دکتر امید صالحیان؛ فیزیولوژیست ورزشی
زانو مفصل لولایی است که مسئول تحمل وزن و حرکت است این مفصل شامل استخوان‌ها، منیسک، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌باشد.
آسیب زانو از شایع‌ترین آسیب‌های مفصلی در ورزشکاران نوجوان با حدود 3 میلیون صدمات ناشی از ورزش در هر سال می‌باشد.
بسیاری از آسیب‌های این مفصل حیاتی را با اقدامات مقدماتی و تمرین درمانی بدون هرگونه نیاز به جراحی می‌توان درمان نمود.
شایع‌ترین آسیب‌های زانو کدامند؟
افراد در رده سنی 15 تا 24 سال
هرگونه فعالیت ورزشی ناگهانی بدون گرم کردن یا با فشار بیش از حد توان
تردد بیش از حد از پله و سراشیبی
افزایش سن
ضربه مستقیم به زانو
کفش‌های نامناسب
ضعف عضلات چهار سر و همسترینگ
آناتومی زانو
آسیب زانو اغلب در طول فعالیت‌های ورزشی و افتادن رخ می‌دهد درد و تورم، مشکل در تحمل وزن و بی ثباتی علائم شایع در زانوی آسیب دیده می‌باشد.
در ورزشکاران، شایع‌ترین صدمات حاد پیچ خوردگی ACL و MCL است پیچ خوردگی کشش و یا پاره شدن یک رباط است.
رگ به رگ شدن و کشش
رگ به رگ شدن و کشش آسیب‌های وارده به رباط می‌باشند ACL رباطی است که اغلب مجروح می‌شود.
این آسیب معمولاً در ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال که در آن زانو ممکن است یک پیچش ناگهانی، یک تغییر سریع در جهت و یا با یک فرود نادرست در پرش اتفاق می افتد.
اغلب با یک ضربه محکم و ناگهانی تورم ایجاد شده و سبب حساسیت به لمس در امتداد خط مفاصل و درد با راه رفتن می‌شود.
پارگی منیسک
این آسیب به طور کلی در اثر تاب خوردن زانو در ورزش، چرخیدن روی پاشنه و برخورد افراد با یکدیگر اتفاق می افتد.
با افزایش سن منیسک تضعیف شده و ممکن است با یک فعالیت خیلی عادی ساده نیز پاره شود.
علائم پارگی: درد، سفتی، تورم، قفل کردن و کاهش دامنه حرکت
شکستگی
شکستگی اغلب بوسیله یک تروما مانند افتادن، تصادف به وسیله نقلیه و یا یک آسیب ورزشی رخ می‌دهد
مهم‌ترین استخوانی که درچار آسیب می‌شود نیز کشکک است
استفاده بیش از حد از زانو
شایع‌ترین آسیب استفاده بیش از حد از زانو و یا سندرم درد بنام زانوی دوندگان یک بیماری دردناک است که در دوندگان و دوچرخه سواران شایع است.
درمان اولیه آسیب‌های شایع زانو
استراحت، یخ، بالا بردن و استفاده از داروهای ضد درد بدون نسخه مانند ایبوپروفن
همچنین شروع ورزش‌های تقویتی و تمرینات کششی 24 - 48 ساعت پس از صدمات جزئی مهم است
فیزیوتراپی که اغلب برای کمک به بازیابی یک شخص به محدوده حرکت بدون درد می‌باشد عامل مهم در درمان شامل ادامه برنامه ورزش در خانه است بدون توانبخشی کافی، یک فرد تمایل به انجام فعالیت با زانوی آسیب دیده را ندارد هدف از درمان بازگرداندن ثبات، قدرت و تحرک است.
پیشگیری از آسیب‌های زانو
با کشش آرام قبل و بعد از ورزش
با راه رفتن و کشش به آرامی قبل و بعد از بازی‌های ورزشی پاهای خود را گرم کنید.
تقویت عضلات ماهیچه‌های پا با پله، دوچرخه پایی ثابت، یا کار کردن با وزنه
جلوگیری از تغییر ناگهانی در ورزش‌های شدتی
تمرین درمانی
1- قدم‌های نشسته
ورزش‌هایی برای درد زانو
این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شود.
بنابراین شما به راحتی می‌توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.
- صاف بر روی صندلی بنشینید.
- پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
- پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید.
- 5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
- اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می‌توانید کمک بگیرید
2- یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.
- به پشت دراز بکشید.
- آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
- زانوی چپ خود را خم کنید.
- کف پاها باید روی زمین باشد.
- پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
- عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
- باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
- به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
- 10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.
3- درمان زانو درد با ورزش: پشتیبانی از چهار طرف
اگر پای خود را به سختی بالا می‌برید، این ورزش را انجام دهید.
این ورزش بر عضله چهار سر ران تأثیر دارد.
- به روی زمین دراز بکشید. هر دو پا باید روی زمین باشد.
- عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.
- 10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید.
- سپس پای خود را عوض کنید.
4- فشار دادن بالش یکی دیگر از ورزش برای زانو درد است
این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می‌کند.
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.
- یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.
- دو زانو را به هم فشار دهید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
5- ورزش برای درد زانو: بلند کردن پاشنه پا
- پشت صندلی را بگیرید.
- صاف بایستید.
- پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
- اگر برایتان سخت است، می‌توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.
6- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو
- بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید.
- سپس، بدن خود را بکشید.
- به پشت دراز بکشید.
- یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.
- از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.
- مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید.
- دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.
7- کشش ساق پا
ورزش برای درد زانو
ورزش‌های کششی، عضلات را شل می‌کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می‌کنند و از درد و صدمات جلوگیری می‌کنند.
- دست‌های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید.
- پای راست خود را خم کنید.
- پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.
- به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.
- باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.
