معصومه جمال دوست؛ کارشناس تغذیه
هر فردی ممکن است دویدن را برای نیل به هدف خاصی انتخاب کند.
به‌عنوان‌مثال به‌عنوان فعالیت تفریحی، رقابتی یا بخشی از اهداف سلامت و یا کاهش وزن.
مستقل از اهداف ذکرشده، دویدن ورزش بسیار مفیدی بوده و به بهبود سلامت قلب و افزایش سلامت عمومی کمک زیادی می‌کند.
اگرچه توجه زیادی به وعده غذایی قبل از دویدن وجود دارد، آنچه بعد از دویدن مصرف میکنید نیز بسیار مهم بوده و باید در انتخاب وعده غذایی بعد از ورزش آگاهانه عمل نمایید.
در این مقاله به فواید دویدن از جنبه‌های مختلف پرداخته و بسته به اینکه چه هدفی از دویدن مدنظر شماست، غذاهای مناسب برای موارد مختلف را عنوان نموده‌ایم:
دویدن باهدف کاهش وزن
ورزش یکی از اجزای مهم رژیم کاهش وزن است، و برای حفظ کاهش وزن در طولانی‌مدت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
دویدن یک ورزش است که موردعلاقه بسیاری از افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند، زیرا تقریباً در هر مکانی و بدون استفاده از تجهیزات گران‌قیمت می‌توانند آن را انجام دهند.
در اینجا 5 مورد از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن که بعد از دویدن می‌توانید مصرف کنید را آورده‌ایم:
هندوانه
میوه محبوب تفریحات تابستانی، که کالری بسیار کمی دارد و منبع خوبی از دو فیتونوترینت گیاهی؛ سیترولین و لیکوپن است.
مشابه نیترات رژیمی، سیترولین نیز به تولید نیتریک اکسید بدن کمک می‌کند و خستگی ورزش را به تأخیر می‌اندازد و هم‌چنین درد عضلات را تسکین می‌دهد.
به دلیل اینکه 91% وزن هندوانه را آب تشکیل می‌دهد، می‌تواند بدن شمارا بعد از دویدن هیدراته کند.
برای میان وعده بعد از دویدن تکه‌های هندوانه را با گوجه‌های گیلاسی، پیاز قرمز خردشده، سبزی‌های معطر، و پنیر فتا مخلوط‌کنید و یک بشقاب مغذی بسازید.
املت سبزیجات
تخم‌مرغ یکی از منابع مهم تغذیه طبیعی است که دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین باکیفیت بالا است.
تحقیقات نشان می‌دهند که وعده صبحانه حاوی تخم‌مرغ وقتی با رژیم غذایی کم‌کالری ترکیب شود می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.
ازاین‌رو، املت یک گزینه غذایی عالی برای آن‌هایی که در هنگام صبح می‌دوند، است.
برای تهیه یک املت خوشمزه می‌توانید از اسفناج تازه، گوجه‌فرنگی خردشده، پنیر رنده شده، پیاز و قارچ استفاده کنید.
سیب یا موز باکره بادام‌زمینی
سیب و موزبخوبی با کره مغزها مانند کره بادام‌زمینی ترکیب می‌شوند.
کربوهیدرات‌های طبیعی موجود در میوه و چربی کره بادام‌زمینی به‌طور هم‌افزایی کار می‌کنند و نه‌تنها به بهبودی عملکرد دویدن کمک می‌نمایند بلکه در طی روز گرسنگی را نیز کنترل می‌کنند.
سالاد چغندر غنی از مواد مغذی است
چغندرکالری کمی دارد و منبع عالی فیبر برای کنترل گرسنگی است. شما می‌توانید آن را به هر سالاد دیگری اضافه کنید.
