دکتر درستی؛ متخصص تغذیه، نادیا زکالوند
مصرف بیش از حد نمک، بدن را وادار به حفظ مایعات کرده و منجر به افزایش فشارخون میشود.
اگر مبتلا به بیماری فشارخون هستید، بهتراست خوراکی‌‌های حاوی چربی اشباع شده، چربی‌‌های ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و شکر کمتر مصرف کنید.
البته این نوع رژیم غذایی، علاوه بر فشارخون، برای هر فردی نیز مناسب است.
نمک و فشارخون بالا
مصرف بیش از حد نمک و یا سدیم باعث میشود که بدن مایعات را در خود حفظ کند، در نتیجه فشارخون افزایش می‌‌یابد. اگر فشارخون بالا دارید، دقیقا به همین دلیل است که پزشک تان توصیه می‌‌کند مقدار مصرف نمک روزانه تان را محدود کرده و به 1 قاشق چایخوری برسانید.
بنابر توصیه انجمن سلامت آمریکا، اگر کسی مبتلا به فشارخون بالا، دیابت، بیماری مزمن کلیه بوده و یا آمریکایی آفریقایی تبار باشد و یا 51 سال به بالا داشته باشد، بهتر است از قانون مصرف فقط 1500 میلی‌گرم نمک در روز تبعیت کند.
البته افراد سالم می‌‌توانند کم و بیش 2300 میلی‌گرم نمک در روز مصرف کنند.
برای حفظ رژیم غذایی مناسب، غذاهای کم سدیم و بدون نمک و چاشنی انتخاب کنید و برچسب‌‌های مربوط به مواد مغذی را بخوانید تا به دقت مقدار سدیم مصرفی‌تان (که معمولا به غذاهای بسته بندی یا فرآوری شده افزوده میشود) را تعیین کنید.
مصرف زیاد پتاسیم
از آنجایی که پتاسیم در متعادل نگهداشتن سدیم به سلول‌‌های بدن کمک می‌‌کند، کمبود آن موجب انباشت سدیم در خون میشود.
بنابراین مصرف مقدار زیاد پتاسیم می‌‌تواند جلوی ابتلا به فشارخون بالا را بگیرد و آن را کنترل کند.
پتاسیم در اغلب سبزیجات از قبیل گوجه فرنگی و برخی میوه جات مثل موز و طالبی یافت میشود.
الکل و فشار خون
حتی اگر سابقه ابتلا به فشارخون نداشته باشید، الکل فشارخون‌تان را بالا می‌‌برد. بنابراین نوشیدنی الکلی مصرف نکنید.
مکمل‌‌ها و فشارخون بالا
شواهد محک می‌‌در دست نیست که ثابت کند مکمل‌‌ها توانایی کاستن فشارخون را دارند، اما برخی از متخصصان سلامتی معتقدند که مکمل‌‌ها ممکن است در این خصوص فوایدی داشته باشند.
برای اینکه کاملا مشخص شود آیا مکمل‌‌ها در پایین آوردن فشارخون موثر هستند یا خیر، تحقیقات بیشتری نیاز است.
از طرفی به علت اینکه ممکن است مکمل‌‌ها با داروهای دیگر تداخل پیداکند و عوارض جانبی مرگبار داشته باشد، بهتر است قبل از مصرف، با پزشک مشورت کنید.
* فیبر مانند اسپرزه و سبوس گندم
* مواد معدنی مانند کلسیم و پتاسیم
* مکمل‌‌هایی که نیتریک اکسید را افزایش می‌‌دهند و یا رگ‌‌های خونی را باز می‌‌کنند، مانند کاکائو، کوآنزیم Q10 یا سیر.
* اسیدهای چرب امگا3
*پروبیوتیک‌‌ها (اگرچه اثر بالقوه شان روی فشارخون نامعلوم است.)
