زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه

یك رژیم گیاهخواری، لزوماً روی مصرف انرژی تأثیر نمی‌گذارد. گیاهخواران معمولاً دریافت پایین‌تری از پروتئین دارند، زیرا پروتئین گیاهی به راحتی پروتئین حیوانی هضم نمی‌شود.

ورزشكاران باید 1/8- 1/3 گرم پروتئین گیاهی، به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز دریافت كنند.

ورزشكاران گیاهخوار به راحتی می‌توانند پروتئین كافی را از غذاهایی كه منابع كافی انرژی دارند و شامل پروتئین‌های گیاهی مختلف، مانند سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هستند، به دست آورند.

برای مثال، یك ورزشكار مرد با وزن 80 كیلوگرم و خوردن 3600 كالری، 1/41 گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری عادی و 1/2 گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری مطلق عادی دریافت می كند (یك رژیم گیاهخواری مطلق شامل هیچ منبع پروتئینی مشتق شده حیوانی نیست. گیاهخواران مطلق گوشت، ماهی، تخم‌مرغ یا لبنیات مصرف نمی‌كنند).

یك ورزشكار 50 كیلوگرمی كه 2200 كالری در روز مصرف می‌كند، 1/38 گرم پروتئین به ازای كیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری مطلق به دست خواهد آورد.

بنابراین، اغلب ورزشكاران گیاهخوار برای تمرینات استقامتی بدون داشتن برنامه غذایی مخصوص با کمبودهایی روبه‌رو می‌شوند.

ورزشكارانی كه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند (وزنه‌برداران، كشتی‌گیران، بازیكنان فوتبال یا پرتاب‌كنندگان وزنه) یا آنهایی كه در سطوح بسیار بالا تمرین می‌كنند یا دریافت انرژی پایینی دارند، ممكن است به غذاهای غنی از پروتئین احتیاج داشته باشند.

با تشویق ورزشكاران به اضافه كردن یك تا سه پُرس غذای غنی از پروتئین به رژیم فعلی‌شان (برای مثال، میلك‌شیك سویا، اسپاگتی با سس عدس) این كار به‌راحتی قابل اجراست.

درادامه لیست ویتامین‌های مهم که باید در گیاهخواری موردتوجه قرار گیرند، آورده شده است.

ویتامین‌های گروه B

رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند بسیاری از احتیاجات ویتامین‌های B را فراهم كنند، اما بسته به نوع رژیم گیاهخواری، ریبوفلاوین و ویتامین 12B استثنای بالقوه هستند.

ویتامین 12 B برای تأثیرش روی كارایی ورزشكاران گیاهخوار به دلیل عملكردش در حفظ سلول‌های خونی و سیستم عصبی تحت مطالعه قرار گرفت.

در حقیقت، هنوز بعضی از ورزشكاران و مربی‌ها به دلیل اثربخشی 12B در افزایش اكسیژن‌رسانی كه در نهایت باعث افزایش استقامت خواهد شد، از آن استفاده می‌کنند.

به دلیل اینكه كوبالامین (شكل فعال 12 B) منحصراً در تولیدات حیوانی یافت می‌شود، ورزشكاران گیاهخوار مطلق مرتباً احتیاج به مصرف غذاهای غنی شده با  12B دارند كه شامل مخمرهای تغذیه‌ای و برندهایی از شیرسویا، غلات صبحانه و مشابه‌های گوشتی هستند كه با این ویتامین غنی شده‌اند.

گیاهخوارانی كه تخم‌مرغ، پنیر، شیر یا ماست مصرف می‌كنند، منبع فراوان از این ویتامین را دریافت می‌کنند.

چندین مطالعه اشاره كرده‌اند كه احتیاجات ریبوفلاوین ممكن است در افراد با وضعیت مرزی ریبوفلاوین كه برنامه تمرینی را شروع كرده‌اند، افزایش یابد.

به دلیل اینكه دریافت ریبوفلاوین ظاهراً در بعضی گیاهخواران مطالق پایین است، گیاهخواران فعال كه از محصولات لبنی پرهیز می‌كنند، باید بدانند منابع گیاهی ریبوفلاوین چه چیزهایی هستند تا ازدریافت آن مطمئن شوند.

منابع گیاهی ریبوفلاوین شامل دانه كامل غلات، دانه‌های سویا، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، آووكادو، مغزها و سبزیجات دریایی است.

ب) ویتامین‌های آنتی اكسیدان

ویتامین‌های C و E و كاروتن ویتامین‌های آنتی‌اكسیدان نامیده می‌شوند، زیرا از بدن در برابر تمرینات تهییج كننده «تنش اكسیداتیو» محافظت می‌كنند.

پژوهشگران بسیاری، جزئیات سودمند مكمل‌های آنتی‌اكسیدانی در حفاظت بدن در برابر اثرات مضر رادیكال‌های آزاد را بررسی كردند.

در حالی كه این مطالعات نشان ندادند این ویتامین‌ها، كارایی تمرینات را افزایش می‌دهند، ولی ورزشكاران گیاهخوار ممكن است نسبت به ورزشكارانی كه گیاهخوار نیستند، برتری داشته باشند؛  زیرا آنتی‌اكسیدان‌ها به آسانی از طریق رژیم غذایی غنی از سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی كه گیاهخواران آنها را مصرف می‌كنند، تامین می‌شوند.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب كلسیم و فسفات و شكل‌دهی استخوان‌ها ضروری است.

فقدان كافی ویتامین D ممكن است خودش را در درد عضلات یا ضعف یا تعادل پایین كلسیم آشكار می سازد.

ویتامین D در ماهی‌های روغنی، تخممرغ و تولیدات لبنی در مقادیر مختلف موجود است.

