زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه

چگونه متوجه شویم كه ما چه موقع ورزش كافی (هوازی با اكسیژن) و نه خیلی زیاد (بی‌هوازی بدون اكسیژن) انجام می‌دهیم؟

برای ورزش تأثیرگذار، شما باید در محدوده ضربان قلب هدف ورزش كنید و آن را به مدت 20 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.

افزایش ضربان قلب و حفظ آن، چربی را می‌سوزاند، سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد و در حقیقت عضله قلب را به خودی خود تندرست نگه می‌دارد.

شما می‌توانید ضربان قلب هدف‌تان را با پیروی از سه مرحله زیر محاسبه كنید:

1- سن‌تان را از عدد 220 كم كنید. این عدد حداكثر ضربان قلب‌تان است.

2- حداکثر ضربان را در 0/85 ضرب كنید. این عدد حداكثر ضربان قلب هدفتان است.

3- حداکثر ضربان قلب را در 0/50 ضرب كنید. این حداقل ضربان قلب هدفتان است.

اگر شما پنجاه ساله هستید، حداکثر ضربانتان 170 ضربه در دقیقه است (50- 220). ضرب 170 در 0/850 به شما حداكثر ضربان هدف 144 را می‌دهد.

ضرب 170 در 0/50 به شما حداقل ضربان هدف 85 را می‌دهد. بنابراین محدوده ضربان قلب هدفتان 85 تا 144 است.

شما می‌توانید از ضربان قلب هدفتان برای رسیدن به اهدافتان استفاده كنید.

ورزش كردن در حدود 70-60 درصد Max HR برای مدیریت وزن و داشتن ظاهری متناسب بهترین است؛ انجام آن در حدود 80-70 درصد شما را در منطقه هوازی سلامت قلبی قرار می‌دهد، و 100-80 درصد به شما یك برتری رقابتی برای كارایی حداكثر می‌دهد.

در طول ورزش، به صورت دوره‌ای ضربان قلب‌تان را چك كنید.

اگر شما مانیتور ضربان قلب دارید (دستگاهی كه به قفسه سینه یا مچ دست نصب می‌شود و ضربان قلب را طی فعالیت تعیین و پیگیری می‌كند)، میتوانید زنگ خطر آن را در محدوده ضربان قلب هدفتان تنظیم كنید.

اما اگر مانیتور ندارید، می‌توانید یك برآورد تقریبی از ضربان قلبتان داشته باشید؛ به این معنا که تعداد نبضتان را در 6 ثانیه بشمارید و یك صفر به آن اضافه كنید (انگشت وسط و اشاره خود را آرام روی نبض محوریتان قرار دهید. این نبض روی مچتان در سمت انگشت شست قرار دارد. فشار خیلی قوی روی نبض، جریان خون را از میان رگ قطع خواهد كرد و قادر نخواهید بود آن را بشمارید).

همچنین می‌توانید انگشتان‌تان را به آرامی سمت راست از نای قرار دهید (یك لوله سفت كه شما در مركز گلوی خود حس میكنید) تا نبض كاروتیدتان را حس كنید.

خیلی محكم فشار ندهید یا این منطقه را ماساژ ندهید، زیرا این عمل می‌تواند ضربان قلب‌تان را تغییر دهد.

قبل از شروع ورزش، گرفتن نبض را تمرین كنید؛ به این ترتیب شما می‌دانید قبل از ورزش چه چیزی احساس می‌كنید.

اگر ضربان قلب‌تان خیلی آرام است، سرعت‌تان را افزایش دهید و اگر خیلی بالاست، کمی آن را كُند كنید.

اگر شما به طور مداوم بالای محدوده هدف‌تان ورزش می‌كنید، قلبتان ممكن است نتواند تقاضای اكسیژن را تحمل كند و شما از فرم كارآمد هوازی به فرم ناكارآمد بیهوازی تغییر خواهید كرد.

فرم بی‌هوازی لاكتیك اسید را به عنوان محصول جانبی تولید خواهد كرد كه باعث دردناكی عضلات می‌شود.

وقتی در وضعیت مناسب قرار بگیرید، ضربان قلب هدف‌تان تغییر نخواهد كرد، بلكه كاری كه باید انجام دهید تا قلب‌تان وارد آن محدوده شود، تغییر خواهد كرد.

هرچه وضعیت‌تان بهتر باشد، قلب‌تان كارآمدتر است و ضربان قلب استراحت‌تان كمتر خواهد شد.

شما باید تلاش بیشتری برای افزایش ضربان قلب انجام دهید.

برای مثال، وقتی اولین قدم را برای كنار گذاشتن تنبلی برمی‌دارید، ممكن است فقط با یك راه رفتن با سرعت متوسط قلب‌تان به 0-60 درصد منطقه Max HR برسد؛ اما هنگامی كه متناسب‌تر می‌شوید، ممكن است احتیاج پیدا كنید كه سریع راه بروید یا حتی آهسته بدوید تا ضربان قلب‌تان به آن صورت در آید.

قلب‌تان كارآمدتر می‌شود و با هر حركت كار بیشتری انجام می‌دهد.

در اینجا مثالی وجود دارد از اینكه چگونه از زمان ورزش و ضربان قلب هدف با یکدیگر استفاده كنید.

می‌خواهم به شما بگویم به مدت 30 دقیقه در مسیر دو راه بروید.

