زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

 دكترمحمد حضوری؛ متخصص تغذيه

قبل، حين و پس از ورزش

تلاش کنید نیازهای تغذیه‌ای تمرینات ورزشی خود را با مصرف مواد غذایی قبل، حین و پس از ورزش تامین کنید. برای دستیابی به این هدف، مصرف یک میان‌وعده سبک قبل از ورزش (حدود یک و نیم ساعت قبل از ورزش) که از مواد غذایی با قابلیت هضم سریع تهیه شده و محتوای فیبر آن اندک است، می‌تواند مفید باشد. حین ورزش مصرف نوشیدنی ورزشی نباید فراموش شود. همچنین پس از ورزش در اولین فرصتی که برای ورزشکار مقدور است، باید مواد غذایی مصرف کند. بر اساس موارد فوق همان‌طور که درون ساک ورزشی خود، لباس ورزشی و حوله را فراموش نمی‌کنید، برای افزایش وزن بدن، همراه داشتن مواد غذایی درون ساک ورزشی را نیز فراموش نکنید. شاید میوه‌ها بهترین انتخاب برای مصرف بلافاصله پس از ورزش باشند. دلیل این امر، محتوای آب بالا (که به بازسازی ذخایر آب از دست رفته طی ورزش کمک می‌کند) و محتوای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا در این مواد غذایی است.  

افزایش دریافت انرژی  

برخی افراد برای افزایش انرژی دریافتی توصیه می‌کنند که فرد هر ماده غذایی که در دسترس دارد و یا به مصرف آن علاقه دارد را میل کند. این موضوع موجب می‌گردد در برخی موارد شاهد توصیه‌هایی نظیر مصرف روزانه یک یا چند بشقاب سیب‌زمینی سرخ کرده و یا حتی نوشابه‌های گازدار در برنامه غذایی افراد باشیم. فراموش نکنید رعایت این قبیل توصیه‌ها نه مبنای علمی درستی دارد و نه می‌تواند به سلامتی شما کمک کند. فراموش نکنید بسیاری از مواد غذایی معمول و مناسب هستند که علاوه بر محتوای انرژی بالا، از نظر ارزش تغذیه‌ای نیز شرایط مناسبی داشته و می‌توانند افزایش وزنی سالم را موجب شوند. در ورزشكاران توصیه راهکارهایی نظیر دو مورد اشتباه فوق می‌تواند به مراتب مشکل‌آفرین‌تر باشد، زیرا ورزشكاران باید در برنامه غذایی خود بر کیفیت و ترکیب مواد مغذی دریافتی تاکید بیشتری داشته باشند و بر این اساس مجاز به مصرف مواد غذایی با دانسیته مواد مغذی پایین (نظیر سیب زمینی سرخ کرده) و یا کم ارزش از نظر تغذیه‌ای نیستند. بهتر است برای افزایش انرژی دریافتی، به جای افزایش دریافت مواد غذایی در سه وعده‌ غذایی مرسوم، با افزایش تعداد وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی به 8-6 وعده، علاوه بر افزایش دریافت انرژی، از انباشت غذا در معده و ناراحتی‌های گوارشی مرتبط با آن جلوگیری کرد. لازم به ذکر است با افزایش تعداد وعده‌ها و تقسیم حجم غذای مصرفی در آن‌ها، تخلیه معده سریع‌تر ایجاد شده و ورزشکار برای مرحله بعدی تمرین یا ورزش آماده می‌شود.

  نوشيدنیها 

برای افزایش انرژی دریافتی، باید حجم محدود معده را برای دریافت مواد غذایی مورد استفاده قرار داده و از پُر کردن فضای معده با مواد غذایی با محتوای انرژی کم و یا آب خودداری کرد. به عنوان یک اصل اساسی، حین مصرف مواد غذایی و در بین وعده‌های غذایی، از مصرف زیاده از حد آب خودداری کنید. در چنین شرایطی، احساس پُری و سیری زودتر از حد انتظار به شما دست خواهد داد و از ادامه مصرف مواد غذایی جلوگیری می‌کند، بنابراین حین وعده غذایی بهتر است از نوشیدن آب بیش از یک لیوان جداً خودداری کنید. همچنین نوشیدنی‌های دارای انرژی نظیر انواع شربت‌ها و یا حتی آبمیوه‌های طبیعی را در نیمه دوم وعده غذایی (زمانی که حدود نیمی از غذای خود را میل کرده‌اید) مصرف کنید. مصرف این نوشیدنی‌ها در آغاز وعده غذایی می‌تواند بر اشتهای شما تاثیر منفی گذاشته و میزان میل شما به مصرف مواد غذایی را کاهش دهد.  

روغن‌ها

برخی مواقع توصیه‌هایی شامل افزایش مصرف غذاهای سُرخ کرده و یا افزودن روغن به مواد غذایی به ورزشكارانی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند، ارائه می‌شود. اگرچه انواع روغن بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها انرژی دارد، اما بهتر است برای افزایش مصرف چربی‌ها و روغن‌ها، انتخاب درستی داشته باشید. به عنوان مثال به جای افزایش روغن برای سُرخ کردن، غذای خود را با روغن کمتر سُرخ کرده و حین مصرف غذا، به آن روغن زیتون بیفزایید. این انتخاب سالم، برای همه قابل توصیه است.