دكتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه
در حالی‌که در سال 2002 حدود 20 درصد از کل جمعیت دنیا بیش از 60 سال سن داشتند؛ پیش‌بینی می‌شود در سال 2025، جمعیت افراد سالمند جوامع بشری افزایش یافته و به حدود 29 درصد برسد. از طرف دیگر با افزایش آمار مبتلایان به بیمای‌های مزمن با افزایش سن و کم‌تحرکی، در دو دهه اخیر، تعداد افراد سالمندی که در فعالیت‌های فیزیکی و ورزش‌های منظم شرکت می‌کنند، افزایش قابل توجهی داشته است. این افزایش در رشد چهار برابری تعداد شرکت‌کنندگان در رقابت‌های جهانی پیشکسوتان از 8300 نفر در رقابت‌های ملبورن در سال 2002 به سی هزار نفر در رقابت‌های سیدنی 2009 مشخص می‌شود. نکته قابل توجه آن‌که از بین شرکت‌کنندگان در رقابت‌های پیشکسوتان، 25– 14 درصد افراد مبتلا به یک عارضه (نظیر فشارخون، آسم یا بیماری‌های قلبی-عروقی) بوده‌اند و حدود 34 درصد آن‌ها برای کنترل بیماری‌های مختلفی نظیر بیماری قلبی-عروقی، تنفسی و یا التهابی، دارو مصرف می‌کردند.
افزایش تعداد سالمندان ورزش‌کار با افزایش گرایش به انجام فعالیت ورزشی در کل جامعه همسو بوده و با اثرات مفید فعالیت فیزیکی در کاهش عوامل خطر بیماری‌های مزمن و ارتقای سلامتی در افراد سالمند مربوط است. در بسیاری از کشورها، سیاست‌های دولتی و رسانه‌های عمومی‌در تقویت نگرش مثبت جامعه به فعالیت ورزشی موثر بوده است.
البته باید توجه داشت که یک ورزش‌کار سالمند نیز همانند سایر ورزش‌کاران باید نکات مهم و اساسی را در خصوص برنامه غذایی خویش در نظر داشته و رعایت کند.
توصیه‌ها و مداخلات تغذیه‌ای ورزش‌کاران سالمند بر اساس اصول زیر تعیین می‌گردد:
تغییرات فیزیولوژیک مرتبط با سالمندی و اثر آن‌ها بر نیاز به مواد مغذی،
- افزایش نیازهای تغذیه‌ای با توجه به انجام فعالیت فیزیکی،
- وجود هر عارضه پزشکی که نیازمند مداخلات تغذیه‌ای خاص باشد.
تغییرات فیزیولوژیک ورزش‌کاران سالمند
فرآیند سالمندی با تغییرات فیزیولوژیک همراه است که نیاز به مواد مغذی، انرژی و تمایل به مواد غذایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. طی فرآیند سالمندی، کاهش قابل توجه توده بدون چربی بدن (توده عضلانی و اسکلت استخوانی)، کاهش ایمنی، آتروفی معده، کاهش حس بویایی و چشایی و کاهش حساسیت به تشنگی پدید می‌آید. در افراد عادی جامعه، توده چربی بدن تا حدود 60-50 سالگی افزایش یافته و پس از 70 سالگی کاهش می‌یابد و کاهش توده بدون چربی بدن به ویژه توده عضلانی با افزایش سن، فرآیندی غیر قابل اجتناب است. نتایج مشابهی از مطالعه بر روی زنان و مردان سالمند نیز مشاهده شده است؛ البته توده چربی در بدن ورزش‌کاران سالمند بسیار کمتر از سالمندان عادی جامعه افزایش می‌یابد.
علاوه بر تغییرات ترکیب بدن، افزایش سن با کاهش تراکم استخوان همراه است. در زنان، کاهش توده استخوانی زودتر از مردان (حدود 45 سالگی) و با سرعت بیشتری (یک درصد در سال) مشاهده می‌شود. در مردان کاهش توده استخوانی از حدود 50 سالگی آغاز شده و با سرعت 3/0 درصد در سال ادامه می‌یابد. همچنین با توجه به آن که مردان به طور معمول توده استخوانی بیشتری نسبت به زنان هم سن خویش دارند، آن‌ها نسبت به زنان در معرض خطر کمتر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.
همچنین ورزش‌کاران سالمند در معرض خطر بیشتری برای بروز استرس حرارتی، عدم تحمل سرما و کاهش آب بدن قرار دارند. بخشی از ناتوانی در تنظیم دمای بدن در این افراد، مربوط به تغییر در عملکرد سیستم قلبی-عروقی است. این تغییرات شامل کاهش حداکثر عملکرد سیستم قلبی- عروقی (مرتبط با کاهش حداکثر ضربان قلب و کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی) و کاهش عملکرد انقباضی قلب است و موجب کاهش برون ده قلبی و کاهش جریان خون به پوست شده و بنابراین موجب کاهش توانایی دفع حرارت می‌شود. بر این اساس در محیط گرم و برای کاهش خطر استرس حرارتی در ورزش‌کاران مسن‌تر دریافت مایعات کافی و خُنک طی فعالیت فیزیکی به طور ویژه مورد نیاز می‌باشد.