به‌علاوه، غنی از نیترات رژیم غذایی است که به بدن شما کمک می‌کند نیتریک اکسید تولید کند؛ نیتریک اکسید ماده‌ای است که یکی از مهم‌ترین مولکول‌ها برای سلامت رگ‌های خونی می‌باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند نیترات‌های رژیم‌های غذایی در چغندر و هم‌چنین دیگر سبزیجاتی که منبع غنی از نیترات هستند مثل اسفناج می‌توانند عملکرد شمارا در دویدن افزایش داده و خستگی را به تأخیر بیندازند.
از سالاد سبزیجات مخلوط به‌عنوان پایه می‌توانید استفاده کنید، یک چغندر پوست‌کنده و تکه شده و پخته را به آن اضافه کنید و روی آن را با پنیر خردشده تزئین کنید و میل کنید.
هم‌چنین درنهایت می‌توانید از سس بالزامیک و نمک و فلفل برای طعم بهتر استفاده کنید.
اگر به دنبال یک میان وعده برای بعد از دویدن هستید، می‌توانید نخود، یا تخم‌مرغ آب پز و یا تکه کوچکی از ماهی سالمون را به سالاد خود اضافه کنید.
دویدن باهدف ساخت عضلات
دویدن، وقتی با وزنه‌برداری ترکیب می‌شود یک‌راه عالی برای سوزاندن کالری‌های اضافی و حفظ قلب سالم و هم‌چنین ساخت عضلات است.
در ادامه 5 مورد از بهترین غذاهایی که بعد از دویدن با هدف ساخت عضلات مناسب هستند را ذکر نموده‌ایم:
شیرکاکائو
شیرکاکائو یک نوشیدنی عالی برای بعد از دویدن است. این ماده دارای پروتئین‌های باکیفیت بالا و کربوهیدرات‌های سریع الهضم برای بازیابی عضلات و انرژی است.
مشابه نوشیدنی‌های ورزشی، شیرکاکائوی کم‌چرب نسبت کربوهیدرات به پروتئین 4 به 1 دارد.
یک تحقیق 5 هفته‌ای در نوجوانان نشان داد که شیرکاکائو در مقایسه با نوشیدنی‌های کربوهیدراته باعث افزایش قدرت به میزان 12.3% در تمرینات اسکات می‌شود.
به‌علاوه، بررسی‌های به‌دست‌آمده از 12 تحقیق نشان داد که شیرکاکائو در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های محبوب برای بازتوانی، مزایای مشابه دوره بازتوانی ورزش و یا بهتر از آن را فراهم می‌کند.
پنیر لاکتیکی و میوه
پنیر لاکتیکی منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک فنجان (226 گرم) از این نوع پنیر 28 گرم پروتئین دارد و 16% نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند.
هم‌چنین سدیم بالایی دارد، سدیم الکترولیتی است که در حین ورزش از دست می‌رود.
این پنیر را به همراه انواع توت‌های تازه، برش‌های هلو، تکه‌های خربزه برای تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی میل کنید.
مرغ گریل همراه با سبزیجات کبابی
مرغ یک پروتئین مرغوب و بدون چربی است.
4 اونس (112 گرم) سینه مرغ 27 گرم پروتئین دارد، که بیش از مقدار کافی برای فرآیند ساخت عضلات بعد از دویدن می‌باشد. بنابراین شما می‌توانید یک بشقاب سبزیجات کبابی را با مرغ گریل خود میل کنید.
گل‌کلم، جوانه بروکسل، کلم بروکلی، قارچ، کدوسبز و مارچوبه گزینه‌های اصلی برای سبزیجات گریل هستند.
شِیک پروتئین وِی
نوشیدنی‌های شیک پروتئینی چند دهه است که استفاده می‌شوند و برای کسانی که به دنبال ساخت عضله هستند انتخاب خوبی می‌باشند.
اگرچه انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد، پروتئین وی یا آب‌پنیر یکی از بهترین انتخاب‌ها برای ساخت عضله بعد از دویدن است.
بدن شما سریعاً این پروتئین با پایه شیر را هضم و جذب می‌کند.
در مقایسه با انواع دیگر پودرهای پروتئینی مثل کازئین یا سویا، پروتئین وی بیش از 9 آمینواسید ضروری موردنیاز بدن برای شروع مجدد ساخت عضلات را فراهم می‌کند.