این ویتامین در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود؛ اما، گیاهخواران مطلق می‌توانند ویتامین D را از مارگارین‌های گیاهی، بعضی شیرهای سویا و غذاهای مشخص دیگر كه با ویتامین غنی شده‌اند، به دست آورند.

همچنین ویتامین D توسط پوست - وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد - ساخته می‌شود.

ساخت ویتامین D به این روش معمولاً برای تأمین تمام احتیاجات بدن كافی است.

بسیاری از گیاهخواران مطلق ویتامین D كافی را از طریق نور خورشید در روزهای آفتابی كسب می‌كنند.

غذاهای غنی‌شده، مقدار دریافت كافی را بیشتر تضمین خواهند كرد. گیاهخواران مطلقی كه به مدت طولانی در خانه هستند، ممكن است به دریافت مكمل ویتامین D احتیاج داشته باشند.

د) آهن

همه ورزشكاران، به‌خصوص زنان ورزشكار استقامتی، در ریسك كم‌خونی ناشی از كمبود و نقصان آهن هستند.

از دست دادن آهن در بعضی از ورزشكاران افزایش می‌یابد؛ بهخصوص ورزشكاران استقامتی كه تمرینات سنگین انجام می‌دهند، زیرا آنها به طور خاص در معرض خونریزی معدی روده‌ای، عرق شدید و همولیز (تخریب سلول‌های قرمز خون) هستند. تمام اینها باعث از دست رفتن آهن می‌شود.

دریافت ناكافی آهن یا جذب پایین آن، بیشترین دلایل احتمالی فقر آهن هستند.

بعضی مطالعات دریافتند با اینكه زنان دونده گیاهخوار دریافت مشابه آهن دارند، ولی آهن پایین‌تری نسبت به دوندگان غیرگیاهخوار دارند.

بیشتر آهنی كه در رژیم گیاهخواری وجود دارد، مانند غذای گوشتی قابل جذب نیست.

این مقدار ممكن است معنی‌دار باشد، زیرا ذخیره پایین آهن حتی بدون وجود آنمی با كاهش استقامت مرتبط است.

در بسیاری از موارد، ورزشكاران گیاهخوار می‌توانند مقدار مناسب آهن را بدون مكمل‌های آهن به دست آورند.

اما آنها باید در مورد منابع گیاهی آهن و فاكتورهای تقویت‌كننده و ممانعت‌كننده از جذب آهن آموزش داده شوند.

برای مثال، ورزشكاری كه در وعده ناهار حبوبات مصرف می‌كند و با آن شیر یا چای می‌نوشد، باید این نوشیدنی را با آب مركبات جایگزین كند تا جذب آهن در آن وعده غذایی بیشتر شود.

در بعضی موارد، ورزشكاران گیاهخوار ممكن است موقتاً برای ساخت یا حفظ ذخیره آهن، احتیاج به مصرف مكمل داشته باشند.

ورزشكارانی كه مكمل‌های آهن دریافت می‌كنند، باید وضعیت آهن خود را كنترل كنند، زیرا ارتباط بالقوهای بین وضعیت آهن و بیماری‌های مزمن وجود دارد.

كلسیم

دریافت پایین كلسیم با ریسك شكستگی‌های استرسی (فشاری) و تراكم كم استخوان‌ها، به‌خصوص در ورزشكاران زنی كه قاعدگی ندارند، مرتبط است.

منبع اصلی كلسیم در رژیم غذایی، معمولاً شیر و فرآورده‌های لبنی است.

گیاهخواران مطلق می‌توانند از غذاهای گیاهی كلسیم كافی را به دست آورند.

منابع خوب كلسیم شامل توفو، سبزیجات با برگ‌های سبز، شاهی آبی، میوه‌های خشك، دانه‌ها و مغزها هستند.

همچنین نان سفید غنی‌شده با كلسیم، همانند شیرسویا است. آب سخت می‌تواند مقدار قابل توجهی كلسیم فراهم كند.

توصیه‌ها برای گیاهخواران مرد فعال و زنانی كه در سن قبل از یائسگی هستند، با RDA معمول برای بزرگسالان كه 800 میلی‌گرم است، تفاوتی ندارد.

اگرچه دریافت كلسیم، یكی از فاكتورهای مرتبط با تعادل كلسیم است و فقط 11 درصد آن به حساب می‌آید.

از طرف دیگر كلسیم ادرار دفعی 51 درصد تعادل كلسیم به حساب می‌آید و توسط پروتئین رژیم غذایی، سدیم و احتمالاً دریافت فسفریك اسید تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

دلیلی وجود دارد كه اشاره می‌كند گیاهخواران مطلق (و احتمالاً گیاهخوارانی كه به مقدار بسیار اندك لبنیات مصرف می‌كنند) به دلیل دریافت پایین‌تر پروتئین حیوانی، پروتئین كل و سدیم، ممكن است احتیاجات كمتری به كلسیم داشته باشند؛ زیرا این مواد، كلسیم دفعی كلیه را افزایش می‌دهند.

اما تا زمانی كه دانسته‌ها در مورد احتیاجات این گروه به كلسیم بیشتر شود، محتاطانه است كه تمام ورزشكاران RDA را برای كلسیم دریافت كنند.

روی

اگرچه چیز زیادی راجع به وضعیت روی در ورزشكاران گیاهخوار مشخص نیست، ممكن است دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد؛ زیرا جذب روی از طریق غذاهای گیاهی تا حدی پایین‌تر از فرآورده‌های حیوانی است.

منابع روی گیاهخواران شامل سبزی‌ها، پنیرهای سفت، فرآورده‌های كامل حبوبات، سبوس گندم، غلات غنی‌شده، مغزها، توفو و سیر است.