دكتر سیدمرتضی صفوی؛ دانشیار تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، مدیرکل سابق دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت
انتخاب‌های ما در شیوه زندگی می‌تواند در خطر پیشرفت سرطان مؤثر باشد.متخصصین علم تغذیه، پیشنهاد می‌کنند که سهم زیادی از سرطان‌ها می‌توانند به‌وسیله تغییر روش زندگی و رژیم غذایی قابل پیشگیری باشند. رژیم غذایی سرشار از منابع گیاهی، همراه با نگهداری وزن در محدوده سلامت و ورزش منظم، به کاهش وقوع سرطان سینه در حدود 33 تا50 درصد کمک می‌کند.³ پرهیز از مصرف غذای زیاد و مصرف کالری مناسب و یک رژیم غذایی تشکیل شده از چربی کم، غذاهای گیاهی، میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات برای کاهش سرطان مناسب می‌باشد.³ 60 دقیقه فعالیت فیزیکی روزانه یکی از عوامل مؤثر در کاهش خطر سرطان است.
میوه، سبزی و غلات؛ دشمنان سرطان
غذاهای غنی از منابع گیاهی، موادی چون سبزیجات، میوه‌جات و غلات (مانند گندم، جو، برنج و...)، حبوبات (مثل عدس، لوبیا، نخود و...) هستند که مصرف آنها می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند، چرا که:
الف) حاوی مواد مغذی ضروری و دیگر ترکیبات مهم هستند که درجلوگیری از شروع روند سرطان یا حتی پیشرفت آن مؤثرند.
ب) به‌طور طبیعی کم‌چرب و کم‌کالری هستند که جهت کنترل وزن کمک‌کننده‌اند.
ج) به‌طور طبیعی، پرکننده حجم معده و در نتیجه کاهش‌دهنده مصرف غذاهای غنی از چربی و غذاهای آماده فرایند شده هستند.
پس سعی کنید دوسوم از وعده غذایی مصرفی شما از گیاهان و منابع غذایی گیاهی تأمین شود و مصرف غذاهای غنی از گوشت قرمز و مملو از سس‌ها را به حداقل برسانید.
بهتر است از سیب‌زمینی پخته شده یا کباب شده به جای بوداده، سرخ شده یا چیپس شده استفاده کنید و ازمیان وعده‌هایی مثل میوه‌جات به جای کیک و کرم‌های غنی از شکر استفاده نمایید.
آبمیوه خوش‌طعم ضدسرطان!
مواد لازم:
بروكلی 100 گرم
هویج 3 عدد
روكلی را بشویید و آب آن را بگیرید. پوست هویج‌ها و سر و ته آنها را هم بگیرید و در آبمیوه‌گیری بریزید. حالا آب بروكلی و هویج را با هم مخلوط كنید و در لیوان بریزید. مطالعات نشان می‌دهند كه با دریافت كافی آنتی‌اكسیدان‌ها، خطر ابتلا به سرطان كاهش می‌یابد. هویج حاوی میزان بالایی بتاكاروتن است. این ماده مغذی آنتی‌اكسیدان در كاهش خطر ابتلا به تعداد زیادی از سرطان‌ها شامل سرطان ریه، دهان، معده، روده، مثانه، پروستات و سینه مفید می‌باشد. سبزیجات خانواده كلم از قبیل بروكلی نیز با دارا بودن ویتامینC، بتاكاروتن و ایندول، در پیشگیری از سرطان مؤثر هستند.
پاستا با كنسرو ماهی تن
مواد لازم:
روغن زیتون 2 قاشق سوپ خوری
پیاز خردشده 1 عدد
سیر له شده 1 حبه
پوره گوجه‌فرنگی 400 میلی لیتر
سركه 3 قاشق سوپخوری
زیتون سیاه بدون هسته حلقه‌شده 8 عدد
نمك و فلفل
پاستا پروانه‌ای 400 گرم
كنسرو ماهی تن 175 گرم
روغن زیتون را در تابه‌ای باحرارت ملایم گرم كنید. سپس پیاز و سیر را به آن اضافه نمایید و با حرارت ملایم تفت دهید تا پیازها نرم شوند. آنگاه پوره گوجه‌فرنگی و سركه را اضافه كنید و هم بزنید. حالا زیتون، نمك و فلفل را بیفزایید و درِ ظرف را بگذارید و برای مدت 25-20 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا به صورت سس غلیظی درآید. در این فاصله پاستا را در ظرف آب جوش، نمك و كمی روغن بریزید و بپزید تا مغز آن نرم شود. سپس آبكش كنید و روی آن آب ولرم بریزید. روغن اضافی كنسرو ماهی را بگیرید و با چنگال تكه‌تكه كنید و به سس گوجه‌فرنگی اضافه نمایید. پاستا را به ظرف بزرگی انتقال دهید و سس را به آن بیفزایید و با پاستا مخلوط كنید. اكنون آن را با ارگانوی تازه تزئین و فوراً سرو نمایید.
