زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

بهار عظمتی؛ دكترای تغذیه

رویکرد غذایی برای متوقف کردن پر فشاری‌خون (DASH) یك برنامه غذایی متعادل است که براساس تحقیقات انجام شده توسط انستیتو ملی قلب، ریه و خون امریکا به عنوان رژیم غذایی كاهش دهنده  فشارخون و چربی خون و به تبع آن كاهش خطر پیشرفت بیماری‌های قلبی عروقی پیشنهاد شده است.

نكته حائز اهمیت این است كه تغییرات مذكور در فشارخون بدون تغییر در وزن بدن اتفاق می‌افتد. این الگوی غذایی بر اساس دریافت روزانه انرژی در دامنه ۱۶۰۰ تا ۳۱۰۰ کالری تعریف شده است. 

مزایای رژیم غذایی DASH 

این رژیم غذایی یکی از روش‌های تغذیه سالم محسوب می‌‌شود. رژیم غذایی مذکور علاوه برکاهش فشارخون، مزایای سلامتی دیگری نیز دارد و می‌تواند در پیشگیری از پوکی استخوان، سرطان‌ها، بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت نیز مفید باشد. با همه این كه رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما افراد می توانند با پیروی از آن وزن اضافی خود را از دست بدهند و غذاها و میان وعده‌های سالمتری را انتخاب کنند.

انواع رژیم‌های غذایی DASH 

علاوه بر رژیم غذایی DASH استاندارد نوع کم سدیم آن نیز وجود دارد. در نوع استاندارد افراد می‌توانند روزانه ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند که معادل یک قاشق چایخوری نمک است. در نوع کم سدیم این رژیم غذایی، مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مجاز است. هدف اصلی هر دو نوع رژیم‌های غذایی DASH بر کاهش مقدار سدیم در مقایسه با رژیم‌های غذایی مرسوم استوار است که گاهی اوقات تا ۳۵۰۰ میلی گرم یا بیشتر سدیم دارند.

نوع استاندارد این رژیم غذایی می‌‌تواند مورد استفاده  عموم افراد قرار گیرد و نوع کم سدیم آن مناسب برای افراد بالای ۵۱ سال، مبتلایان به پر فشاری‌خون، دیابت، و بیماری‌های مزمن کلیه است. رژیم‌های غذایی مذكور حاوی مقادیر زیاد غلات سبوسدار، میوه ها، سبزیها و محصولات لبنی کم چرب و مقادیر متوسط ماهی، مرغ، آجیل و حبوبات است.  افراد در این رژیم غذایی مجاز به مصرف مقادیر اندک گوشت قرمز، شیرینی و چربی هستند. محتوی چربی اشباع و كلسترول رژیم غذایی DASH پایین است. 

اصول رژیم غذایی DASH 

هرم غذایی DASH: (سهم های توصیه شده از هر گروه غذایی برمبنای رژیم غذایی 2000 کالری است)

در قاعده هرم می‌‌توانید به اندازه دلخواه از گروه‌های غذایی این سطح استفاده كنید. قاعده هرم شامل دو گروه غذایی است: میوه‌ها و سبزی‌ها.

سبزی‌ها: (روزانه ۵ -۴ سهم) یك سهم شامل: یك لیوان سبزی‌های برگ سبز یا نصف لیوان سبزی‌های پخته یا سبزی‌های خام خرد شده.

این گروه غذایی از لحاظ تغذیه‌ای مهمترین قسمت این رژیم غذایی محسوب می‌‌شود. به طور كلی محتوی ویتامین‌ها، املاح معدنی و فیبر هستند. بعضی از سبزی‌ها می‌‌توانند مقداری كربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز را تامین كنند. نكته حائز اهمیت این است كه بدلیل محتوی پایین انرژی این گروه غذایی، می‌‌توانیم بدون نگرانی مقادیر متنابعی از آن را در برنامه غذایی روزانه  بگنجانیم.

 به سبزی‌ها فقط به عنوان مواد غذایی کنار غذای اصلی نگاه نکنید. مقدار متنابعی از مخلوط سبزی‌ها را همراه برنج قهوه ای یا ماکارونی سبوسداربه عنوان وعده غذای اصلی مصرف کنید.

سبزیهای تازه و منجمد شده هر دو انتخاب مناسبی هستند، گرچه در صورت امکان بهتر است سبزیها به صورت تازه مصرف شود. در صورت خرید سبزی منجمد برچسب اطلاعات تغذیه ای آن را مطالعه کنید و مواردی را انتخاب کنید که به آنها نمك اضافه نشده باشد.

برای افزایش دریافت سهم سبزیها می توانید خلاق باشید: مثلا برای تهیه خوراک میزان گوشت مصرفی را نصف و مقدار سبزیها را دو برابر کنید.

میوه‌ها: (روزانه ۵-۴ سهم) یك سهم شامل: یك عدد میوه متوسط یا نصف لیوان میوه تازه یا كنسرو شده یا 120 سی سی آبمیوه.

اهمیت این گروه غذایی به دلیل تنوعی است كه به رژیم غذایی می‌‌دهد. بعضی از میوه ها منبع خوب ویتامین C و یا كاروتن (پیش ساز ویتامین A) هستند. بیشتر افراد تمایل دارند به جای سبزیها،  میوه های بیشتری مصرف كنند،  باید به خاطر داشته باشیم كه این دو گروه غذایی از لحاظ تغذیه ای مشابه نیستند و هر گروه غذایی باید به میزان توصیه شده مصرف شود.

میوه ها مانند سبزیها غنی از فیبر, پتاسیم, منیزیم و محتوی چربی کمی هستند, که البته استثنا در این مورد آووکادو و نارگیل است.

می توانید با میوه و ماست کم چرب دسر سالمی تهیه کنید.

تا حد امکان پوست خوراکی میوه ها را از آنها جدا نکنید. پوست سیب، گلابی و بیشتر میوه ها حاوی مواد مغذی و فیبر هستند. پوست میوه ها به غذایی که با آنها درست می شود بافت و غلظت می دهد.

در صورتی که آبمیوه یا کمپوت مصرف می کنید مطمئن شوید که به آن شکر اضافه نشده باشد.

گروه نان و غلات در دومین سطح هرم جای دارد كه به همرا ه سبزیها و میوه ها پایه برنامه غذایی روزانه را تشكیل می‌‌دهند. غلات منبع عالی كربوهیدرات پیچیده و نشاسته هستند كه سهم عمده ای در تامین انرژی روزانه دارند. علاوه بر كربوهیدرات، این گروه غذایی محتوی ویتامین B2،B1، آهن، روی و فیبر هستند.

نان و غلات: (روزانه 8-۶ سهم) یك سهم شامل: یك برش نان سبوسدار، 30 گرم غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ماكارونی پخته.

این رژیم غذایی برمصرف غلات سبوسدارتاکید دارد، زیرا غلات سبوسدار فیبر و مواد مغذی بیشتری را نسبت به غلات تصفیه شده تامین می کند. بهتر است ماکارونی سبوسدار را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوسدار را به جای نان سفید انتخاب کنید. غلات به طور طبیعی محتوی چربی کمی هستند، بنابراین از مصرف کره یا خامه با نان پرهیز کنید.