درس‌هاس تنفس
تنظیم كننده
تنفس «یوجایی» به شما كمك می‌كند تا استرس‌تان كم شود، آرامش و ثبات بیشتری داشته باشید، احساس تازگی و نشاط كنید و خون پر اكسیژن‌تری را به بافت‌های‌تان برسانید.
با دهان بسته، چانه‌تان را به قسمت قفسه سینه پایین بیاورید. نوك زبان‌تان درست در پشت دندان‌های جلویی باشد. به آرامی عمل دم را از طریق بینی انجام دهید. دریچه گلو را منقبض كنید.
با دهانی كه هنوز هم بسته است و دریچه منقبض شده گلو، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید (از راه بینی) این كار را به مدت چند دقیقه انجام دهید تا تنفس كردن به صورت منظم و مداوم انجام شود.
تنفس «سی‌تالی» نوعی تنفس بسیار آرام‌بخش است و در روزهای گرم تابستان باعث می‌شود به آرامش ذهنی برسید.
این نوع تنفس از معدود تكنیك‌های تنفس یوگایی است كه در آن عمل دم از طریق دهان انجام می‌شود. دهان خود را باز كنید.
زبان‌تان را از دو طرف پیچ بدهید و جمع كنید و آرام شروع به نفس كشیدن از راه دهان نمایید.
حالا دهان خود را ببندید، زبان‌تان را به حالت عادی در دهان قرار داده و عمل بازدم را به آرامی از راه بینی انجام دهید؛ در حالی‌كه سرتان را بالا گرفته‌اید و به روبه‌رو نگاه می‌كنید.
این نوع تنفس را تا پنج بار تكرار كنید و بعد سرتان را به حالت عادی نگه دارید و به طور طبیعی نفس بكشید.
آرامش‌بخش
تكنیك ساده نفس كشیدن تأثیر فوری در آرامش ذهن و جسم دارد. از طریق بینی عمل دم را كامل اما طبیعی انجام دهید، نفس خود را برای 7-3 ثانیه نگه دارید و بعد عمل بازدم را به‌طور كامل از راه بینی انجام دهید و دوباره نفس خود را 7-3 ثانیه نگه دارید این كار را 5-3 بار تكرار كنید.
عمل دم
1- در حالت كره (تاداسانا) بایستید. دست‌ها در دو طرف قرار بگیرند و سرو كردن صاف باشند.
عمل بازدم
2- دست‌ها را همانند شكل بالا ببرید و كف دست‌ها را به هم بچسبانید. سر را به سمت بالا بگیرید و عضلات كمر و شكم صاف كنید.
عمل دم
3- به سمت جلو خم شوید و انگشتان پاها را لمس كنید. حالا انگشتان دو دست خود را روی سطح زمین بگذارید. اگر فشار زیادی متحمل می‌شوید، می‌توانید زانوها را كمی خم كنید.
عمل بازدم
4- نصف راهی را كه پایین رفته‌اید، به بالا بیایید و به روبه‌رو نگاه كنید. ستون فقرات كاملاً كشیده باشد. همچنان نوك انگشتان دست‌ها با سطح زمین در تماس باشد.
اگر لازم است، می‌توانید زانوها را كمی خم كنید.
عمل بازدم
5- پشت خود را كاملاً خم كنید، به‌طوری كه صورت‌تان رو به پاها باشد و قفسه سینه آنقدر پایین بیاید كه مقابل زانوها قرار بگیرد.
عمل دم
6- دوباره به همان حالت ایستاده قرار بگیرید. دست‌ها روبه‌رو و سر را بالا نگه دارید كف دست‌ها به هم بچسبند.
7- دست‌ها را پایین بیاورید و در پهلو‌ها بگیرید و دوباره به حالت تاداسانا برگردید. زمان طلوع خورشید، بهترین زمان و فرصت برای تمرین حركت همواره با تنفس است.
حركات بسیار ساده هستند؛ فقط باید با نظم و تربیت انجام شوند. در پایان حركات كف دست‌ها را روی قطب بگذارید و كمی به قفسه سینه فشار بیاورید. توجه كنید كه چه حس آرامش بخش را تجربه می‌كنید.
برای خواندن بخش اول -تأثیر نفس‌گیری در یوگا- اینجا کلیک کنید.