رژیم غذایی DASH
اگر بنا به تشخیص پزشک، شما به فشارخون مبتلا هستید، ممکن است برای تان برنامه غذایی دش-DASH، (مخفف روش‌‌های رژیمی به منظور جلوگیری از فشارخون)؛ در نظر بگیرد.
این برنامه روی غذاهای مناسب قلب متمرکز است. حاوی چربی، کلسترول و سدیم بسیار کم اما سرشار از مواد مغذی، پروتئین و فیبر است.
این غذاها را می‌‌توان از منابع زیر انتخاب کرد
* میوه‌‌ها
* سبزی‌‌ها
* دانه‌‌های کامل
* محصولات لبنی کم چرب
* ماهی
* مرغ
* آجیل
برنامه غذایی دش مصرف غذاهای زیر را محدود می‌‌کند
* گوشت قرمز (از جمله گوشت قرمز لخم)
* شیرینی‌‌ها
* شکرهای افزوده
* نوشیدنی‌‌های محتوی شکر
البته متخصص تغذیه این برنامه غذایی را طبق نیاز بدن‌تان آماده می‌‌کند، در زیر مثالی از وعده غذاهای توصیه شده از هر گروه غذایی برای کسی که باید روزانه 2000 کالری مصرف کند، آورده شده است:
* 6 تا 8 سهم حبوبات در روز
* 4 تا 5 سهم سبزی‌‌ها در روز
* 4 تا 5 سهم میوه در روز
* 2 تا 3 سهم لبنیات در روز
* 6 سهم یا کمتر گوشت (گوشت کم چربی، مرغ یا ماهی) در روز
* 4 تا 5 سهم در هفته آجیل، دانه‌‌ها و حبوبات
* 2 تا 3 سهم در روز چربی و روغن
* 5 سهم یا کمتر در هفته شیرینی
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
ویژگی‌‌های معمول یک رژیم مدیترانه‌ای به صورت زیر است:
* مصرف بسیار زیاد میوه، سبزیجات، نان سبوس‌دار و دیگر غلات کامل، سیب زمینی، لوبیا، آجیل و دانه‌‌ها
* محصولات لبنی، ماهی و مرغ در حد کم تا متوسط
* گوشت قرمز درحد کم
* مصرف تخم مرغ صفر تا 4 عدد در هفته
ممکن است از فواید سلامتی رژیم‌‌های غذایی مدیترانه‌ای شنیده باشید.
اما انجمن قلب آمریکا معتقد است، پیش از توصیه این نوع رژیم غذایی باید در مورد اینکه آیا این نوع رژیم غذایی علت کم بودن نرخ بیماری قلبی در کشورهای مدیترانه‌ای است یا عوامل دیگر سبک زندگی از جمله فعالیت‌‌های فیزیکی بیشتر و سیستم‌‌های حمایتی گسترده اجتماعی در این مورد نقش دارند، تحقیق بیشتری انجام شود.
آیا سویا در کم کردن فشارخون موثر است؟
بنابر تحقیقات، آنتی اکسیدان‌‌های موجود در توفو و غذاهای دیگر حاصلاز سویا، ممکن است اثر مفیدی داشته باشند.
ایزوفلاوونز، ترکیبی که در غذاهایی مانند شیر سویا، چای سبز، توفو (پنیر لوبیا که از بسته شدن شیر سویا به دست می‌‌آید) و بادام زمینی یافت میشود، ممکن است در پایین آوردن فشارخون بزرگسالان جوان موثر باشد.
محققان همچنین دریافتند که ایزوفلاوونز، ممکن است به ویژه برای بزرگسالان سیاه پوست آمریکایی (که بر اساس تخمین، 42 درصد از آنها دچار فشارخون بالا و پرفشاری شریانی هستند)، مفید باشد.
دکتر سوزان اشتاین بوم، مدیر بخش بیماری قلب و زنان بیمارستان لنوکس هیل شهر نیویورک سیتی گفته است: "ایزوفلاوونز با افزایش ترشح اکسید نیتریک خون رگ‌‌های خونی را رقیق می‌‌کند."