نیاز به انرژی و مواد مغذی
در حال حاضر متاسفانه به دلیل متغیر بودن نیاز به مواد مغذی در سالمندان و تاثیر نوع رشته ورزشی بر آن، تعیین نیازمندی به مواد مغذی خاص و توصیه‌ها برای سالمندان ورزش‌کار و سالم، دشوار است. علاوه بر آن، برای این گروه ورزش‌کاران، برخی تداخلات در جذب مواد مغذی و یا تداخل دارو-مواد مغذی که بر نیاز به مواد مغذی آنان موثر خواهد بود، باید در نظر گرفته شود.
نیاز به انرژی و درشت مغذی‌ها
با افزایش سن، میزان انرژی مورد نیاز به دلایل زیر کاهش می‌یابد:
1. کاهش انرژی مورد نیاز برای فعالیت فیزیکی و میزان متابولیسم استراحت.
2. کاهش توده بدون چربی بدن.
3. کاهش سطح فعالیت فیزیکی و شدت تمرینات.
در برخی مطالعات، اگرچه میزان انرژی دریافتی گزارش شده توسط ورزش‌کاران سالمند (75-55 ساله) بسیار بیشتر از مقادیر توصیه شده و حدود 10300 تا 11500 کیلوژول در روز بود، اما کمتر از مقادیر گزارش شده برای ورزش‌کاران جوانتر می‌باشد. البته نیاز به انرژی ورزش‌کاران سالمند که به تمرینات سنگین ورزشی می‌پردازند، علیرغم کاهش میزان متابولیسم استراحت و مصرف انرژی، نسبت به افراد مسن با فعالیت نشسته بیشتر است.
در ورزش‌کاران مسن‌تر، میزان ذخایر گلیکوژن در واحد وزنی عضلات کمتر از میزان آن در ورزش‌کاران جوانتر با شرایط تمرینی مشابه می‌باشد. این در حالی است که طی فعالیت ورزشی با شدتی نزدیک به حداکثر توان، میزان مصرف گلیکوژن بازای هر واحد انرژی مصرفی در افراد مسن بیشتر است. البته با انجام فعالیت‌های استقامتی منظم، افراد مسن تر قادر هستند تا ذخایر گلیکوژنی را افزایش داده و بازسازی ذخایر گلیکوژنی را پس از ورزش تسریع نموده و به سطحی مشابه ورزش‌کاران جوان نزدیک کنند. برای این افراد یک برنامه غذایی غنی از کربوهیدرات و مخلوطی از غذاهای با شاخص گلیسمی کم و متوسط، نظیر مقادیر بیشتر غلات، نان‌ها و ماکارونی توصیه می‌شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای موجود مبنی بر کاهش اسیدهای چرب اشباع، در ورزش‌کاران سالمند نیز قابل توصیه است. البته توجه داشته باشید که کاهش زیاد چربی دریافتی (کمتر از 20 درصد کل انرژی از چربی)، ممکن است دریافت کافی ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K) را با مشکل مواجه کرده و کاهش احساس سیری در بین وعده‌های غذایی را موجب شود.
ورزش‌کاران سالمند (اغلب ورزش‌کاران قدرتی و استقامتی) ممکن است نسبت به ورزش‌کاران جوانتر نیاز به پروتئین کمتری داشته باشند که دلایل آن عبارتند از:
1. کاهش توده عضلانی با افزایش سن.
2. کاهش بازگردش پروتئین بدن و کاهش سنتز پروتئین با افزایش سن.
3. کاهش مصرف پروتئین به عنوان منبع انرژی به دلیل کاهش شدت و یا حجم تمرینات ورزشی با افزایش سن.
4. کاهش احتمالی توانایی جذب روده‌ای آمینواسیدها و پپتیدها.
البته برخی مطالعات موجود توصیه می‌کنند که برای حفظ تعادل پروتئین، افراد با سن بیش از 53 سال باید حدود 25 درصد بیش از افراد با سن کمتر پروتئین مصرف کنند. همچنین پیشنهاد شده است که ورزش‌کاران سالمند با سن بیش از 70 سال، در شرایط عادی روزانه 1-8/0 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن و برای حفظ تعادل مثبت ازت، 25/1-1 گرم پروتئین بازای کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. همچنین پیشنهاد می‌شود ورزش‌کاران پیشکسوتی که به تمرینات استقامتی می‌پردازند، باید روزانه 2/1 -1 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنند که نیمی از آن از منابع با ارزش بیولوژیک بالا نظیر سفیده تخم مرغ، شیر و انواع گوشت قرمز و سفید، تامین شود. علاوه بر این، بلافاصله پس از تمرینات ورزشی (در فاصله زمانی 30 دقیقه پس از قطع ورزش) دریافت کربوهیدرات و پروتئین موجب افزایش حداکثری بازتوانی عضلات بدن شده و ذخایر گلیکوژنی عضلات را با سرعت بیشتری بازسازی خواهد کرد.
