زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

منیره دادخواه؛ كارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

با مصرف انواع مواد غذایی در طول روز می‌توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تامین كرد، ولی در این زمینه توجه به شكل الگوی غذایی، كیفیت و كمیت وعده‌های روزانه در برآوردن كامل نیاز و تامین سلامت برای تمام سنین حائز اهمیت است.

متخصصین تغذیه برای تنظیم یك برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی‌های هر فرد (قد، وزن، سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی) نیاز روزانه به انرژی را تخمین می‌زنند و سپس با تعیین سهم هر یك از درشت‌مغذی‌ها (كربوهیدرات، ‌پروتئین و چربی) در تامین این نیاز، در قالب وعده‌ها و میان‌وعده‌های مختلف، مقدار مجاز مصرف هر یك از گروه‌های اصلی غذایی را تعیین می‌كنند. با این روش به راحتی می‌توان از تامین نیاز روزانه هر فرد، در شرایط مختلف مطمئن بود.

هر یك از وعده‌های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم نماید، به همین منظور توصیه می‌شود نیاز به انرژی از هر یك از وعده‌ها به‌طور تقریبی به شكل زیر تامین گردد:

صبحانه 20 درصد، ناهار 35 تا 40 درصد، شام 25 تا 30 درصد و مابقی از دو یا سه میان‌وعده، روی هم بین 10 تا 20 درصد.

به عبارتی،‌ بهترین شكل مصرف،‌ افزایش تعداد وعده‌ها در روز و كاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذایی است.

متاسفانه در بسیاری از افراد به‌ویژه آن دسته كه با مشكل چاقی روبه‌رو هستند، اولین قدم برای كنترل انرژی دریافتی، حذف برخی از وعده‌های غذایی است، كه در اكثر مواقع نه تنها به كاهش وزن مناسب و پایدار دست نمی‌یابند، بلكه با مشكلات تغذیه ای گوناگونی نیز روبه‌رو می‌شوند.

به یاد داشته باشیم كه حذف هر وعده غذایی (به‌خصوص وعده‌های اصلی) ناخود آگاه با جبران آن در سایر وعده‌ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال كسانی كه شام نمی‌خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و یا صبحانه روز بعد افزایش می‌دهند و در بعضی موارد نیز به خاطر گرسنگی تمایل به خوردن تنقلات پركالری مانند شیرینی، شكلات، بستنی و...... در این افراد افزایش یافته كه خود زمینه ایجاد اضافه وزن یا چاقی را مساعد می‌نماید.

با این وصف می‌توان گفت حذف شام و یا هر یك از وعده‌های غذایی دیگر، نه تنها برای هیچ‌كس حتی افراد چاق مجاز نمی‌باشد، بلكه همانطور كه بیان شد باید به گونه‌ای تنظیم گردند كه سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم كنند.

با در نظر گرفتن این مسأله متوجه می‌شویم كه اهمیت مقدار مصرف در هر وعده مهم‌تر از نوع غذای مصرفی است. به عبارت دیگر، چنانچه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نكند، با كمی‌ توجه به مقدار مصرف به راحتی می‌توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده كرد.

به عنوان مثال اگر شخصی به 2000 كیلوكالری انرژی در روز نیاز داشته باشد، وعده شام باید حدود 500 تا 600 كیلوكالری آن را تامین كند و بهترین شكل برای این منظور به دست آوردن این نیاز از طریق مصرف مواد غذایی متنوع از 3 یا 4 گروه اصلی غذایی است.

توصیه می‌شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبك یا ساندویچ‌های ساده استفاده شود و بین وعده شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد. 

در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این وعده اشاره شده است: 

شام شماره 1

نان سنگك 2 برش كف دست

خوراك گوشت یا مرغ با سبزیجات 1 بشقاب معمولی

(شامل مرغ یا گوشت پخته 60 گرم، لوبیاسبز، هویج، گوجه‌فرنگی و پیاز پخته روی هم 1 لیوان و روغن مایع 2 قاشق چایخوری)

ماست كم‌چربی نصف لیوان

سالاد 1 پیش‌دستی (به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)

دوغ  1 لیوان 

شام شماره 2

سیب‌ زمینی آبپز 2 عدد متوسط

تخم مرغ آبپز 2 عدد

كره پاستوریزه 1 قاشق چایخوری

سالاد 1 پیش‌دستی (به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)

ماست كم‌چربی نصف لیوان

دوغ 1 لیوان

شام شماره 3

نان بربری 2 برش كف دست

پنیر 1/5 قوطی كبریت (45 گرم)

گردو 3 عدد

شیر پاستوریزه كم‌چربی 1 لیوان

خرما 2 عدد   

شام شماره 4

ذرت پخته 1 لیوان

سس مایونز 2 قاشق چایخوری سرصاف

سینه مرغ آبپز 60 گرم

سبزیجات پخته نصف لیوان (شامل هویج، كدو، قارچ و كدو سبز)

سالاد مخلوط سبزیجات 1 پیش‌دستی

ماست كم‌چربی نصف لیوان

دوغ  1 لیوان 

شام شماره 5

نان سنگك 2 برش كف دست

ماهی پخته 1 برش كف دست

روغن مایع 2 قاشق چایخوری

سبزیجات پخته 1 لیوان (شامل قارچ، پیاز، هویج، كدو سبز و كرفس)

سبزی خوردن 1 پیش‌دستی

دوغ 1 لیوان 

گاهی اوقات می‌توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده كرد. وعده شام زیر یك نمونه چلو خورش با مقادیر مشخص و میزان انرژی مشابه با سایر شام‌های ذكر شده است. 

شام شماره 6

برنج (كم روغن) 10 قاشق سوپخوری معمولی

خورش قورمه‌سبزی (كم روغن) 5 قاشق سوپخوری معمولی

گوشت قرمز بی‌چربی 2 تكه خورشتی

ماست كم‌چربی نصف لیوان

سالاد 1 پیش‌دستی (به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)

سبزی خوردن 1 پیش‌دستی

دوغ 1 لیوان