حوريه دانش‌بدی؛ دانشجوی كارشناسی ارشد تغذيه
آماده‌سازی قبل از شروع ورزش
یكی دو ساعت قبل از ورزش حداقل یك غذای سبك بخورید (200 كالری و یا كمتر) اگر كلاس ورزشی شما ظهر شروع می‌شود و صبح صبحانه خورده‌اید، حتماً لازم است كه نزدیك ظهر كمی غذای سبك میل كنید. بهتر است نیمی از ساندویچ خود را قبل از ورزش، حدود ساعت 10 میل كنید. اگر ورزش شما بعدازظهر است، نیمی از شام خود را در اواسط بعدازظهر بخورید، این كار باعث می‌شود بدون اینكه كالری زیادی دریافت كنید، سوخت بدن شما هم برای بعد و هم قبل از ورزش تأمین شود.
اگر صبح به محض بیداری از خواب ورزش می‌كنید و احساس می‌كنید با خوردن صبحانه معده شما سنگین می‌شود شب قبل از رفتن به رختخواب (یك ساعت قبل) یك غذای سبك بخورید. این نوع غذاهای فیبردار درون بدن باقی می‌مانند و سوخت كافی را برای ورزش تأمین میكنند. می‌توانید صبح بعد از بیداری یك غذای سبك همچون موز بخورید كه سریع هضم می‌شود و یك ساعت بعد ورزش را آغاز كنید.
تقسیم کالری
كل كالری روز را به قسمت‌های كوچك تقسیم كنید و به جای خوردن یك وعده بزرگ، چندین وعده كوچك بخورید تا در طی روز قندخون شما ثابت باقی بماند، بدن با مصرف یك رژیم ثابت با 5 یا 6 وعده غذایی كوچك در طول روز، در وضعیت طبیعی و مطلوبی قرار می‌گیرد.
تمرینات ورزشی
در حالت ایده‌آل قبل از انجام تمرینات ورزشی هوازی همچون شنا، رقص، پیاده‌روی، بهتر است كربوهیدرات و پروتئین مصرف كنید؛ مثلاً یك كاسه ماست و یك عدد سیب و یا نصف فنجان پنیر و یك عدد موز. اگر ورزش سبك 45 دقیقه‌ای و یا كمتر انجام می‌دهید، مثل یك پیاده‌روی ساده و یا یوگا، می‌توانید به خوردن یك تكه میوه اكتفا كنید. هر چقدر زمان ورزش نزدیك‌تر باشد، بهتر است غذاهای كم‌حجم‌تر استفاده كنید و برای جلوگیری از ابتلا به ناراحتی‌های معده و روده از غذاهای سنگین و پرفیبر بپرهیزید.
انتخاب مواد غذایی
غذاهایی را انتخاب كنید كه سریع هضم می‌شوند؛ مانند یك موز و یا ماست به جای سالاد و كلم بروكلی. اگر نمی‌توانید قبل از ورزش هیچ نوع غذایی بخورید، حداقل یك لیوان آب و یا یك نوشیدنی ورزشی طبیعی میل كنید.
بعد از ورزش
خوردن غذای مناسب پس از ورزش‌های شدید به بهبودی سریع و برگشتن به وضعیت طبیعی كمك می‌كند. به طور مثال نوشیدن یك نوشیدنی حاوی تركیبات كربوهیدرات 6 درصد و 5/1 درصد پروتئین حین و یا بعد از ورزش و آسیب و درد عضلانی را كاهش میدهد.
تغذیه مناسب بعد از ورزش
درست نیم ساعت پس از ورزش، قند ذخیره شده در عضلات كاهش می‌یابد و در این مدت زمانی تغذیه مناسب داشته باشید، دو برابر مقدار طبیعی قند به ماهیچه اضافه و گلیكوژن ذخیره می‌شود و به جای اینكه قند اضافی به چربی تبدیل شود، مستقیماً وارد عضلات می‌شود تا در تایم بعدی ورزش استفاده گردد و همین امر موجب تناسب اندام بیشتر می‌شود البته توجه داشته باشید مقدار مصرف در این زمان بسیار اهمیت دارد.
