دکتر رضا آمری نيا؛ مشاور تغذیه و رژیم درمانی
امروزه در تمام رسانه‌‌ها از جمله مطبوعات، تلویزیون و رادیو از فواید ورزش بسیار سخن گفته می‌‌شود و بر نقش مهم آن در سلامتى تاكید می‌‌گردد ولى ذكر این نكته ضرورى است كه ورزش بدون تغذیه مناسب ممكن است اثرات مفیدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به‌طور مثال بسیارى از ورزشكاران كه فعالیت‌‌های سنگینى از جمله بدنسازى و یا وزنه‌بردارى و یا حتى سایر ورزش‌‌های استقامتى انجام می‌‌دهند اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهیدراتها و چربىها به عنوان منبع انرژى از پروتئینها استفاده كرده كه در نهایت باعث تحلیل توده‌‌های عضلانى و اثر معكوس می‌‌شود.
ابتدا لازم است یك ورزشكار نیاز به انرژى خود را جهت انجام فعالیت‌‌های ورزشى بداند. اگر ما ورزش را در سه گروه سبك، متوسط و شدید تقسیم بندى كنیم نیاز به انرژى یك ورزشكار در فعالیت سبك حدود ۱۰۰-۷۵ كیلوكالرى در ساعت است. این میزان در فعالیت متوسط به حدود ۳۰۰-۱۰۰ كیلوكالرى در ساعت و در فعالیت شدید به حدود ۵۰۰ كیلوكالرى در ساعت می‌‌رسد. براى فهم این مقادیر لازم است بدانید كه ۱۰۰ گرم شكر حدود ۳۸۰ كیلوكالرى انرژى دارد.
گروه‌‌های غذایى به شش دسته تقسیم می‌‌شوند. كربوهیدراتها، چربىها، پروتئینها، ویتامین‌‌ها، املاح معدنى و آب این شش گروه را تشكیل می‌‌دهند كه به شرح مختصرى در مورد نقش این گروه‌‌های غذایى در ورزش و نحوه مصرف آنها اشاره می‌‌شود.
كربوهیدراتها
كربوهیدراتها یا به عبارت دیگر مواد قندى بهترین منبع سوخت براى ورزشكاران هستند چرا كه این گروه براى سوختن نیاز به اكسیژن كمترى در مقایسه با چربىها و پروتئینها دارند و انرژى را سریع‌تر آزاد میكنند و این همان اساس ورزش‌‌های غیر هوازى است كه در آنها سرعت و شدت مهم است به طورى كه در ورزش‌‌های سرعتى با توجه به اینكه انرژى‌اى لازم است كه سریعاً در دسترس باشد نقش مهمى را كربوهیدراتها به عهده دارند. هر فرد عادى در رژیم غذایى روزانه خود حدود ۶۰-۵۰ درصد انرژى مورد نیاز را از كربوهیدراتها دریافت می‌‌كند.
در صورتى كه یك ورزشكار با توجه به افزایش نیاز به منبع انرژى از این گروه باید بیشتر مصرف نماید به طورى كه یك ورزشكار باید برنامه غذایى خود را طورى تنظیم كند كه انرژى مورد نیاز روزانه خود را حدود ۷۰-۶۰ درصد از كربوهیدراتها تامین كند.
به عبارت دیگر حدود ۱۰-۶ گرم به ازاى هر كیلوگرم وزن بدن فرد ورزشكار كربوهیدرات نیاز دارد. باید به این نكته توجه كنید كه اگر یك فرد ورزشكار به جاى كربوهیدرات از غذاهاى پرچرب و پرپروتئین استفاده كند نخواهد توانست انرژى مناسب براى تمرین و مسابقه مطلوب و حتى براى كاهش وزن را تامین كند.
