دكتر سیدمرتضی صفوی؛ عضو هیئت علمی دانشگاه و مدیركل دفتر؛ بهبود تغذیه جامعه علی‌اكبر حق‌ویسی
اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان
روزه‌داران عزیز، باید از رژیم غذائی سالم و با کیفیت بالائی پیروی کنند تا بتوانند بدن خود را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه‌داری، برنامه غذائی افراد به دو وعده اصلی افطاری و سحری محدود می‌شود. در این خصوص، وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخودار است.
زیرا پس از این وعده، ساعات روزه‌داری شروع می‌شود و بدن، انرژی دیگری دریافت نمی‌کند که بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان‌های سبوسدار و ... در این وعده استفاده شود. كارشناسان تغذیه، تأکید دارند که در این وعده غذائی، باید از خوردن غذاهای سرخكرده، پرچرب و شیرین، پرهیز شود.
وعده سحری فراموش نشود
این وعده غذائی در ماه رمضان، همانند صبحانه در روزهای عادی است و مهم‌ترین وعده غذائی به حساب می‌آید. از آن جا که تمام غذاهائی که در این وعده مصرف می‌شود، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لازم را برای تمرکز و فعالیت روزمره تأمین می‌کند، اشخاصی که بدون خوردن سحری روزه می‌گیرند، در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پائین آمدن توان کاری می‌شوند.
این عوارض، هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارد و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و نخوردن سحری می‌باشد. روزه‌داران، باید سحری را مانند صبحانه کامل یا ناهار سبک میل کنند. خوردن سالاد و میوه را در سحر نباید فراموش كرد، زیرا برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار مؤثر می‌باشد. حداقل سالادی که می‌توان تهیه کرد، سالاد خیار و گوجه فرنگی است که می‌توان با افزودن کمی هویج یا جوانه گندم، عدس و ماش، به ارزش غذائی آن افزود.
اما بهترین سبزی‌ای که می‌توان به عنوان سالاد در وعده سحری میل کرد، کاهوست. این سبزی در سنجش با دیگر سبزی‌ها، دارای آب بسیار بالائی است و به همین دلیل، می‌تواند از احساس تشنگی در طول روز بکاهد. همچنین فیبر بالای آن، مانع ابتلای روزه‌داران به یبوست می‌شود. پس سبزی‌ها و میوه‌ها با رنگ‌های مختلف، ضامن سلامت شما خواهند بود.
رژیم غذائی در افطار
بهترین رژیمی که برای افطار می‌توان استفاده كرد، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده و زودجذب باشد. زیرا در زمان افطار، قند خون در پائین‌ترین حد خود قرار می‌گیرد و گاه یکی از علل سردردهای نزدیک افطار می‌باشد. به همین دلیل، توصیه می‌شود شروع افطاری با خرما، آب گرم، یا چای کمرنگ، شیر و ... باشد.
بدین ترتیب، نیاز شدید به مواد قندی بسرعت برطرف می‌شود و بدن، آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذائی دیگر را پیدا می‌کند. بنابراین در وعده افطاری نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات را وارد معده كرد؛ چون كه اتساع ناگهانی معده، باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام‌ها و اعضای بدن می‌شود. و از طرفی باعث بروز سوء‌هاضمه نیز می‌گردد.
پس باید غذای اصلی در وعده افطار، کم کم و رفته‌رفته صرف شود. از طرف دیگر، مصرف یکباره مقادیر زیادی نوشیدنی‌های سرد، ممکن است علایم ناراحت‌کننده گوارشی در روزه‌دار به وجود آورد. پس باید از این كار پرهیز نمود.
نکات مهم بهداشتی – تغذیه‌ای که رعایت آن‌ها در ماه رمضان مفید می‌باشد
هدف از روزه‌داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذائی می‌باشد و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطاری و سحری جبران کرد که در آن صورت نه تنها مفید نیست، بلکه باعث بیماری‌های مختلف (اضافه وزن، چاقی و...) خواهد شد.
طبق نظر كارشناسان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان، باید 30 درصد کاهش یابد. افطار با غذای سبک مانند نان و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و ... شروع و از نظر مقدار، مانند ناهار سبک روزهای غیرروزه‌داری مصرف شود. در ضمن، هنگام افطار از خوردن آب سرد، نوشابه‌های گازدار و ... جداً خودداری باید كرد.
خوردن برخی غذاهای نامناسب و مشکل ساز در هنگام افطار- که متأسفانه تا حدود زیادی متداول است، مانند خوردن آش رشته به همراه نعناداغ یا پیازداغ و روغن فراوان، زولبیا، بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر- باید جزو عادات نامناسب محسوب شود و لازم است اصلاح گردد.
در صورت بروز یبوست در طول ایام روزه‌داری، می‌توان علاوه بر ایجاد تحرک (پیاده‌روی و ...)، از میوه‌ها، سبزی‌ها، مایعات کافی، خیسانده آلوبخارا، انجیر، برگه‌های هلو، زرد آلو، قیسی و ... استفاده كرد...
برای خواندن بخش دوم- نكات طلایی تغذیه برای روزه داران- اینجا کلیک کنید.