یکی از تحقیقات در سال 2002، ورزشكاران را به دو گروه یكسان تقسیم كرد. یك گروه از آنها بعد از ورزش یك غذای سبك از كربوهیدرات و پروتئین را به نسبت 3 به 1 خوردند و گروه دیگر همین میان وعده را دو ساعت پس از ورزش میل كردند و نتیجه حاصله نشان داد كه در گروه اول تناسب اندام و قدرت و توده عضلانی بیش از گروه دوم است كه ناشی از ورزش بسیار بیشتر بوده بهتر است پس از انجام ورزش یك غذای سبك حاوی 40 تا 50 درصد كالری سوخته شده (حین ورزش) بخورید، مثلاً اگر طی ورزش 400 كالری سوزانده‌اید، پس از آن یك میان‌وعده 200 كالری بخورید كه البته حاوی پروتئین نیز باشد به طور متوسط می‌توان گفت نوشیدن یك لیوان شیر ، انتخاب بسیار خوبی است.
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین
غذاهای حاوی پروتئین و كربوهیدرات، همچون غلات و شیر، مرغ و یا نان جو نیز بسیار مناسبند. میان وعده‌های مناسب پس از ورزش عبارتند از: نان سنگك و پنیر، میوه، آجیل، سبزیجات و برنج قهوه‌ای. هر چقدر فیبر مصرفی شما زیاد باشد، مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید كرد. به طور كلی توجه داشته باشید كه مصرف مواد غذایی چرب، قدرت هضم را كاهش میدهد و مصرف آن پس از ورزش هضم پروتئین و كربوهیدرات‌ها را كم می‌كند و نتیجه‌ای بالعكس خواهید گرفت.
مواد غذایی چرب مدت زمان زیادی در معده باقی می‌مانند و موجب بروز مشكلات معده می‌شوند؛ مثل سرخ‌كردنی‌ها، شیرینی‌ها و تنقلاتی همچون چیپس. مصرف تمامی مواد غذایی حتی مواد كم‌كالری باید به قاعده باشد، زیرا می‌تواند موجب تغییر در وزن و یا حتی ابتلا به بیماری‌های مختلف و یا نتیجه عکس در ورزشکاران حرفه‌ای و مسابقات می‌شود.
نوشیدن مایعات را در ورزش فراموش نكنید. روزانه بدن هر فرد به 8 تا 10 لیوان آب نیاز دارد و اگر به مقدار كافی آب دریافت نكند د‌هیدراته می‌شود و قادر به انجام صحیح كارهای روزانه نخواهد بود و توانایی بدن برای سوختن چربی و ساخت عضلات نیز كاهش می‌یابد. در حین ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یكبار حداقل یك جرعه آب بنوشید تا آب بدن‌تان كم نشود. چند ساعت قبل از ورزش (1 الی 2 ساعت) دو لیوان آب و یا مایعات سالم دیگر بنوشید. پس از ورزش نیز نوشیدن آب را فراموش نكنید.
مصرف کافئین
از مصرف نوشیدنی‌های كافئین‌دار همچون قهوه خودداری كنید كه بیشتر آب بدن را كاهش میدهند. اما كافئین مزایایی هم دارد. سالیان قبل، ورزشكاران تصور می‌كردند كه با خوردن كافئین استقامت و عملكرد بدن آنها در طی ورزش‌های هوازی، تقویت می‌شود؛ ولی امروزه پژوهش‌های جدید نشان میدهد كه كافئین موجب بهبودی سریع و برگشتن به حالت طبیعی می‌شود.
پژوهشگران دریافتند دوچرخه‌سوارانی كه پس از یك تمرین سخت نوشیدنی حاوی كربوهیدرات و كافئین میل میكنند، به نسبت سایر افراد درصد بیشتری ذخیره گلیكوژن دارند. حتی افرادی كه ورزش‌های سبك انجام میدهند نیز به طور بالقوه با نوشیدن كمی كافئین می‌توانند انرژی خود را افزایش دهند و كمتر احساس خستگی كنند. اگر كافئین را در دوز بالا مصرف كنید، دچار دلهره و اضطراب می‌شوید و نوشیدن آن قبل از خواب، موجب خواب ناآرام یا بی‌خوابی می‌شود.
