تحريريه مجله دنيای سلامت
صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید.
دست‌ها را در طرفین، جلوی قفسه سینه به هم نزدیك كنید و كف دست‌ها را كاملاً به یكدیگر بچسبانید. حالا سه بار نفس عمیق بكشید و با آخرین نفس، دست‌ها را به یكدیگر چسبانده و بالای سر بگیرید؛ اما شانه‌ها را از گوش‌ها دور كنید. آرام آرام سر را بالا ببرید و به سمت بالا (متمایل به جلو) نگاه كنید. خود را در همان حالت نگاه دارید و چند نفس عمیق بكشید.
عمل بازدم را انجام دهید. به جلو خم شوید (كمرتان صاف باشد و به هیچ وجه قوز نكنید) و كف دست‌ها را روی پاها یا اگر می‌توانید، سطح زمین بگذارید و نفس عمیق بكشید.
رو به شكم روی سطح زمین دراز بكشید و سپس با كمك دست‌ها و پاها خود را از زمین جدا كنید.
سر، ستون فقرات و پاها در یك امتداد و به صورت صاف باشند. كف دست‌ها را روی سطح زمین قرار دهید. اگر به سختی می‌توانید این حركت را انجام دهید، زانوها‌ی‌تان را روی زمین بگذارید. حالا نفس عمیق بكشید.
آرنج‌ها را خم كرده و بدنتان را به سطح زمین نزدیك كنید؛
سپس دست‌ها را صاف كرده و سعی كنید قسمت بالا تنه خود را از سطح زمین بلند كنید. دست‌ها و پاها به شما كمك می‌كنند تا راحت‌تر از زمین جدا شوید. سر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه كنید. حالا نفس عمیق بكشید.
عمل دم را انجام دهید.
ران‌ها را از زمین بلند كنید (زانوها خم نشوند و كف پاها در كنار هم روی سطح زمین قرار بگیرند) و با پاشنه پا به زمین فشار بیاورید. از ناحیه كمر خم شده و سر و پشت كمر را به صورت صاف به سطح زمین نزدیك كنید.
دست‌ها به‌طور كشیده از كنار گوش‌ها بگذرند و كف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد. حالا چند نفس عمیق بكشید.
حركات زیر انعطاف‌پذیری بدنتان را افزایش داده و تكرارشان به شما آرامش بیشتری می‌دهد. این بخش شامل 8 حركت است.
صاف بایستید و سنگینی بدنتان را روی پای راستتان بیندازید. پای سمت چپ را از زانو خم كرده و كف پا را به پای راست بچسبانید.
دست‌ها را بالای سر برده و كف دست‌ها را روی هم قرار دهید و به روبه‌رو نگاه كنید. حالا 5 بار نفس عمیق بكشید.
الف) طوری بایستید كه پای چپ‌تان به اندازه 90 درجه از پای راستتان عقب‌تر باشد. كمر را روبه جلو و در امتداد پای راست خم كنید. كمر و گردن خود را صاف بگیرید. دست راست روی ساق پا و دست چپ روی كمر قرار بگیرد.
ب) در حالت قبلی كمی بیشتر خود را خم كنید و با دست راست مچ پای راست خود را بگیرید.
دست چپ رو به بالا باشد و سرتان را نیز در همان راستا به سمت بالا بگیرید. كمرتان صاف باشد. حالا پنج بار نفس عمیق بكشید.
بایستید و پاها را باز كنید. كمی به عقب برگردید، دست چپ خود را پایین آورده و روی پشت ران پای چپ‌تان بگذارید.
دست راست را بالا ببرید.
كف دست راست را برگردانید و سر را به عقب بگیرید و درست به كف دست نگاه كنید. حالا پنج بار نفس عمیق بكشید و دوباره حركت را با جابه‌جا كردن پاها انجام دهید.
روی زمین بنشینید و پاها را به صورت صاف و كشیده به سمت جلو دراز كنید.
كمرتان را خم كنید و با دست‌ها انگشت شست پا را بگیرید. ستون فقرات‌تان باید صاف باشد و قوز نكنید. حالا پنج بار نفس عمیق بكشید.
پاها را در كنار هم به سمت پشت روی سطح زمین دراز كنید و كف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
با عمل دم، دست‌ها راصاف و قفسه سینه را از سطح زمین دور كنید. ران‌ها را روی زمین نگه دارید.
كمر و گردن را در حالت ریلكس قرار دهید. به روبه‌رو نگاه كنید و پنج بار نفس عمیق بكشید.
پای راست خود را در حالت نشسته دراز كنید و زانوی پای چپ را خم كرده از روی پای راست عبور دهید؛ بهطوریكه پاها در حالت ضربدری قرار بگیرند.
دست چپ را روی سطح زمین و كمی عقب‌تر از كفل قرار داده و عمل دم را انجام دهید و دست راست را در قسمت بیرونی زانوی چپ بگذارید.
برای به حركت در آوردن بیشتر اندام‌های بدن، در همان حالت قبلی قرار بگیرید، ولی پای راست خود را نیز جمع كنید. پنج بار نفس عمیق بكشید.
روی زمین بنشینید و زانوها را خم كنید.
دست‌ها را زیر زانوها (از قسمت پشت) بگذارید و با كمك آنها پاها را از سطح زمین جدا كنید. بهتر است دست‌هادر حالت صاف قرار گیرند و پاهایتان را به سمت جلو بكشید. كمر صاف باشد و پنج بار نفس عمیق بكشید.
به پشت بخوابید و پاها را از هم دور كنید.
دست‌ها را آرام و آسوده در طرفین روی زمین دراز كنید. حالا پنج بار نفس عمیق بكشید. این حركت آنقدرها هم كه به نظر می‌رسد ساده نیست. بهتر است روی دراز كشیدن خود تمركز كنید. ذهن خود را آرام كنید و نفس
عمیق بكشید.
روی صندلی بنشینید، پاهایتان را از هم دور كنید و عمل دم را انجام دهید. حالا دست‌ها را بالای سر ببرید و عمل بازدم را انجام دهید و بدنتان را به سمت پاها پایین بیاورید.
سپس در نهایت آرامش ستون فقرات خود را صاف كنید. این حركت را پنج بار تكرار كنید.
این حركت باعث افزایش سطح انرژی بدن می‌شود و سفتی عضلات را از بین می‌برد. نفس عمیق كشیدن نیز كمك می‌كند تا اكسیژن بیشتری وارد خونتان شود.
دست‌ها را دور هم بپیچید؛ بهطوریكه از روی هم عبور كنند.كف دست‌ها روی یكدیگر مماس شوند (در صورت امكان) با عمل دم، دست‌ها را كمی بالا ببرید و با عمل بازدم پایین بیاورید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
حركت فوق از یوگا الهام گرفته شده است كه شانه‌ها و قسمت بالایی كمر را به حركت وا می‌دارد و باعث كاهش فشارهای ناشی از نشستن طولانی مدت روی صندلی می‌شود.
دست چپ خود را بالا ببرید و از بالای شانه پایین بیاورید. برعكس، دست راست خود را از پشت كمرتان به سمت بالا ببرید؛ بهطوریكه انگشتان دو دست در قسمت بالای كمر به هم برخورد كنند.
به اندازه پنج بار نفس كشیدن در این حالت بمانید و سپس به وضعیت عادی باز گردید. این حركت باعث افزایش سطح اكسیژن در بدن می‌شود و خستگی و گرفتگی عضلات شانه و پشت را كاهش می‌دهد.
