زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

قبل از ورزش، چقدر بخوریم؟

مقدار غذایی كه قبل از تمرینات ورزشی باید خورد به وزن افراد (افراد سنگین‌ وزن به غذای بیشتری نیاز دارند) و همچنین به میزان شدت و سختی تمرینات ورزشی و طول مدت انجام آنها بستگی دارد (برای انجام ورزش‌های سخت‌تر و طولانی‌تر، بیشتر باید خورد).

بطور كلی، اگر كمتر از 2 ساعت ورزش می‌كنید باید به ازای هر 1 كیلوگرم وزن خود، حدود 1 گرم كربوهیدرات (بطور مثال 70 كیلوگرم، 70 گرم كربوهیدرات) دریافت كنید. برای ورزش‌های طولانی‌تر و همچنین ورزش‌های استقامتی، به ازای هر كیلوگرم وزن بدن، حدوداً 2 گرم كربوهیدرات لازم می‌باشد.

به طور كلی حداقل باید 55 درصد انرژی ورزشكار از كربوهیدرات‌ها تأمین شود. خوردن غذا دقیقاً چند دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی، كار درستی نمی‌باشد، زیرا سبب می‌شود كه شما حین انجام تمرینات ورزشی احساس سنگینی، پری و كسلی داشته باشید.

چه موقع غذا بخوریم؟

بهترین زمان برای خوردن غذا قبل از ورزش، 2 تا 4 ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی می‌باشد. بدن باید فرصت كافی برای هضم مواد غذایی خورده شده را داشته باشد. اگرچه زمان دقیق صرف یك وعده غذایی قبل از شروع ورزش، بستگی به برنامه روزانه افراد دارد؛ به هر جهت این زمان را باید طوری تنظیم كرد كه به هنگام ورزش هیچ‌گونه احساس گرسنگی و یا سنگینی و پری نداشته باشید.

طبق تحقیقات انجام شده، خوردن یك وعده غذایی نسبتاً پر كربوهیدرات‌ و كم‌چربی، 3 ساعت قبل از شروع ورزش مناسب بوده و به شما اجازه می‌‌دهد كه ورزش طولانی‌تر و بهتری داشته باشید. محققان دو گروه از ورزشكاران را مورد تحقیق قرار دادند، از گروهی خواسته شد 3 ساعت قبل از شروع ورزش و از گروه دیگر خواسته شد 6 ساعت قبل از ورزش غذا بخورند. سپس از هر دو گروه خواستند به مدت 30 دقیقه بر روی تردمیل پیاده‌روی كنند تا زمانی كه احساس خستگی كرده و دیگر نتوانند به پیاده‌روی ادامه دهند. گروهی كه 3 ساعت قبل از پیاده‌روی بر روی تردمیل، غذا خورده بودند نسبت به گروهی كه 6 ساعت قبل غذا خورده بودند، به مدت طولانی‌تری بر روی تردمیل پیاده‌روی كردند.

 آیا وقتی گرسنه هستید، ورزش كنید، چربی سوزی بیشتر می‌شود؟!

اغلب مردم معتقدند كه ناشتا ورزش كردن سبب می‌شود سریع‌تر وزن كم كنند، اما در واقع بهترین روش، خوردن یك میان وعده سبك 2 تا 4 ساعت قبل از شروع ورزش می‌باشد. در نتیجه سطح گلوكز خون افزایش یافته و همچنین سرعت تحلیل رفتن بافت عضله نیز كاهش می‌یابد و از طرفی به شما این توانایی را می‌دهد كه سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش كرده و در نتیجه انرژی بیشتری بسوزانید.

محققان معتقدند كه یكی از اثرات منفی ورزش كردن با گرسنگی، احساس خستگی پس از كمی ورزش كردن می‌باشد. در نتیجه شما مجبور می‌شوید كه ورزش را با شدت كمتری انجام داده و انرژی كمتری بسوزانید، بطور كلی ورزش كردن در حالت گرسنه و یا در زمانی كه روزه هستید سبب كاهش تحمل و طاقت شما شده و همچنین بدن برای تأمین سوخت مورد نیاز خود مجبور به سوزاندن بافت عضلانی و تحلیل رفتن آن می‌گردد.

من عادت دارم كه صبح‌ها، ناشتا ورزش كنم. آیا كار درستی است؟!

بسیاری از ورزشكاران (دونده‌ها) معتقدند كه با شكم پر نمی‌توانند به خوبی ورزش كنند و احساس تهوع و درد و ناراحتی در قسمت معده دارند، اما بهتر این است تا جایی كه امكان دارد خود را عادت دهید كه قبل از ورزش حتی به میزان خیلی كم غذا بخورید. در نتیجه انرژی شما بیشتر شده، دوام آورده و طولانی‌تر ورزش می‌كنید.

انواع مواد غذایی پر كربوهیدرات را امتحان كنید تا متوجه شوید كدامیك از آنها برای شما مفیدتر بوده و كارایی شما را به هنگام ورزش بیشتر می‌كند، به طور مثال یك برش نان تست، یك عدد موز، یك فنجان ماست، كمی كورن فلكس، و یا مشتی از میوه‌های خشك از قبیل: كشمش و زردآلو (قیسی).

اگر معده شما نمی‌تواند مواد جامد را تحمل كند، می‌توانید مواد غذایی مایع را بیازمایید مانند انواع آبمیوه‌ها (رقیق شده با آب)، اسموتی و شیر. حتماً قبل از ورزش مایعات بنوشید. این عمل سبب می‌شود كه از كم آبی بدن حین ورزش جلوگیری شود. اگر شما به هیچ وجه نمی‌توانید قبل از ورزش كردن چیزی بخورید، حتماً روز قبل از ورزش كردن خوب بخورید و چند ساعت قبل از ورزش مایعات غنی از كربوهیدرات‌ها میل كنید. 

قبل از ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟

كارشناسان نوشیدن 2 تا 4 لیوان‌ مایعات 2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش را توصیه می‌كنند نوشیدن 2 تا 4 لیوان مایعات نباید به یكباره انجام شود، بلكه باید آن را به حجم كمتر، اما در دفعات بیشتر تقسیم‌بندی كرده و نوشید.

 برای خواندن بخش اول- پیش از ورزش چه غذایی؛ چه مقدار- اینجا کلیک کنید.