زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سوانا دانغیان؛ دکترای تغذیه؛ نایب رئیس و مسؤل کمیته تغذیه، هیأت پزشکی، ورزشی آذربایجان شرقی

آسیب‌های ورزشی یکی از جنبه‌های اجتناب ناپذیر در فعالیت‌های ورزشی است.

احتمال وقوع آسیب در ورزشکاران حرفه‌ای تا افرادی که برای سلامتی ورزش می‌کنند، وجود دارد.

فرآیند ترمیم بافت و یا عضو آسیب دیده بلافاصله بعد از آسیب همراه با وقوع پاسخ التهابی آغاز می‌شود.

اقدامات ضد التهابی بیش از اندازه ممکن است روند بهبودی را کندتر کند.

همچنین بسیاری از آسیب‌های ورزشی ممکن است سبب محدودیت حرکتی و عدم فعالیت ورزشکار شود و از طرفی هم عدم فعالیت به دلیل تعادل منفی پروتیئن عضلات سبب از دست دهی بافت عضلات در ورزشکاران می‌شود.

همچنین ظرفیت آنتی اکسیدانی نیز کاهش می‌یابد.

روند تغییرات مصرف درشت مغذی‌ها هنگام بروز آسیب ورزشی

در طول دوران کاهش فعالیت در ورزشکاران به دلیل آسیب‌های ورزشی هزینه انرژی (energy expenditure) کاهش می‌یابد ولی از طرفی فرآیند التهاب، ترمیم بافت و انرژی صرف شده برای فعالیت و حرکات فرد مقدار کاهش انرژی را تشدید می‌کند.

بنابراین توجه به تغذیه در ورزشکاران آسیب دیده از اهمیت فراوانی برخوردار است تا علاوه بر تسریع روند بهبودی عدم فعالیت و شرکت مداوم در تمرینات تا بهبودی کامل کمترین اثر ممکن را بر عملکرد، استقامت و قدرت ورزشکاران بر جا بگذارد.

وضعیت تغذیه‌ای نامطلوب، خصوصاً سوء تغذیه پروتئین و انرژی، قبل از آسیب سبب اختلال در فرایند ریکاوری و درمان می‌شود.

به طور کلی آسیب‌های ورزشی در دو مرحله مورد توجه قرار می‌گیرند.

مرحله اول: بی تحرکی و آتروفی که با توجه به شدت آسیب می‌تواند از چند روز تا چند ماه متغیر باشد.

این مرحله شامل التهاب، پرولیفراسیون و ریمدلینگ می‌باشد.

آغاز ترمیم هر دو بافت نرم و سخت همراه با التهاب می‌باشد.

مرحله پرولیفراسیون شامل رسوب ماتریکس کلاژن بوده و نیاز به افزایش سنتز پروتئین دارد.

در مرحله ریمدلینگ، کلاژن نوع 1 جایگزین می‌شود که فرم سخت‌تری از کلاژن می‌باشد.

در این مرحله علاوه بر تولید پروتئین، تجزیه پروتئین نیز رخ می‌دهد. مرحله دوم که برگشت به فعالیت و بازتوانی است. علاوه بر کاهش تولید پروتئین با بی تحرکی، تغییر مهمی که اتفاق می افتد کاهش پاسخ سنتز پروتئین عضلات به محرک‌های تغذیه‌ای آنابولیک است (مقاومت آنابولیکی).

از دست دادن بافت عضلانی و کاهش استقامت عضلات، ناشی از بی تحرکی تنها مشکل موجود برای ورزشکاران نیست بلکه تحقیقات نشان داده‌اند که عملکرد اکسیداتیو میتوکندری عضلات، مسیرهای پیام رسانی بیوژنز میتوکندی و فعالیت آنزیم‌های میتوکندریایی نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

بسیاری از این تغییرات حتی در 48 ساعت بعد از آسیب و بی تحرکی اتفاق می افتد.

بافت تاندون‌ها نسبت به عضلات مقاومت بیشتری در برابر آتروفی از خود نشان می‌دهند و از دست دهی کلسیم از استخوان‌ها در طول دوران بی‌تحرکی با سرعت متوسطی رخ می‌دهد.

دریافت پروتئین

واضح است که عدم دریافت کافی پروتئین مانع از بهبود آسیب و سبب افزایش التهاب تا سطوح زیان آور خواهد شد و فرایند بهبودی وابستگی شدیدی به تولید کلاژن و پروتئین‌های دیگر دارد.

بنابراین توجه به دریافت کافی پروتئین حائز اهمیت است.

افزایش دریافت پروتئین نقش مهمی در تولید پروتئین در استراحت و ورزش دارد. با این وجود به دلیل مقاومت عضلات بی تحرک به تحریکات آنابولیک مواد مغذی، احتمال اثر افزایش دریافت پروتئین در دوران بی تحرکی بر حفظ توده عضلانی کمتر از افراد سالم است.

با این حال مداخلاتی وجود دارند که تا حدی می‌توانند این مقاومت را تعدیل کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که دریافت لوسین سبب افزایش سنتز پروتیئن در کشت‌های سلولی و حیوانات آزمایشگاهی می‌شود ولی شواهد آن در مورد انسان ضعیف و بی اساس است.

