زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

- حرکت کششی زردپی

یک چهارپایه یا جسمی با ارتفاع ۴۵ سانتی متر یا یک و نیم فوت پیدا کنید. یک پای خود را بر روی زمین قرار داده و پای دیگر را بر روی چهار پایه به صورتی قرار دهید که زانوی شما کمی خم باشد (در حدود ۱۵ درجه). در این حالت به جلو و پایین خم شده و پشت خود را راست نگه دارید.

خم شدن را به مقداری انجام دهید که احساس کشیدگی در ناحیه وسط زرد پی خود داشته باشید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حرکت کششی زرد پی را ۳ مرتبه و دو نوبت ۲ در روز تکرار کنید.

- حرکت کششی ماهیچه ساق پا

روبروی یک دیوار یا سطح با ثبات دست‌‌ها را به آن تکیه دهید و در حالتی قرار بگیرید که انگشتان شست به سمت جلو قرار گرفته باشد و جهت آنها به طرفین نباشد، یک پا را در حالت کشیده پشت خود قرار دهید، به سمت جلو خم شوید و پشت خود و پای کشیده شده را به صورت مستقیم تا زمانی نگه دارید که احساس کشیدگی در پشت ماهیچه ساق پا داشته باشید.

مطمئن شوید که پاشنه پای شما به را روی زمین قرار دارد. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ مرتبه برای ۲ نوبت در روز تکرار کنید.

ورزش‌های زانو در آب

ورزش در آب یا راه رفتن در ناحیه کم عمق استخر برای تقویت عضلات و انعطاف پذیری زانو بسیار مفید می‌باشد. به خاطر این که بدن انسان در آب شناور است، این شرایط باعث کاهش فشار وارد شده به زانو می‌شود و حرکت را برای شما کمی آسانتر می‌کند.

شما می‌توانید درباره برنامه‌های خاص ورزش در آب قابل استفاده برای زانو از پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست سوال کنید.

روند بهبودی و نتایج

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا فیزیوتراپیست شما می‌تواند درباره تمرینات مناسب برای زانوی شما ( با توجه به علت زانو درد شما) و نحوه انجام تمرینات و تعداد تکرارها و نوبت‌‌های انجام هر تمرین و زمان مناسب و نحوه انجام تمرینات پیشرفته‌تر به شما برنامه کاملی را ارائه دهد.

با قوی‌تر شدن عضلات، شما می‌توانید تعداد دفعات تکرار هر یک از تمرین‌های تقویتی زانو را افزایش دهید. در این شرایط احتمالاً شما نیاز به تکرار تمرین‌های تقویتی زانو برای حداقل چهار بار در هر هفته برای مدت یک ماه قبل از مشاهده هر گونه تغییر قابل توجه در درد زانو خود خواهید داشت.

نرمش و ورزش زانو برای کمک به درمان بسیاری از مشکلات زانو مانند زانوی پرانتزی، زانوی ضربدری، گرفتگی زانو، عدم صاف شدن زانو، آسیب مینیسک، زانوی عقب رفته، انحراف زانو و... موثر می باشد.

پزشک یا فیزیوتراپیست با توجه به علت زانو درد و وضعیت بیمار حرکات اصلاحی و تقویتی زانو را برنامه‌ریزی می کند، این برنامه معمولا شامل ورزش‌‌های تقویت عضلات چهار سر ران می باشد، همچنین حرکات کششی نیز در این برنامه گنجانده می شود.

برای خواندن بخش اول -ورزش های مناسب برای مشكلات زانو- اینجا کلیک کنید.

برای خواندن بخش دوم -ورزش های مناسب برای مشكلات زانو- اینجا کلیک کنید.