والیبال را باید از زیباترین رشته‌های ورزشی دنیا دانست که با توجه به شور و هیجان و جنب و جوش زیاد آن و تعویض سریع توپ بین دو تیم و عدم درگیری فیزیکی بازیکنان رقیب، شرایطی منحصر به فرد را برای ورزشی سالم ایجاد می‌کند. در سالیان اخیر مسئولین فدراسیون والیبال تلاش کرده‌اند تا با استعدادیابی مناسب و بهره‌مندی از تمام پتانسیل مربیان ارزشمند داخلی و بزرگان عرصه مربیگری بین‌المللی، جایگاه این رشته را در ایران ارتقا دهند. این برنامه‌ریزی مدبرانه و جدیت و پیگیری بازیکنان عزیز این رشته ورزشی موجب کسب موفقیت‌هایی در این رشته گردیده است که تا چند سال قبل تنها یک آرزو برای هموطنان عزیز و علاقمندان به این رشته ورزشی پُر طرفدار بود.با توجه به اهمیت مباحث تغذیه‌ای در بازتوانی و ارتقای عملکرد ورزشکاران، تلاش خواهیم کرد آخرین یافته‌های موجود در زمینه تغذیه ورزشی رشته والیبال را گردآوری و ارائه نماییم به این امید که دسترسی به این دانسته‌ها، به ادامه روند کسب موفقیت‌های این رشته ورزشی کمک نماید.
مقدمه
تغذیه ورزشی در ورزشکاران رشته والیبال همانند تمام رشته‌های ورزشی بر دو اصل برنامه غذایی سالم و مناسب و تامین ذخایر آب استوار است. برنامه غذایی یک والیبالیست از سطوح مبتدی تا حرفه‌ای باید تامین کننده نیاز به انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن بوده و با مصرف مقادیر کافی آب و مایعات ارزشمند تکمیل گردد. بنابراین نخست باید نیازهای تغذیه‌ای و مایعات مورد نیاز فرد مورد ارزیابی قرار گیرد. ارزیابی نیازهای تغذیه‌ای بر اساس سطح و شدت فعالیت ورزشی، سن فرد، برنامه تمرینی، جنسیت ورزش‌کار و حتی دمای محیط انجام تمرین یا رقابت تعیین می‌گردد. اغلب ورزشکاران می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را از طریق مصرف یک برنامه غذایی متعادل که شامل غلات و حبوبات، میوه‌ها، سبزی‌ها، انواع گوشت‌ها و فرآورده‌های لبنی تامین کنند. فراموش نباید کرد که بخشی از برنامه غذایی باید بر اساس علایق فردی تنظیم گردد تا ورزشکاران بتوانند با کمک مواد غذایی مورد علاقه اندکی از سطح استرس خویش بکاهند.
انرژ ی
تامین انرژی مورد نیاز در ورزشکاران رشته‌های مختلف و والیبالیست‌ها، مهمترین و نخستین اولویت در تنظیم برنامه غذایی برای آنان است. دریافت انرژی ناکافی، با کاهش توده عضلانی، نقص در عملکرد ورزشی، اختلالاتی در زنان ورزش‌کار، کاهش توده استخوانی با افزایش احتمال آسیب دیدگی و بروز خستگی همراه است. انرژی مورد نیاز روزانه در بین ورزشکاران والیبالیست به طور قابل توجهی متفاوت است و به اندازه بدن، ترکیب بدن، جنس، رژیم غذایی تمرینی و الگوی فعالیت عمومی فرد بستگی دارد. انرژی مصرفی در بازی والیبال سنگین و با فعالیت شدید 142/0 کیلوکالری بر هر کیلوگرم در هر دقیقه است و در بازی‌های تفریحی، 064/0 کیلوکالری بر هر کیلوگرم در هر دقیقه است. در مقایسه با یک فرد عادی، میزان مصرف انرژی در یک والیبالیست بسیار بالاتر است. علاوه بر این باید به این نکته توجه داشته باشیم که نیاز به انرژی در یک مدافع میانی مرد با قدی بلند، به میزان قابل توجهی بیش از یک زن ورزش‌کار لیبرو می‌باشد. متاسفانه تا امروز میزان مصرف انرژی در بین ورزشکاران والیبالیست با استفاده از روش‌های دقیقی نظیر آب دوبار نشان‌دار مورد ارزیابی قرار نگرفته است. اما بر اساس شواهد موجود نیاز به انرژی در والیبالیست‌های زن بین 4200-2400 کیلوکالری و در مردان ورزش‌کار بین 5000-2800 کیلوکالری است. البته در شرایط مسابقات سنگین و فشرده و در ورزشکاران حرفه‌ای، میزان نیاز به انرژی می‌تواند بسیار بیشتر باشد.
