حال آن كه امروزه ثابت شده است این قبیل تمرین‌های سریع نه تنها از دردهای گردن نمی‌كاهد بلكه می‌تواند صدمات جدی به مهره‌های آن وارد كند. لذا متخصصین مربوطه تمرینات خاصی را به عنوان ورزش‌های گردن به افراد عادی و حتی مبتلایان به گردن درد توصیه می‌كنند كه به مهم ترین آنها خواهیم پرداخت:
صورت خود رابه سمت شانه راست برگردانده و به آرامی حركت نیم دایره‌ای را به سمت شانه چپ ادامه دهید. این كار را در مدت زمان ۲۰ الی ۲۵ ثانیه و ۱۰ بار در روز انجام دهید.
حركات كششی گردن: ابتدا سر را به طرف پایین خم كرده به صورتی كه چانه به قفسه سینه برسد. در این حالت تا شماره ۱۰ بشمارید سپس سر را به طرف بالا خم كرده و سقف را نظاره كنید. در این حالت نیز تا ۱۰ بشمارید. حال سر را به طرف یك شانه برگردانده و با دست طرف مقابل با فشار بر روی چانه، سر را به طرف شانه هل دهید تا در واقع چانه به موازات قرار گیرد. این كار را با طرف دیگر نیز تكرار كنید.
فقط به خاطر داشته باشید به هنگام قرار گرفتن در هر یك از این وضعیت‌ها شمردن تا عدد ۱۰ الزامی است. در حركت دیگر كششی سر را به طرف یك شانه خم كرده به صورتی كه گوش به شانه نزدیك شود. حال دست همان سمت را بر روی گیجگاه سمت مقابل قرار داده و با فشار اندك، به خم شدن و نزدیك تر شدن گوش به شانه كمك كنید.
حركات مقاومتی: دست را بر روی پیشانی قرار داده و آن را به سمت عقب برده و همزمان سر را به سمت جلو فشار دهید. بدون آنكه سر حركتی كرده و تغییر وضعیت پیدا كند. سپس دست را در ناحیه پشت سر قرار داده و آن را به جلو و سر را به عقب هل دهید.
در حركت بعد دست را در یك طرف ناحیه گیجگاهی قرار داده و دست و سر را به طرف یكدیگر فشار دهید. این كار را در دو طرف سر انجام دهید. این حركات را روزی سه بار و هر بار شش دفعه انجام دهید.
برای مقابله با درد گردن کارهای زیر توصیه می‌شود
استراحت کنید: برای این کار بهتر است که دراز بکشید و عضلات گردن را در یک حالت استراحت قرار دهید تا کشیدگی آنها برطرف شود. توجه داشته باشید که بی حرکتی طولانی مدت خود باعث تشدید گردن درد می‌شود. از کیسه خنک‌کننده استفاده کنید: کیسه خنک‌کننده را چند بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه روی عضلات گردن قرار دهید.
این کار باعث تسکین درد به مدت ۲ یا ۳ روز می‌شود. ورزش‌های ناحیه سر و گردن را انجام دهید: یک سری ورزش‌های خاص به کاهش درد و گرفتگی عضلات گردن کمک می‌کنند و همچنین از عود آن جلوگیری می‌کنند که در ادامه به نمونه‌هایی از آنها اشاره شده است. روی صندلی بنشینید و حالت پارو زدن روی قایق را تمرین کنید.
شانه‌هایتان را به آرامی تا گردن بالا بیاورید و با فشار برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شل کنید.
روی صندلی نشسته و وزنه‌هایی در حد یک کیلوگرم را به آرامی بالا و پایین بیاورید به طوری که حالتی شبیه بال زدن و پرواز داشته باشید. گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید. از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید. شانه‌ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌شود.
شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف‌هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نمایید. روی یک تخت دراز بکشید و گردن تان را از پایین به بالا حرکت دهید. این حرکت را روزی یک بار و هر بار 40 مرتبه انجام دهید.
همیشه حالتی نظامی وار داشته باشید سر صاف و مستقیم، نگاه به جلو، شانه‌ها عقب و بالا، و سینه بیرون، شکم داخل، چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن.
برای خواندن بخش اول- ورزش‌های مناسب گردن- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش دوم- ورزش‌های مناسب گردن- اینجا کلیک کنید.