وقتی شما ورزش را شروع می‌كنید، ممكن است بتوانید فقط با چهار دور راه رفتن قلب‌تان را در محدوده هدف نگه دارید، اما همانطور كه متناسب‌تر می‌شوید، سرعت‌تان را افزایش داده و پنج یا حتی شش دور را در زمان یكسان بدون خروج از محدوده هدفتان طی می‌كنید.

در این مرحله شما تغییر قابل ملاحظه‌ای در توان روزانه، وضعیت ذهن، و سطح انرژی خود احساس خواهید كرد.

همانطور كه وارد وضعیت بهتر می‌شوید، می‌توانید شدت یا مدت تمرینتان را افزایش دهید.

شما متوجه خواهید شد كه هنگام افزایش مدت زمان فعالیت هوازی، ضربان قلبتان ممكن است تا انتها افزایش یابد.

این نتیجه خستگی است. وقتی ضربان قلبتان در منطقه هدف تا انتهای تمرین باقی بماند، زمان آن است كه مقدار زمان تمرین یا شدت آن را دوباره افزایش دهید.

افرادی كه هماكنون ورزش می‌كنند، میتوانند كارایی خود را از طریق افزایش شدت تمرینات از 70-60 درصد به 80-70 درصد حداکثر ضربان قلب بالا ببرند (حداکثر ضربان را همانگونه كه در بالا توضیح داده شد محاسبه كنید).

هنگامی كه شما بتوانید به راحتی از پس تمرین خود در یك شدت معین برآیید، می‌توانید از طریق افزایش شدت یا زمان، آن را بهبود دهید.

برای مثال، می‌توانید زمان تمرینات هوازی خود را از 30 دقیقه به 45 دقیقه افزایش دهید یا شدت آن را در مدت 30 دقیقه تمرین به 80-70 درصد حداکثر ضربان قلب برسانید.

اگر هدف شما دویدن مسافت زیاد (ماراتن یا نیمه ماراتن) است، باید پایه استقامت خود را در 70-60 درصد حداکثر ضربان قلب بسازید؛ به این معنا كه زمانی كه شدت دویدن نیمه كوتاهتر هفته بتواند 80-70 درصد باشد، شدت دویدن در ادامه هفته باید تا 70-60 درصد كند شود.

یك روش جالب برای بهبود تناسب اندام استفاده از روش Fortlek runs است. Fortlek یك لغت سوئدی به معنی «بازی سرعت» است.

این روش افزایش شدت تمرین، دویدن با سرعت آرام را با دویدن در ضربان قلب حداكثر جابه‌جا می‌كند.

Fortlek به شما اجازه می‌دهد بدون اینكه خسته شوید، تمرین كنید؛ زیرا به محض اینكه به بالاترین محدوده حداکثر ضربان قلب‌تان برسید، سریعاً با راه رفتن یا دویدن آهسته سرعت را كاهش می‌دهد تا ضربان قلب‌تان بهبود یابد.

یك مثال از Fortlek می‌تواند با دویدن آهسته یك مایلی در حدود 70-60 درصد تلاش‌تان آغاز شود.

وقتی به این نقطه رسیدید، سرعت‌تان را بالا ببرید و سریع‌تر راه بروید یا حتی سریع بدوید تا ضربان قلبتان به 85 درصد حداکثر ضربان برسد و سپس فوراً دوباره سرعت را كند كنید تا ضربان قلبتان به 70-60 درصد برگردد.

سپس دوباره سرعت بگیرید. این تناوب كنُد/ سریع را برای یك دوره زمانی (مثلاً 20 یا 30 دقیقه) حفظ و شدت تمرین را از طریق افزایش زمان بیشتر کنید.

این یك روش عالی از راه رفتن به سمت دویدن است. شما می‌توانید مثال‌های دیگری از اینكه چگونه تكنیك Fortlek را در تمرینات‌تان به كار ببرید در سایت پیدا كنید.

هال هیگدون  یك دونده و نویسنده است كه به دلیل شركت در مجله دنیای دونده‌ها شهرت دارد. برای شرکت در مسابقات سرعت، بد نیست از جداول تمرینی او استفاده کنید.

او در وب سایتش (www.halhigdon.com)، الگوهای تمرینی مختلفی خلق كرده است و شما بسته به اینكه بخواهید در سطح مبتدی، متوسط، یا پیشرفته تمرین كنید، می‌توانید یكی از آنها را انتخاب نمایید.

او با افزودن سراشیبی‌ها، فاصله‌های زمانی و دوهای زماندار (تمرین دو در مسابقه سرعت) راه‌هایی را برای پیشرفت، به بازی سرعت پیشنهاد كرده است.

بسیاری دیگر از مربی‌های آنلاین، رژیم‌های خاصی را برای آمادگی مسابقات پیشنهاد می‌كنند. من تشخیص دادم پیشنهاد هیگدون بسیار مفید و آزادانه است.

برای شروع برنامه تمرینی خود،نوع فعالیت هوازی را كه می‌خواهید شروع كنید (پیاده‌روی، پیاده‌روی طولانی، دو، دوی آرام، رقص ایروبیك، پرش با طناب، بالا رفتن از پلكان، اسكیت، دوچرخه‌سواری، اسكی كلاس‌های ایروبیك، قایق‌سواری، شنا و ورزش‌های استقامتی) انتخاب نمایید.

پیگیر باشید كه قلب‌تان چه كاری انجام می‌دهد. من ساده‌ترین راه برای پیگیری كار قلب و دقت در تمرینات را استفاده از مانیتور نشان‌دهنده ضربان قلب می‌دانم.