برای استفاده، یک تا دو قاشق غذاخوری پروتئین وی را با آب در مخلوط‌کن به‌خوبی مخلوط‌کنید تا یکدست شود.
برای دسترسی به محتوای بیشتر پروتئین و انرژی به‌جای آب می‌توانید از شیر استفاده کنید.
هم‌چنین برای طعم بهتر و مغذی‌تر شدن می‌توانید از تکه‌های میوه یخ‌زده یا کره مغزها استفاده کنید.
پودر پروتئین نخود
اگر رژیم غذایی محدود دارید یا رژیم غذایی گیاهی را دنبال میکنید پودر پروتئین نخود یک جایگزین عالی به‌جای پودرهای بر پایه شیر هستند.
به‌منظور افزایش دریافت پروتئین، مکمل یاری با پودر پروتئین نخود یک‌راه مناسب است. تحقیقات نشان داده‌اند که این پودر ساخت پروتئین عضله (فرآیند ساخت عضلات) را به مقدار مشابه پروتئین وی افزایش می‌دهد.
در یک تحقیق 8 هفته‌ای که بر روی 15 نفر تحت تمرینات با شدت بالا به میزان 4 بار در هفته انجام شد نشان داد که مصرف پروتئین نخود قبل یا بعد از ورزش نتایجی مشابه پروتئین وی در ضخامت و قدرت عضلات ایجاد می‌کند.
برای استفاده از فواید پروتئین نخود، 2-1 قاشق غذاخوری پودر را با آب، شیر یا جایگزین‌های گیاهی شیر مخلوط‌کنید تا یکدست شود.
حمص و سبزیجات خام
حمص عمدتاً از لوبیای پوره شده و یا نخود به همراه چند ماده دیگر نظیر روغن‌زیتون، سیر، آب‌لیمو و نمک تهیه می‌شود.
این غذا یک منبع خوب غذایی بر پایه پروتئین گیاهی است، هر 100 گرم آن در حدود 8 گرم پروتئین تأمین می‌کند.
به‌جای مصرف چیپس به همراه حمص، سبزیجات کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی مانند هویج، فلفل دلمه‌ای، کرفس، تربچه و گل‌کلم را جایگزین کنید.
دویدن به‌عنوان ورزش
وقتی در ماراتن شرکت میکنید به‌علاوه در زمان قبل و حین مسابقه، شما باید راهکاری برای تجدید نیروی بعد از ماراتن هم داشته باشید.
هدف وعده غذایی بعد از مسابقه، جایگزینی مواد مغذی ازدست‌رفته شما در طول ماراتن می‌باشد و حجم لازم را برای عضلات فراهم می‌کند.
خصوصاً وعده بعد از ورزش باید حاوی پروتئین کافی، و هم‌چنین کربوهیدرات لازم باشد؛ کربوهیدرات برای ذخیره گلیکوژن شما موردنیاز است.
به‌علاوه، شما می‌خواهید که نمک را جایگزین سدیم ازدست‌رفته در عرق کنید.
هم‌چنین غذاهای سرشار از سدیم باعث احتباس افزایش مایعات هنگام ترکیب با آب برای بازگرداندن هیدراتاسیون بعد ورزش می‌شوند.
در اینجا در مورد 5 مورد از بهترین وعده‌های غذایی بعد از ماراتن اشاره می‌نماییم:
پنه با مرغ و کلم بروکلی
پنه با مرغ و بروکلی سرشار از کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین باکیفیت بالا است و یک گزینه عالی برای بعد از دویدن به شمار می‌رود.
پنه را طبق دستورالعمل بسته‌بندی آن طبخ کنید، در دو دقیقه آخر کلم بروکلی را به آن اضافه کنید.
زمانی که پاستا در حال جوشیدن است، روغن‌زیتون را با حرارت ملایم گرم کنید و مرغ را به همراه آن بپزید و سپس مرغ پخته‌شده را به قطعات کوچک خردکنید.
