زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین

برای داشتن شکم تخت و صاف، انجام دادن تمرین‌های ورزشی کرانچ (تصویر 1) بسیار خوب هستند.

اما برای گرفتن نتیجه بسیار خوب و عالی، باید روی عضلات مرکزی (یا میان تنه‌تان) کار کنید.

تمرین‌های ورزشی که این عضلات را هدف می‌گیرند، پشت و باسن و همچنین شانه‌ها را تقویت کرده و در نتیجه بدن هرگز به حالت خمیده در نمی‌آید.

در کنار این فواید، چربی‌های اضافی شکم‌تان را نیز می‌سوزانند و کاملاً صاف و تخت می‌کنند.

چهار حرکت ورزشی زیر را برای داشتن شکمی تخت انجام دهید. 6 هفته بعد از انجام آنها، نتایج حیرت‌آورشان را خواهید دید.

هر حرکت را دو سری و هر سری 8 تا 10 مرتبه و روزانه 3 مرتبه انجام دهید تا از این حرکات، نتیجه خوبی بگیرید.

تمرین اول- وودچاپ معکوس

(A) ابتدا در حالی که یک توپ طبی در دست دارید، به صورت اسکات قرار بگیرید. (حالت اسکات، درست مانند این است که روی یک صندلی نشسته‌اید. مراقب باشید که زانوان‌تان از پنجه پایتان جلو نزند، در غیر اینصورت دچار زانودرد می‌شوید. در ضمن پاهایتان به عرض شانه باز باشد و در طول انجام این حرکت، ثابت باقی بمانند.)

دست‌هایتان را کاملاً صاف نگه دارید و توپ را از کنار بدن از سمت راست بلند کرده و به صورت ایستاده درآمده و در همان حال به سمت شانه چپ بچرخید (B).

این حرکت را دو سری، 8 تا 10 مرتبه انجام دهید. سپس این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید (تصویر 2).

تمرین دوم- لانج تک دست

ابتدا به حالت ایستاده قرار گیرید و در حالی که یک دمبل در دست راست‌تان دارید، دست‌تان را صاف، بالا نگهدارید. (وزن دمبل هم می‌تواند بنابر توان‌تان انتخاب شود). دست‌تان را کاملاً کنار گوش‌تان نگهدارید (A).

سپس پای چپ‌تان را به سمت جلو آورده و بدنتان را آنقدر پایین بیاورید تا ران پای چپ‌تان با زمین به شکل موازی قرار گیرد (B).

سپس پای چپ‌تان را به عقب برگردانده و دوباره به حالت ایستاده درآورید.

این حرکت را دو سری 8 - 10 مرتبه، برای هر دو طرف بدن انجام دهید. یعنی این بار پای راست را جلو بیاورید (تصویر 3).

تمرین 3- تثبیت کننده تی (T)

ابتدا به صورت "پوش آپ" قرار گیرید. یعنی اینکه ابتدا روی زمین دراز بکشید و سپس کف دست‌های خود را با فاصله تقریبی 90 سانتیمتر روی زمین قرار دهید.

با کمک کف دست‌ها و نوک انگشتان پا، بدن را بالا آورده و کاملاً صاف نگهدارید (A). سپس با یک چرخش، وزن بدن خود را روی دست چپتان انداخته و دست راست‌تان را مستقیم به بالا ببرید.

در این حالت دست‌ها و بالاتنه‌تان به شکل حرف لاتین تی (T) در می‌آید. یک یا دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول درآیید. پس از اینکه این تمرین را دو سری انجام دادید، همین حرکت را برای قسمت دیگر بدن هم تکرار کنید.

یعنی این بار وزن بدنتان را روی دست راست‌تان بیندازید (تصویر 4).

تمرین 4- حرکت ورزشی تک دست خمیده

ابتدا با دست راستتان یک دمبل بگیرید، سپس زانوانتان را خم کرده و کمی به سمت جلو متمایل شوید (A).

عضلات شکم‌تان را سفت کنید و دمبل را تا ارتفاع سینه، بالا بیاورید. مراقب باشید که بالاتنه‌تان نچرخد (B). دوباره به نقطه شروع بازگردید.

این حرکت را دوسری و هر سری 8 تا 10 بار انجام دهید. سپس همین تمرین را با قسمت دیگر بدن انجام دهید و این بار دمبل را با دست چپ‌تان بگیرید (تصویر 5).