کربوهیدرات
کربوهیدرات اصلی‌ترین منبع تامین انرژی در برنامه غذایی والیبالیست‌ها بوده و پس از آن چربی و به میزان بسیار کمتر پروتئین در تامین انرژی نقش دارد. در شرایطی نظیر پرش‌های بلند و سریع، تنها منبع انرژی کربوهیدرات است و سوخت مصرفی اصلي سیستم اعصاب مرکزی است که در تعیین مسیر حرکت توپ و واکنش سریع به جابجایی توپ ضروری است. کربوهیدرات در کبد و عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود و در اغلب موارد طی یک مسابقه یا تمرین این ذخایر گلیکوژنی تخلیه می‌گردد. تخلیه گلیکوژن عضلات و کبد با بروز خستگی کلی بدن مرتبط است. در چنین شرایطی دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن ضروری است و این بازسازی برای حفظ عملکرد ورزش‌کار در سطح ایده‌آل حیاتی است. در واقع این دریافت کربوهیدرات کافی به حفظ توان ورزشی برای مسابقات طولانی‌تر و تاخیر در بروز خستگی آنان موثر است. میزان کربوهیدرات قابل توصیه برای والیبالیست‌ها روزانه 10-6 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در شبانه روز می‌باشد. به خاطر داشته باشید این میزان در ورزشکاران سطوح حرفه‌ای نظیر بازیکنان المپیکی با برنامه تمرینی فشرده و سنگین بیشتر بوده و به حدود 10-9 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن رسیده و در زنان والیبالیست در شرایط تمرینی سبک‌تر و ورزشکاران تفریحی، 7-6 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن خواهد بود.برای تعیین میزان کربوهیدرات دریافتی، شمارش کربوهیدرات تامین شده از مواد غذایی متنوع و مختلف در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها طی مراحل قبل، حین و پس از ورزش مورد نیاز است. عدم دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات با بروز سنگینی و رخوت در عضلات بدن به ویژه پاها همراه است.
پروتئین
مقدار پروتئین مورد نیاز بر اساس نوع ورزش و سطح تمرینات فرد تعیین می‌گردد. در اغلب موارد با یک ورزش سبک و تفریحی، دریافت پروتئین به میزان 8/0 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن می‌تواند تامین کننده نیاز افراد باشد. اما در شرایط تمرینات سنگین، پروتئین مورد نیاز ورزش‌کار والیبالیست بین 7/1 – 2/1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن متغیر است. این میزان پروتئین برای بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده طی ورزش و پروتئین مصرف شده طی ورزش برای تامین انرژی کافی خواهد بود. فراموش نباید کرد که مقادیر پروتئین فوق‌الذکر در صورت تامین نیاز به انرژی، کافی خواهد بود.
جدول 1- مقادیر کربوهیدرات در برخی مواد غذایی
نام ماده غذایی اندازه یا وزن تقریبی (گرم) میزان کربوهیدرات (گرم)
انواع نان یک برش (30 گرم) 15 گرم
برنج یک سوم لیوان 15 گرم
ذرت نیم لیوان 15 گرم
ماکارونی پخته نیم لیوان 15 گرم
سیب زمینی آب پز نیم لیوان 15 گرم
سیب زمینی کبابی یک عدد متوسط 30 گرم
حبوبات یک سوم لیوان 15 گرم
میوه نیم لیوان 15 گرم
شیر یک لیوان 12 گرم
سبزی‌های غیر نشاسته‌ای نیم لیوان 6 گرم
جدول 2- مقدار پروتئین موجود در برخی مواد غذایی
نام ماده غذایی اندازه یا وزن تقریبی (گرم) میزان پروتئین (گرم)
گوشت گاو 28 گرم 7 گرم
تخم مرغ کامل یک عدد بزرگ 7 گرم
ماهی 28 گرم 7 گرم
پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) 28 گرم (به اندازه یک قوطی کبریت) 7 گرم
شیر یک لیوان (250 میلی‌لیتر) 8 گرم
ماست یک کاسه متوسط (250 میلی‌لیتر) 8 گرم
حبوبات پخته نیم لیوان پخته 7 گرم
کره بادام‌زمینی دو قاشق غذاخوری 7 گرم
انواع نان یک واحد مصرفی (30 گرم) 3-2 گرم
چربی
چربی‌ها بخشی ضروری از رژیم غذایی بوده و تامین کننده مواد ارزشمندی نظیر اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های K، E، D، A) می باشد. اغلب راهنماها و توصیه‌های موجود دریافت حدود 35-25 درصد از کل انرژی دریافتی از چربی‌ها را توصیه می‌کنند. بررسی‌ها نشان می‌دهد دریافت مقدار کمتر از 15 درصد انرژی از چربی، با کاهش تری‌گلیسرید، آمنوره در ورزشکاران زن، اختلال در سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد همراه است. در مقالات بعدی به بحث پیرامون ریزمغذی‌ها و مکمل‌های ورزشی در این رشته ورزشی موفق در طی سالیان اخیر خواهیم پرداخت.