درنهایت، در یک بشقاب بزرگ پاستا و بروکلی را با مرغ و کمی سیر مخلوط کنید و در صورت تمایل غذای خود را با پنیر پارمسان تزئین و میل کنید.
ماهی سالمون با برنج و مارچوبه
سالمون تنها یک منبع عالی از پروتئین نیست این نوع ماهی غنی از امگا 3 می‌باشد که برای سلامت قلب مفید است.
به دلیل خاصیت ضدالتهابی آن‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 به خاطر نقشی که در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، زوال عقلی و برخی از سرطان‌ها ازجمله سرطان سینه و روده بزرگ دارند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند.
علاوه بر این، سالمون در بهبودی بعد از ورزش مرتبط است و سالمون منبع عالی برای پروتئین بعد از ماراتن است.
سالمون را با مقدار کمی برنج و ساقه‌های مارچوبه برای وعده غذایی بعد از ماراتن آماده کنید.
بشقاب جو دو سر
جو دو سر یک منبع کربوهیدرات و غنی از بتا گلوکان می‌باشد؛ که نوعی فیبر محلول بوده و دارای فواید سلامتی بسیاری از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی است.
اگرچه معمولاً از آن در صبحانه استفاده می‌شود ولی برای وعده غذایی بعد از ماراتن به‌خصوص اگر با مواد غذایی دیگری دارای کالری و پروتئین اضافی باشند، ترکیب شود، بسیار مناسب است.
جو دو سر را همراه با شیر طبخ کنید و روی آن را با توت‌فرنگی یا موز خردشده و یا دانه چیا تزئین کنید.
آجیل‌ها مثل گردو یا بادام گزینه‌ای خوبی برای این ترکیب هستند.
عسل را اضافه کنید، روی آن نارگیل بپاشید، برای طعم بهتر و کالری بیشتر می‌توانید از تکه‌های شکلات تلخ نیز استفاده کنید.
ماست یونانی همراه با میوه و گرانوالا
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد.
هر 2/3 فنجان (150 گرم) ماست یونانی 15 گرم پروتئین در مقایسه با 5 گرم پروتئین ماست معمولی دارد.
میوه و گرانولا کربوهیدرات اضافی، ویتامین و مواد معدنی را برای سرعت بخشیدن به بهبودی بعد از ماراتن تأمین می‌کنند. و اما نکته آخر؛ دویدن ورزشی است که بسیاری از افراد برای سلامت خود از آن لذت می‌برند.
درحالی‌که به مواد غذایی که قبل از شروع ورزش یا استفاده از تردمیل مصرف میکنید توجه میکنید، وعده غذایی بعد از ورزش را برای فرآیند ترمیم عضلات فراموش نکنید.
مصرف مواد غذایی مغذی و کم‌کالری می‌توانند به کاهش وزن بعد از ورزش کمک کنند، درحالی‌که انتخاب پروتئین‌های باکیفیت بالا برای ساخت عضلات مفید هستند. اگر به‌تازگی یک ماراتن و یا دویدن مسافت طولانی را گذرانده‌اید، وعده‌های غذایی پرپروتئین و پر کربوهیدرات را برای بازسازی ماهیچه‌ها و سوخت‌گیری در اولویت خود قرار دهید.
بشقاب بوریتو
بوریتو یک غذای مکزیکی است. بشقاب بوریتو محتوی هر چیزی است که با آن بوریتو درست میکنید فقط در بشقاب سرو می‌شود.
برای تهیه آن می‌توانید از برنج قهوه‌ای یا سفید به همراه لوبیای سفید به‌عنوان پایه کاسه بوریتو استفاده کنید.
سپس، از منبع پروتئین بدون چربی مثل گوشت گاو یا گوشت مرغ برای روی برنج استفاده کنید.
شما می‌توانید از سبزیجاتی که انتخاب کرده‌اید همراه با خامه‌ترش، پنیر و سس گوجه‌فرنگی سالسا برای تزئین استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:
