دكتر محمدمهدی امام؛ فوق‌تخصص روماتولوژی
با توجه به اینكه ورزش مناسب، سبب تقویت عضلات محافظت‌‌كننده كمر شده، در نتیجه فشار وارد بر دیسك بین‌مهره‌ای را كاهش می‌دهد، لذا انجام ورزش صحیح در پیشگیری از كمردرد بسیار موثر می‌باشد.
برنامه ورزش‌های كمر
تمرین 1
وضعیت شروع – روی یك سطح سفت دراز بكشید.
روش انجام – دست‌ها را پشت یك ران بگیرید و آن را خم كنید و به طرف سینه بكشید. پای مخالف را صاف روی زمین بگذارید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ كنید. پا را عوض كنید و دوباره انجام دهید.
روش دیگر – روی پشت دراز بكشید. هر دو زانو را به طرف سینه بكشید تا كشش آرام در كمرتان احساس كنید. برای مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ كنید. مدتی خود را شل كنید. این كشش را روزی دو بار انجام دهید تا عضلات‌تان قابل انعطاف شوند، سپس یك بار در روز انجام دهید.
تمرین 2
وضعیت شروع – روی یك سطح سفت به پشت دراز بكشید. كف پاهایتان را روی سطح زمین بگذارید و زانوها را خم كنید.
روش انجام – كمی كمرتان را روی زمین فشار دهید و این كار را با كشیدن عضلات تحتانی شكم به داخل و بیرون انجام دهید، در حالی كه به راحتی نفس می‌كشید. این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ كنید. نفس را نگه ندارید.
تمرین 3
وضعیت شروع - روی پشت دراز بكشید. هر دو زانو را خم كنید. كف پا را صاف روی زمین بگذارید. (مثل بالا)
روش انجام – بازوهایتان را روی سینه جمع كنید. همزمان با چرخاندن زانو به طرف چپ، سر (و تنه) را به طرف راست بچرخانید. اجازه دهید زانوها شل باشند. سپس زانوها و تنه را به حالت اول برگردانید و در جهت عكس تكرار كنید.
تمرین 4
وضعیت شروع – به پشت دراز بكشید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را به طرفین باز كنید.
روش انجام – زانوها را خم كنید و به هر دو طرف بچرخانید و سپس به وضعیت اول برگردید.
تمرین 5
وضعیت شروع – روی پشت دراز بكشید. كف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم كنید. پاهایتان را در كنار هم قرار دهید و بازوها را روی سینه نگه دارید.
روش انجام – باسن را چند سانتی‌متر از زمین بلند كنید. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ كنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. نفس را نگه ندارید.
تمرین 6
وضعیت شروع – به پشت دراز بكشید. زانوها را خم كنید و كف پاها را صاف روی سطح زمین بگذارید.
روش انجام – الف) دست‌ها را دور یك زانو قرار دهید و سپس زانو را به داخل سینه بكشید و برای چند ثانیه نگه دارید. سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید و با زانوی مخالف حركت كنید.
ب) یك زانو را به طرف سینه بكشید. سپس زانو را صاف كنید و برای چند ثانیه نگه دارید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و با پای مخالف این عمل را تكرار كنید.
ج) یك پا را بالا ببرید، زانویتان را صاف كنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ كنید. به آرامی پایتان را به سطح زمین برگردانید. با پای مخالف این حركات را تكرار كنید.
باید توجه داشته باشید 6 تمرین فوق برای مراحل اولیه مناسب‌تر می‌باشند.
تمرین 7
وضعیت شروع – روی یك سطح صاف به پشت دراز بكشید. كف پا را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را خم كنید.
روش انجام – الف) به آرامی سعی كنید پشت را طوری خم كنید كه دست‌ها صاف و كشیده با زانوها برسد. عضلات گردن را شل كنید. به طور طبیعی نفس بكشید و به آرامی به نقطه‌ی شروع برگردید.
ب) بازوها را دور سینه جمع كنید. چانه را به طرف سینه ببرید و آرنج‌ها را به آرامی به زانوها برسانید. به تنها انحنا دهید. عضلات گردن را شل كنید و به طور طبیعی نفس بكشید. به آرامی به نقطه‌ی شروع برگردید.
ج) دست‌ها را پشت سر بگذارید. به آرامی سر را به طرف سینه خم كنید و سپس تنه را خم كنید. خود را شل كنید، نفس بكشید و سپس به آرامی به نقطه‌ی شروع برگردید.
