زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه ماهنامه دنیای سلامت

فعالیت مداوم 20 - 60 دقیقه و سه تا پنج بار در هفته، برای همگان ضروری است و انجام تمرین‌های مقاومتی و افزایش 60 - 90 درصد ضربان قلب در سلامتی انسان مؤثر است. گاهی برای مبتدیان، 30 دقیقه پیاده‌روی در روز سخت است؛ بنابراین توصیه می‌شود در روزهای اول فقط 5 - 10 دقیقه به صورت رفت و برگشت پیاده‌روی كنید و به مرور هر دو سه روز یكبار 2 - 3 دقیقه این زمان را افزایش دهید.

مدت زیادی طول نخواهد كشید كه متوجه خواهید شد 30 دقیقه پیاده‌روی را به راحتی انجام می‌دهید. اگر خواستید، بعد از 30 دقیقه پیاده‌روی شروع به دوی قدرتی كرده و بر سرعت خود بیفزایید.

اما حتماً این تمرین را به صورت اینتروال انجام دهید و ابتدا 10 الی 15 دقیقه بدن خود را گرم كنید. به این ترتیب كه 10 دقیقه با سرعت 5/5 كیلومتر در ساعت به‌طور طبیعی راه بروید؛ سپس 1 دقیقه سرعت خود را به 6 كیلومتر در ساعت افزایش دهید و مجدداً سه دقیقه به سرعت قبل باز گردید و همین چرخه را ادامه دهید. بعد از چند روز می‌توانید زمان 1 دقیقه را 1/5 دقیقه افزایش و 3 دقیقه را به 2/5 دقیقه كاهش دهید.

بدین ترتیب قلب شما با شرایط وفق پیدا می‌كند و نفس كشیدن آسان‌تر می‌شود. پس از 6 – 8 هفته تمرین مداوم، تغییر چشمگیری در تناسب اندام و سلامتی خود شاهد خواهید بود. حركات كششی مانع از ایجاد تنش در عضلات می‌شوند و به شما توصیه می‌كنیم كه قبل از شروع یك پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای، چند حركت كششی ساده انجام دهید.

دانشمندان بر این باورند كه بهترین و تنهاترین راه پیشگیری از چاقی و حفظ سلامتی و تناسب اندام، ورزش است. پژوهش‌های بیش از دو دهه گذشته به وضوح نشان می‌دهد كسانی كه بعد از كاهش وزن، مداوم ورزش می‌كنند، نسبت به سایر افراد كمتر احتمال برگشت وزن در آنها وجود دارد.

فواید پیاده‌روی 
 پژوهش‌ها نشان می‌دهند كه 150 دقیقه پیاده‌روی در هفته و كاهش 7 درصدی وزن بدن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد كاهش دهد.  در مردان، پیاده‌روی قلب را تقویت می‌كند. مرگ و میر افرادی كه بیش از 3 كیلومتر در روز راه می‌روند، به نسبت سایر افراد بسیار كمتر است.  پژوهش‌ دیگری روی 72488 پرستار زن نشان داد، افرادی كه بیش از سه ساعت در هفته پیاده‌روی می‌كنند، احتمال ابتلا به بیماری قلبی كرونر 35 درصد در آنها كمتر است. پیاده روی به سلامت مغز نیز كمك می‌كند.

در یك مطالعه كه رابطه میان عملكرد ادراكی و پیاده‌روی را بررسی می‌كرد، پژوهشگران متوجه شدند زنانی كه دست كم پنج ساعت در هفته پیاده‌روی می‌كنند، كمتر به زوال عقلی مبتلا می‌شوند و درك و شناخت آنها نسبت به سایر افراد بسیار بیشتر است. پیاده‌روی برای سلامت استخوان‌ها هم مفید است و پژوهش‌ها نشان می‌دهد زنان یائسه‌ای كه هر روز پیاده‌روی می‌كنند، تراكم استخوان آنها بسیار بالاتر است. پیاده‌روی، به خصوص، میزان از دست رفتن استخوان پاها را كاهش می‌دهد. با پیاده‌روی می‌توانید علائم افسردگی را از بین ببرید.

پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه و سه تا پنج بار در هفته و به مدت 12 هفته متوالی، تا 47 درصد علائم افسردگی را كاهش می‌دهد. زنانی كه در هفته دست كم یك ساعت و نیم پیاده‌روی می‌كنند، 18 درصد كمتر به سرطان سینه و روده بزرگ مبتلا می‌شوند. حتی اگر فرد مبتلا به سرطان روده و یا سینه شروع به ورزش كند، كیفیت زندگی او بالاتر رفته و احتمال درمان او افزایش می‌یابد.

30 دقیقه پیاده‌روی، سه بار در هفته، به‌طور قابل توجهی موجب تناسب اندام می‌شود. قدم زدن در فواصل كوتاه (10 دقیقه) و به مراتب زیاد (سه بار در روز) نیز تاثیر مشابهی دارد و از چاقی پیشگیری می‌كند.  راه رفتن عملكرد بدنی را بهبود می‌بخشد و مانع از ناتوانی جسمی در كهنسالان می‌شود و در آخر تنها جمله‌ای كه می‌توان گفت این است كه راه رفتن برای همه افراد خوب است.