او گفت، "تحقیقی که اخیرا انجام شده، دلیل کاملا قانع کننده ای نشان داده است که ایزوفلاوونز می‌‌تواند پرفشاری شریانی را در بیماران جوان تر کنترل کند."
در تحقیق جدید، محققان اطلاعات بیش از 5000 شرکت کننده در یک بررسی مهم که بودجه آن توسط موسسه ملی سلامت آمریکا تامین شده بود، را بررسی کردند.
بنابر بررسی انجام شده، مشخص شد، فشارخون سیستول (عدد بالا در خواندن فشارخون) افرادی که روزانه بیشترین مقدار ایزوفلاوونز (بیش از 2.5 میلی‌گرم) را مصرف کرده بودند به طور متوسط 5.5 میلی متر جیوه کمتر از کسانی بود که روزانه کمتر از 0.33 میلی‌گرم ایزوفلاوونز به بدن خود رسانده بودند.
برای درک اینکه این موضوع چه مفهو می‌‌در رژیم‌‌های روزمره دارد، باید گفت که طبق نظر متخصصان تغذیه، هر لیوان 226 گر می‌‌شیر سویا حاوی 22 میلی‌گرم و هر 100 گرم لوبیای سویا، 130 میلی‌گرم ایزوفلاوونز دارد.
نتایج این تحقیق در جلسه سالانه دانشکده آمریکایی قلب شناسی واقع در شیکاگو ارائه شد.
سوفیا ریچاردسون دانشجوی فارغ التحصیل پزشکی دانشکده پزشکی و جراحی دانشگاه کلمبیا واقع در نیویورک سیتی و مدیر این تحقیق، می‌‌گوید: "چیزی که در مورد این تحقیق منحصر به فرد است، نتایجی است که به طور کلی برای عموم مردم کاربرد دارد.
به دنبال این نتایج معتقدیم که مصرف مقدار متوسط ایزوفلاوونز در بزرگسالان جوان سفید و سیاه پوست از نظر فشارخون اثر مثبت بسیار فراوانی دارد."
او افزود، "بررسی ما اولین تحقیقی است که نشان می‌‌دهد ایزوفلاونز برای آمریکایی‌‌های آفریقایی تبار، که بیش از دیگران به فشارخون مبتلا می‌‌شوند، چه در مراحل اولیه و چه در مراحل شدید و تخریب اندام، مفید است."
بنا به اظهارات ریچاردسون، نتایج تحقیق انجام شده نشان می‌‌دهد که مصرف پروتئین شیر سویا و ترکیب آن، مثلا با رژیم غذایی دش– که سرشار از میوه، سبزی، لبنیات کم چرب و دانه‌‌های کامل است- می‌‌تواند تا 10 میلی‌گرم جیوه از فشارخون سیستول افرادی که در مرحله پیش فشارخونی قرار دارند بکاهد و احتمال اینکه به پرفشار شریانی مبتلا شوند را از میان بردارد.
افرادی که در مرحله پیش فشارخونی قرار دارند معمولا در آستانه ابتلا به فشارخون بالا هستند.
او می‌‌افزاید،" داشتن هر نوع رژیم غذایی یا سبک زندگی که به راحتی می‌‌توان آن را تنظیم کرد و از نیاز ما به مصرف داروهای روزانه فشارخون می‌‌کاهد، هیجان انگیز است.
به ویژه وقتی ارقام اخیر نشان می‌‌دهد که تنها حدود یک سوم از آمریکایی‌‌های مبتلا به پرفشاری شریانی، فشارخون شان را مهار کرده‌اند."
اعتقاد بر این است که ایزوفلاوونزها مقدار ترشح آنزیم‌‌هایی که مسئول تولید اکسید نیتریک هستند را افزایش می‌‌دهد و آن نیز به باز کردن رگ‌‌های خونی و در نتیجه کاهش فشارخون منجر میشود.