با این وجود ممکن است دریافت آن به کاهش مقاومت عضلات در برابر اثرات آنابولیک مواد مغذی بیانجامد. از لحاظ تئوری افزایش دریافت پروتئین می‌تواند تولید استخوان به دنبال آسیب را نیز افزایش دهد.

عدم دریافت پروتئین کافی سبب اختلال در بهبود زخم و نیز افزایش التهاب می‌شود که سبب کند شدن روند بهبودی می‌شود.

Dreyer و همکاران نشان داده‌اند که دریافت 20 گرم آمینواسید ضروری دو بار در روز در بین وعده‌های غذایی، یک هفته قبل و دو هفته بعد از آرتروپلاستی کل زانو، سبب افزایش ریکاوری در سالمندان می‌شود.

این نتایج قطعاً قابل تعمیم به ورزشکاران آسیب دیده نیستند.

با این وجود از آنجاییکه شواهدی برای نقض کامل این مطلب وجود ندارد، ممکن است مکمل یاری با آمینواسیدهای ضروری (EAA) در دوران بی تحرکی مفید باشد.

با این وجود مشخص نیست که آیا مکمل یاری با EAA مفیدتر از مصرف غذاهای پروتئینی کاملی باشد که حاوی مقادیر برابری از EAA هستند یا نه. مقدار پروتئین توصیه شده در هر وعده 20 تا 40 گرم می‌باشد (که بستگی به محتوای لوسین آن دارد) و باید هر 3-4 ساعت یک بار میل شود (6-4 وعده در طول روز).

پروتئین دریافتی بهتر است از نوع زودهضم باشد، اگرچه دریافت پروتئین دیرهضم مثل کازئین (خصوصاً قبل از خواب) نیز حائز اهمیت است.

سایر موادمغذی

مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که کمبود دریافت آنها سبب تأخیر در فرایند ریکاوری می‌شود، از جمله کراتین و آنتی اکسیدان‌ها. اما شواهدی مبنی بر مفید بودن مکمل یاری این مواد موجود نیست.

دریافت کافی کلسیم و ویتامین D برای بهبودی شکستگی‌های استخوان ضروری است. اما با این وجود شواهدی مبنی بر مفید بودن مکمل یاری بیش از مقادیر مورد نیاز موجود نمی‌باشد.

مراقبت‌های تغذیه‌ای برای ترمیم بافت و آتروفی

دریافت انرژی

دریافت کافی انرژی یکی از اجزای اصلی ریکاوری بهینه به دنبال آسیب و بی تحرکی ناشی از آن می‌باشد.

میزان کاهش هزینه انرژی به دلیل بی تحرکی به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد، نیست.

در طول دوران درمان، میزان هزینه انرژی افزایش می‌یابد، خصوصاً در صورتیکه شدت آسیب زیاد باشد. مقدار هزینه انرژی ممکن است 50-15درصد، با توجه به شدت و نوع آسیب افزایش یابد.

بنابراین با وجود کاهش کل هزینه انرژی به دلیل کاهش فعالیت فیزیکی و شدت تمرینات، مقدار کل کاهش هزینه انرژی کمتر خواهد بود. خصوصاً چنانچه ورزشکار مجبور به استفاده از عصا و یا چوبدستی باشد مقدار هزینه انرژی برای راه رفتن دو تا سه برابر افزایش خواهد یافت.

بنابراین حفظ تعادل انرژی در دوران بهبودی موضوع بسیار ظریفی است، زیرا چنانچه انرژی دریافتی خیلی محدود شود، بهبودی از آسیب هم کندتر خواهد بود.

تولید پروتئین عضلات و پروتئین‌های پیام رسان داخل سلولی در مدت کمبود متوسط انرژی به مقدار 30-20 درصد کاهش می‌یابد.

از طرفی چناچه مقدار دریافت کالری بیش از مقدار مورد نیاز باشد، تعادل مثبت انرژی ممکن است سبب افزایش چربی بدن شود.

علاوه بر انرژی، ترکیب و اجزای درشت مغذی‌ها نیز عامل مهمی در روند بهبودی می‌باشد. 

دریافت چربی‌ها

تولید ایکوزانوئیدهای پیش التهابی (لوکوترین B4 و پروستاگلاندین E2) و سایتوکین‌ها (اینترلوکین 1 و tumor necrosis factor) با تعادل بین اسیدهای چرب رژیم دریافتی کنترل می‌شوند.

اسیدهای چرب امگا-6 (که از غلات و اکثر دانه‌های روغنی به دست می‌آید) به واسطه‌های پیش التهابی، درحالیکه اسیدهای چرب امگا-3 (که از ماهی، روغن ماهی، تخم کتان و سبزیجات برگ سبز به دست می‌آیند) به واسطه‌های ضد التهابی تبدیل می‌شوند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند، مکمل یاری طولانی مدت با امگا-3 (4 گرم در روز)، سبب افزایش حساسیت آنابولیک نسبت به دریافت آمینو اسیدها در افراد سالم می‌شود.