دو بار تكرار كنید. لوبیا به علت اینكه دارای مقدار قابل ملاحظه‌ای تركیبات شیمیایی استروژن گیاهی است، برای پیشگیری از سرطان سینه اثرات مفیدی دارد.

خواص تره

تره جزء گروه سبزیجات است و هر 100 گرم تره تنها 25 كیلوكالری انرژی دارد و مصرف آن می‌تواند سبب کاهش نمایه گلیسمیک یعنی باعث کاهش سرعت افزایش قندخون شود.

تره از سبزی‌های زودهضم است و به‌علاوه طعم و بوی آن ملایم‌تر از سیر و پیاز است.

مصرف تره كلسترول LDL و فشارخون را كاهش می‌دهد و از حملات قلبی و سكته جلوگیری می‌كند. در طب سنتی مالیدن آب تره یا له كرده آن بر روی پوست برای درمان كهیر و رفع خارش مؤثر است.

تره حاوی فیبر بالایی است، به همین علت مصرف آن برای رفع یبوست مفید است. همچنین مصرف تره تازه برای درمان چاقی و تسكین و بهبود علائم نقرس مفید می‌باشد. 

خواص آبغوره

غوره میوه سبز رنگ نارس انگور است و ترش‌مزه می‌باشد. غوره دارای اسیدهای آلی مانند: اسید مالیک، اسید فرمیک، اسید سوکسینیک، اسید اگزالیک و قند می‌باشد.

آبغوره غذا را خوش‌طعم، مطبوع و لذیذ نموده و اشتها را تحریک می‌كند. این میوه نارس از دیدگاه طب سنتی مزاج سردی دارد و باعث کاهش صفرا در بدن می‌شود.

غوره برای افراد مبتلا به چربی خون بسیار مفید بوده و ضد عفونی‌کننده بدن نیز هست.

همچنین اگر با سالاد میل شود، برای لاغر کردن سودمند است.

مقابله با چربی و فشار خون بالا از مهم‌ترین خواص آبغوره می‌باشد و به همین دلیل افراد دارای اضافه وزن بیشتر طرفدار این محصول هستند.

یک اصل کلی وجود دارد که هر چه میوه‌ها نارس‌تر باشند، امکان دسترسی بدن به قند آنها کمتر است و در نتیجه غوره برای افراد دیابتی مناسب‌تر می‌باشد، چون قند قابل دسترس بسیارکمتری دارد.

خواص رب گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی جزء گروه سبزیجات طبقه‌بندی می‌شود و به دلیل داشتن انرژی کم می‌توان از آن در رژیم‌های لاغری استفاده کرد.

گوجه‌فرنگی به علت دارا بودن ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و آهن در تقویت بدن نقش موثری ایفاء می‌‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند مصرف آب گوجه‌فرنگی می‌تواند از ابتلا به سرطان پروستات جلوگیری کند. ماده رنگی اصلی و عمده گوجه‌فرنگی كاروتنوئید، بتا- كاروتن و لیكوپن می‌باشد که از پیش‌سازهای ویتامین A می‌باشند.

اگر شما گوجه‌فرنگی را به صورت خام مصرف کنید، قسمت اعظم لیکوپن آن، به دلیل هضم نشدن، از بدن دفع می‌شود.

عمل پختن، دیواره سلولی گوجه‌فرنگی را شکسته و باعث می‌شود لیکوپن در دسترس بدن قرار گیرد و بیشتر جذب شود.

بهترین منابع آن شامل سس گوجه‌فرنگی و رب گوجه‌فرنگی می‌باشند. البته توصیه می‌شود که آن را به صورت خانگی تهیه کنید تا نگهدارنده کمتری به بدن خود وارد نمایید.

خواص بلغور گندم

گندم از گروه غلات می‌باشد و یك ماده غذایی بسیار باارزش است.

تركیبات آن به شرح زیر می‌باشد: نشاسته، چربی، ویتامین‌های B1،B2 و... البته بلغور گندم که در این غذا استفاده می‌شود، سبوس بسیارکمتری دارد، در نتیجه ویتامین‌های گروه B آن نیز کاهش یافته که توصیه می‌شود مقداری سبوس هم اضافه شود.

مهمترین خاصیت سبوس گندم این است كه حجم و غلظت مدفوع و سهولت دفع را افزایش می‌دهد و عامل مبارزه با یبوست است و به كاهش خطر سرطان كولون كمك می‌كند.

کسانی که قصد کاهش وزن سالم را دارند، می‌توانند با مصرف پودر سبوس گندم در برنامه غذایی هم اشتهای خود را کاهش دهند و هم مانع بروز عارضه شایع رژیم‌های لاغری یعنی یبوست شوند.

مواد لازم:

لوبیا چشم‌بلبلی 200 گرم

بلغور گندم 70 گرم

بلغور جو 70 گرم

برنج 50 گرم

سبزی (تره و جعفری) 500 گرم

پیازداغ 2 قاشق سوپخوری

رب گوجه‌فرنگی 1 قاشق سوپخوری

نعناع‌داغ مقداری

نمك، فلفل و زردچوبه مقداری

آبغوره 200 میلی‌لیتر

روش تهیه:

لوبیا را 12 ساعت بخیسانید.

سپس آب آن را تعویض كنید و با مقداری نمك و آب روی حرارت قرار دهید تا نیم‌پخت شود.

در این هنگام بلغور گندم، بلغور جو و برنج را نیز كه حدود 2 ساعت خیسانده‌اید، به لوبیا بیفزایید و شعله را بسیار ملایم كنید.

پس از چند جوش سبزی شسته و خرد شده را نیز به همراه پیاز داغ بیفزایید. منتظر بمانید تا حبوبات و غلات پخته و لعابدار شود.

سپس رب گوجه‌فرنگی را به همراه كمی روغن تفت دهید و با نعناع‌داغ به آش اضافه كنید.

10 دقیقه بعد نمك و فلفل آش را اندازه نموده و آبغوره را بیفزایید. پس از آنكه آش كاملا لعابدار شد، شعله را خاموش كنید.

یادآوری‌ها:

در این آش می‌توانید از كوفته ریزه‌هایی كه با گوشت چرخكرده آماده نموده‌اید استفاده نمایید.

در صورتی كه از آبغوره تازه استفاده می‌كنید، 200 میلی‌لیتر و اگر آبغوره شما مانده است و مقدار اسیدیته آن بیشتر شده است، مقدار آن را بنا به ذائقه خود نصف نمایید.

زردچوبه ذكر شده در مواد لازم را با پیازداغ تفت دهید و سپس به آش بیفزایید.

در صورت تمایل به ادویه‌ها در غذا می‌توانید یك قاشق چایخوری ادویه كاری نیز به آش اضافه كنید.