دکتر محمد‌رضا امید ظهور؛ فوق تخصص زانو
اگر شما دچار آسیب دیدگی زانو شده‌اید، ممکن است نگران تمرین‌ها و ورزش‌‌هایی باشید که می‌توانند آسیب دیدگی یا درد شما را افزایش دهند. اما تفکر شما در این رابطه صحیح نیست، به این معنی که تقویت عضلات نگهدارنده زانو و افزایش انعطاف پذیری زانو با ورزش، بهترین راه برای جلوگیری از تشدید آسیب دیدگی می باشد.
برای انجام این تمرین‌ها لازم است آن‌ها را به آرامی شروع کنید و سعی کنید با گذشت زمان عضلات خود را تقویت نمایید. وجود درد در بعضی عضلات در هنگام تمرین کردن موضوعی عادی محسوب می‌شود.
اما شما نباید احساس افزایش درد به خصوص در محل مفصل زانو داشته باشید. اگر با این شرایط هنگام انجام ورزشهای تقویت زانو مواجه شدید، حرکت‌های تمرینی را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.
بسته به دلیل زانو درد در هر یک از بیماران ورزش‌ها و حرکات اصلاحی مناسب می‌تواند در کاهش درد و التهاب و تقویت عملکرد زانو و افزایش دامنه حرکتی آن از طریق افزایش طول تاندون و ماهیچه‌ها و تقویت عضلات به خصوص عضلات چهار سر ران، موثر باشد.
اهمیت تمرین و حرکات اصلاحی
ورزش زانو می‌تواند به افزایش سلامتی و بهبود وضعیت شما بدون وارد شدن آسیب به مفاصل زانو کمک موثر کند. علاوه بر برنامه‌های درمانی، نرمش و ورزش زانو می‌تواند دارای تاثیرات زیادی برای مبتلایان به زانو درد حتی بعد از عمل جراحی زانو داشته باشد، از جمله:
- تقویت عضلات اطراف زانوها به خصوص تقویت عضلات چهار سر ران
- کمک به تقویت استخوان زانو
- تقویت بیشتر و انرژی دهی به فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره
- خواب شبانه بدون زانو درد
- کمک به کنترل بهتر وزن
با وجودی که ممکن است شما فکر کنید حرکات اصلاحی زانو می‌تواند باعث افزایش درد زانو و خشکی آن شود، این تفکر صحیح نمی‌باشد. در این حالت استفاده نکردن از حرکات اصلاحی زانو درد و تمرین‌های ورزشی تقویت زانو در حقیقت می‌تواند باعث دردناک‌تر شدن زانو و سفت شدن آن شود.
دلیل مشاهده این شرایط به خاطر این است که حفظ توان عضله چهار سر ران، زرد پی و ماهیچه ساق پا برای نگهداری وضعیت زانوها لازم و ضروری می‌باشد. تمرین‌های ورزشی می‌تواند با ایجاد فشار بیشتر بر مفاصل زانو وضعیت آن‌ها را بهبود بخشد.
شما باید با پزشک درباره چگونگی انتخاب ورزشهای مناسب زانو برای برنامه درمانی خود صحبت کنید.
انواع تمرین‌های مناسب برای شما بستگی به نوع مشکل زانو دارد. پزشک یا فیزیوتراپست در کلینیک امید می‌تواند با شما درباره بهترین برنامه تمرینی مناسب صحبت کند تا به این ترتیب بتوان به بهترین نتایج با حداقل درد در مفاصل، رسید.
کاربردهای تمرین‌ها و حركات اصلاحی
درد و التهاب زانو اغلب می‌تواند باعث ضعیف شدن عضلات و ایجاد محدودیت در حرکت مفصل زانو شود. نکات و تمرین‌های ذکر شده در این مطلب حرکت‌های ساده هستند که می‌توانند به کاهش درد و ورم ایجاد شده، افزایش دامنه حرکتی مفصل، افزایش توان زانو، تعادل و بازگشت شما به فعالیت‌های عادی کمک کنند.
لطفاً دستور العمل ارائه شده را به دقت مطالعه کنید و راهنمایی‌های پزشک یا فیزیوتراپیست را در زمان شروع این فعالیت‌ها و پیشرفت در برنامه تمرینی مورد توجه قرار دهید. اگر علائم شما با انجام این تمرین‌ها تشدید شد، لطفاً فعالیت‌های تمرینی را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در این رابطه تماس بگیرید.
انجام ورزش‌ها و حرکات اصلاحی مخصوص زانو بخش مهمی از روند درمان بسیاری از بیماری‌های زانو مانند آرتروز زانو، زانو پرانتزی و ضربدری در کودکان، التهاب تاندون و... می‌باشد که توسط متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا فیزیوتراپیست تجویز می‌شوند. انجام ورزشهای زانو درد تاثیرات زیادی بر بهبودی قدرت عضلات زانو، کارکرد و دامنه حرکتی مفصل دارند.
شروع ورزش
افراد اغلب درباره نقطه شروع نرمش‌‌های زانو مربوط به کشش عضلات اشتباه می‌کنند. هنگامی که عضلات شما ضعیف شده باشند، سایر عضلات اطراف زانو سعی می‌کنند ضعف آن‌ها را جبران کرده و ثبات لازم را با افزایش استحکام برای کنترل حرکت زانو فراهم نمایند.
اگر شما حرکت‌های کششی را در ابتدا با حرکت‌های تقویتی زانو شروع نکنید، ممکن است در عمل باعث شودی مشکلات زانوی شما افزایش پیدا کند. در این حالت ممکن است به واسطه فعالیت‌های تمرینی انجام شده ساختار حمایتی زانو پایداری کمتری پیدا کند و فشار بیشتری به آن وارد گردد.
بنابراین، اغلب توصیه می‌شود افراد حرکت‌های تمرینی را با تمرین‌های تقویتی شروع کنند و پس از چند هفته حرکت‌های کششی و تمرین‌های مربوط به آن را شروع نمایند.
حرکات اصلاحی و ورزش زانو
امروزه ورزشهای زانو درد متفاوتی وجود دارد که امکان انتخاب مناسب‌ترین حرکت از بین آن‌ها سخت و دشوار است. در این مبحث ساده‌ترین تمرین‌های ورزش زانو درد که اجرای آن‌ها برای افراد مختلف ساده، سریع، موثر و مناسب می‌باشد، برای شما ارائه شده است.
تمرین‌های تقویت عضلات چهار سر ران
این عضلات در جلوی ران قرار دارند و باعث محکم شدن زانو می‌شوند. در حقیقت ضعیف شدن این عضله رایج‌ترین دلیل ایجاد درد در زانو است و به همین خاطر تقویت عضلات چهار سر ران نقش با اهمیتی در برنامه توان بخشی افراد مبتلا به زانو درد و افرادی که برای صاف شدن زانو می خواهند از این تمرینات استفاده کنند، دارد.
به علت اهمیت بالای راه‌‌های تقویت عضلات چهارسر ران، در درمان و پیشگیری از آسیب‌های زانو، حرکات اصلاحی و تمرینات مخصوص این گروه مهم از عضلات در مقاله جداگانه‌ای به طور کامل بررسی شده‌اند برای مشاهده این تمرینات در سایت می‌توانید به مقاله ورزش و تقویت عضلات چهار سر ران مراجعه کنید...
برای خواندن بخش دوم -ورزش های مناسب برای مشكلات زانو- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم -ورزش های مناسب برای مشكلات زانو- اینجا کلیک کنید.
