مریم سالک زمانی؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه
یک سیستم ایمنی قوی، بهترین دفاع بدنی در مقابله با عفونت‌های باکتریایی و ویروسی است و در حفاظت از بدن در مقابل بیماری‌هایی مانند آرتریت و بعضی از انواع سرطان‌ها موثر است. تغذیه خوب، اساس حفظ توانایی‌های سیستم ایمنی برای انجام این عملکردها می‌باشد.
با برداشتن چند گام کوچک می‌توان عادات غذایی مناسب را ایجاد کرد و زندگی توام با سلامتی داشت.
گام اول: روز خود را با یک صبحانه سالم آغاز کنید.
با مصرف صبحانه می‌توان امیدوار بود که دریافت مواد مغذی مناسب برای بقیه روز با موفقیت انجام خواهد شد. صبحانه‌ای متشکل از غلات کامل، شیر و آب پرتقال می‌تواند تامین کننده 100 درصد ویتامین C، 33 درصد کلسیم و منبعی خوب از فولات و سایر مواد مغذی برای روز باشد.
گام دوم: جانشینی غلات تصفیه شده با غلات کامل
استفاده از غلات کامل و فرآورده‌های آن، مانند نان‌های تهیه شده از غلات کامل سبب افزایش دریافت فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ است. همچنین استفاده از ذرت بو داده یا کراکرهای تهیه شده از گندم کامل، میان وعده‌های مناسبی برای همه هستند.
گام سوم: تنوع آفرینی در استفاده از سبزی‌ها
مجموعه‌ای متشکل از سبزی‌های رنگارنگ ضمن زیبایی آفرینی برای سفره‌های غذایی، دریافت انواع آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و عناصر معدنی را با اطمینان همراه می‌کند.
گام چهارم: انتخاب میوه‌های تازه و کامل
میوه‌های کامل، میان‌وعده‌های مناسب غذایی هستند. در صورت تمایل به استفاده از دسرهای شیرین، کافی است مقداری ماست یا شیر کم چرب را با میوه‌های تازه یا حتی یخ‌زده در مخلوط‌کن مخلوط کنید و به عنوان دسری سالم به مصرف برسانید.
گام پنجم: به نقش مهم انواع لوبیا در برنامه‌های غذایی توجه داشته باشید
لوبیاها منابع خوبی از فیبر، فولات و فلاوونوئیدها هستند. در تهیه سوپ‌ها، سالادها، برنج، ماکارونی، آنها را به عنوان اجزای مکمل، مورد استفاده قرار دهید.
گام ششم: به قارچ‌ها به عنوان گنجینه‌های پنهان طبیعت نگاه کنید
گرچه قارچ‌ها به دلیل وفور مواد مغذی به راستی گنجینه پنهان طبیعت هستند، اما اغلب آنچنان که شایسته است مورد توجه قرار نمی‌گیرند. قارچ‌ها بعضی از ویتامین‌های گروه B، مانند پانتوتنیک اسید، ریبوفلاوین و نیاسین را می‌توانند تامین کنند. سلنیوم و ارگوتیونئین (که آنتی‌اکسیدان‌هایی مهم هستند) و نیز ویتامین D از طریق قارچ‌ها قابل تامین است.
گفته می‌شود 5- 4عدد قارچ، می‌تواند تا 15 واحد بین‌المللی از این ویتامین را تامین کند. پتاسیم که عنصری بسیار مهم است، نیز به راحتی توسط استفاده از قارچ‌ها تامین می‌شود.