گروه چربىها
با وجود آنكه اغلب افراد تلقى نامناسبى از چربى دارند ذكر این نكته ضرورى است كه چربى به عنوان یك ماده مغذى ضرورى است و علاوه بر اینكه به عنوان منبع انرژى براى بدن لازم است نقش‌‌های بسیار مهم دیگرى دارد كه براى سلامتى انسان حیاتى است. از جمله اینكه چربى جزء لایه‌‌های مهم پوست است و در مقابل گرما و سرما یك لایه محافظتى براى بدن ایجاد می‌‌كند، در ساخت هورمون‌‌های مختلف بدن نقش دارد، به عنوان محافظ براى احشاى داخلى بدن بوده كه در مقابل ضربات مختلف آنها را حفظ می‌‌كند و بالاخره اینكه نقش مهم ترمیمى در بافت‌‌های آسیب دیده ایفا می‌‌كند.
چربى براى سوختن نیاز به اكسیژن بیشترى دارد و به همین دلیل به عنوان منبع انرژى هوازى یا ایروبیك شناخته می‌‌شود. این گروه از مواد غذایى در ورزش‌‌های استقامتى و سنگین به عنوان منبع اصلى انرژى محسوب می‌‌شود. از آنجایى كه ورزشكاران به یك منبع انرژى سریع و در دسترس نیاز دارند بنابراین میزان مصرف چربى توصیه شده براى این افراد كمتر از افرادى است كه این مقدار براى آنها حدود 25-20 درصد در مقابل ۳۰-۲۰ درصد براى افراد غیر ورزشكار است.
گروه پروتئینها
پروتئینها به عنوان منبع اصلى انرژى براى بدن محسوب نمى‌شوند چرا كه این مواد منبع گرانبهایى هستند. این گروه شامل انواع گوشت‌‌ها از جمله قرمز و سفید هستند و در مقایسه با كربوهیدراتها و چربىها میزان انرژى‌اى كه آزاد میكنند كمتر و البته پرهزینه‌تر است ولى با توجه به اینكه پروتئینها براى ترمیم نواحى آسیب دیده بدن بسیار ضرورى است و از طرفى ورزشكاران بیشتر در معرض آسیب و جراحت قرار دارند نیاز ورزشكاران به پروتئین كمى بیشتر از یك فرد غیر ورزشكار است.
ورزشكاران باید این مسئله را همیشه مدنظر قرار دهند كه رشد عضلانى با خوردن غذاهاى پرپروتئین یا پیش‌سازهاى آنها كه تحت عنوان اسیدهاى آمینه هستند افزایش نمى‌یابد بلكه این ورزش است كه باعث بزرگ شدن عضلات می‌‌گردد.
كالری مواد غذایی برحسب 100 گرم
سبزی‌ها و میوه‌ها
- گل‌كلم پخته: 28
- لوبیا سبز پخته: 22
- زغال‌اخته: 30
- سیب‌زرد، خام: 43
- موز: 95
هلو، خام: 33
نان و غلات
- سبوس گندم: 206
- لازانیا، آبپز: 100
- نان چاودار: 219
- نان ساندویچی از آرد كامل: 241
- نان همبرگر: 264
كیك‌ها، شیرینی‌ها و مواد قندی
- شكر سفید: 394
- شیرینی بادامی: 384
- كرم كارامل: 109
- كیك پنیر: 426
- كیك خامه‌دار: 337
- مارمالاد: 261
- موس شكلاتی: 139
گوشت
- گوسفند، جگر سیاه، سرخ شده: 237
- گوشت لخم سینه گوسفند، بریان شده: 273
- گوسفند، قلوه سرخ شده: 188
- گوشت چرخ‌شده گوسفند، به آرامی پخته: 208
مغزها و دانه‌ها
- تخمه آفتابگردان بوداده: 602
- فندق: 650
- گردو: 688
روغن‌ها و چربی‌ها
- روغن كبد ماهی‌گاو: 900
- روغن نارگیل: 900
- كره گیاهی یا مارگارین: 739
متفرقه
- رب گوجه‌فرنگی: 76
- سالاد میوه خانگی: 55
- سس سویا روشن و رقیق: 64
- سس گوجه‌فرنگی: 89
- سس هزارجزیره: 323
