تمرین‌های تقویت عضله زرد پی
زرد پی عضله‌ای است که پشت ران قرار دارد و باعث خم شدن زانو می‌شود. افراد برای حفظ سلامت خود نیاز به یک ترکیب مناسب از قدرت و بلندی در عضلات خود دارند. به این ترتیب تمرین‌های تقویتی زیر می‌توانند گزینه‌های مناسب برای شروع تمرین‌های زرد پی باشد. در ادامه چگونی انجام ورزش‌‌های زانو را شرح می دهیم.
- تمرین جمع شدن زردپی
موقعیت شروع تمرین: بر روی یک صندلی نشسته و پاشنه خود را در مقابل پایه صندلی قرار دهید و پای خود را محکم روی زمین بگذارید.
روش انجام تمرین: پاشنه خود را به سمت عقب به سمت پایه صندلی تا زمانی فشار دهید که احساس سفت شدن (جمع شدن) در این ناحیه داشته باشید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید این حرکت دو نوبت و هر بار را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
توجه: پای شما نباید در طول این تمرین از جای خود حرکت کند.
- تمرین باسن
موقعیت شروع تمرین: روی شکم بر روی زمین یا روی تخت قرار گرفته و پاهای خود را صاف کنید.
روش انجام تمرین: پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و تا جای ممکن به باسن خود نزدیک کنید. به آرامی پای خود را به موقعیت اول آن باز گردانید این حرکت را ۱۰ تا ۲۵ مرتبه سه بار در روز تکرار کنید.
توجه: هدف از این حرکت نزدیک کردن پاشنه به قسمت باسن است. شما می‌توانید با قرار دادن پای سالم خود زیر پای آسیب دیده از پای سالم برای کمک به بلند کردن پای آسیب دیده استفاده کنید.
پیشرفت: برای مراحل پیشرفته‌تر می‌توان با استفاده از وسایلی مثل وزنه یا کفش مقدار وزن پا را در زمان انجام تمرین افزایش داد.
- تمرین پل زدن
موقعیت شروع تمرین: بر روی پشت خود در حالتی قرار بگیرید که هر دو زانو در حدود ۹۰ درجه خم شده باشند و پاهای شما بر روی زمین یا تخت خواب قرار داشته باشد.
روش انجام تمرین: باسن خود را با وارد کردن فشار از روی تخت به مقداری بلند کنید که کمر شما خم نشود. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و به آرامی باسن خود را به محل اولیه باز گردانید این حرکت را ۱۰ تا ۲۵ مرتبه یک تا دو بار در روز تکرار کنید.
تمرین‌های تقویتی عضلات سرینی کوچک
این تمرین‌ها مربوط به عضلات باسن است که برای اطمینان از وارد شدن فشار متناسب به زانو مهم می‌باشند. در اکثر مواقع عضله سرینی کوچک در ورزش تقویت زانو نادیده گرفته می‌شود.
در حقیقت اکثر افرادی که از درد زانو رنج می‌برند با ضعف این عضله روبرو هستند و به همین خاطر انجام این تمرین‌ها می‌تواند به رفع مشکل ایجاد شده کمک موثر نماید.
- تمرین باسن
موقعیت شروع تمرین: در حالت دراز کش یا نشسته قرار بگیرید.
روش انجام تمرین: باسن خود را حرکت دهید و این وضعیت را برای ۳ ثانیه حفظ کنید. در این حالت باید کمی احساس بلند شدن از زمین داشته باشید این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه هر ۳ یا ۴ ساعت در روز تکرار کنید.
- حرکت دو کفه‌ای
موقعیت شروع تمرین: به پهلو دراز کشیده و ران و زانوی خود را در زاویه ۹۰ درجه به صورتی خم کنید که پاهای شما روی یکدیگر باشند.
روش انجام تمرین: پاهای خود را روی هم قرار داده و زانوی بالا را تا حد ممکن از جای خود بلند کنید. این وضعیت را برای ۳ ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی زانو را به محل اول آن باز گردانید این حرکت را ۱۰ تا ۲۵ مرتبه در هر طرف و دو نوبت در روز تکرار کنید.
تمرین‌های تقویتی ماهیچه ساق پا
عضلات ماهیچه ساق پا در پشت پا بین زانو و قوزک پا قرار دارند. حرکت پا و قوزک آن و کمک به حفظ زانو از وظایف این عضلات است و به همین خاطر وضعیت این عضلات همیشه در تمرین‌های تقویتی و حرکات اصلاحی زانو باید مورد توجه قرار گیرد.
- بلند کردن پاشنه
موقعیت شروع تمرین: در حالت نشسته به صورتی قرار گیرید که پاهای شما کمی با هم فاصله داشته و وزن بدن به طور متعادل تقسیم شده باشد و برای حفظ تعادل پشت به یک تکیه گاه داشته باشید.
روش انجام تمرین: پاشنه‌های خود را تا حد ممکن بلند کنید و بر روی انگشتان پا و در صورتی که می توانید شصت پا قراربگیرید. در زمان انجام این حرکت وضعیت بدن خود را در حالت مستقیم حفظ کنید و به جلو خم نشوید.
این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه خود باز گردید این حرکت را ۱۰ تا ۳۰ مرتبه و دو نوبت در روز تکرار کنید.
حرکت‌های کششی زانو
تمرین‌های حرکتی مربوط به کشش زانو به برای زانو درد می توانند مفید باشند. پزشک معمولا این تمرینات را در برنامه حرکات اصلاحی و ورزش زانو مورد توجه قرار می دهد.
- حرکت کششی عضله چهار سر ران
بر روی یک پا ایستاده و پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل به دست بگیرید. با دست آزاد خود قوزک پای مقابل را گرفته و پای خود را از پشت خم کنید.
پاشنه پای خود را به سمت باسن به مقداری حرکت دهید که احساس کشیدگی کافی در قسمت جلوی ران داشته باشید (نباید احسای درد کنید).
این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ مرتبه و دو نوبت در روز تکرار کنید...
برای خواندن بخش اول -ورزش های مناسب برای مشكلات زانو- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم -ورزش های مناسب برای مشكلات زانو- اینجا کلیک کنید.
