تحريريه دنيای سلامت
شما می‌توانید از آرتروز جلوگیری و یا آن را درمان كنید و این‌كار با ورزش كردن امكان‌پذیر است. ساده‌ترین ورزش‌ها و حركات می‌توانند عضلات شما را تقویت كنند و تعادل فیزیكی‌تان را افزایش دهند. چگونگی ایستادن، پایه و اساس تعادل فیزیكی را تشكیل می‌دهد.
برای آنكه حالت شما در هنگام ایستادن خوب و مناسب باشد
كنار دیوار بایستید (شانه‌ها مماس به دیوار باشند) و پاها را كمی باز كنید. در همان حالت ایستادن شكم خود را سفت كنید. كمی با كمر به دیوار فشار بیاورید تا گودی كمرتان مشخص شود.
حالت صحیح راه رفتن
درست گام برداشتن باعث تقویت عضلات پاها و قلب می‌شود.
برای حفظ حالت درست بدن به هنگام گام برداشتن
سر را به سمت بالا صاف بگیرید. تا می‌توانید كمر و گردن خو را در یك راستا نگه‌دارید. به آرامی عضلات شكم را سفت كنید.اجازه دهید دست‌ها و بازوهای‌تان كاملاً آزاد و رها تكان بخورند.
برای تقویت شانه‌ها و عضلات شكم و كمر
روبه‌روی دیوار بایستید (كمی از دیوار فاصله بگیرید) و پاها را باز كنید. هنگام عمل دم، عضلات شكم را سفت كنید و دست‌ها را به حالت كشیده به سمت بالا روی دیوار بگذارید. عمل بازدم را انجام دهید و هر دو دست را پایین بیاورید. مجدداً به هنگام دم، دست راست را بالا برده و با بازدم آن را به صورت كشیده پایین بیاورید و همین كار را با دست چپ نیز تكرار كنید. این حركات را پنج بار تكرار كنید.
برای تقویت عضلات گردن
بهتر است حالت درست نگه داشتن گردن، سر و شانه‌ها را تمرین كنید. در حالی‌كه نشسته‌اید، درست مقابل خود را نگاه كنید. عضله زیر چانه را به سمت گلو فرو ببرید و همچنان سر خود را صاف نگه‌دارید. اجازه ندهید سرتان به سمت پایین بیفتد. دست‌ها را روی پاهای‌تان بگذارید تا كمك كنند صاف‌تر بنشینید. تا چند ثانیه در همان حالت بمانید. احساس كشیدگی عضلات كمر و گردن را خواهید داشت.
برای تقویت قفسه سینه و عضلات قسمت بالای كمر
روی صندلی بنشینید و كف پاها را كاملاً روی سطح زمین قرار دهید. كمی خود را به سمت جلو بكشید. كمر و گردنتان در یك راستا باشند. همان‌طور كه به جلو نگاه می‌كنید، بازوها را از قسمت آرنج خم كنید. آرنج‌ها را به آرامی حركت دهید و در حین حركت، شانه‌ها از هم دور و به هم نزدیك كنید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. كاملاً عادی نفس بكشید و حركت را 5-10 بار تكرار كنید.
برای تقویت عضلات پایین كمر و شكم
به پشت روی زمین دراز بكشید. زانوها را خم كنید و كف پاها را روی زمین بگذارید در حالت راحتی قرار بگیرید كه به كمرتان قوس ندهید. عضلات شكم خود را سفت كنید. بدون بلند كردن بدن از سطح زمین، سعی كنید لگن خود را كمی یكطرفه كنید. عضلات پاها و كپل‌ها را تكان ندهید و از آنها كمك نگیرید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و بعد خود را شل كنید و این حركت را 10 بار انجام دهید.
تقویت عضلات ران‌ها
روی صندلی بنشینید و كف پاها را روی سطح زمین قرار دهید. كمرتان صاف باشد و دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید. عضلات شكم را سفت كرده و به جلو نگاه كنید. به آرامی یكی از زانوها را صاف و سعی كنید پاشنه پا را از زمین بلند كنید. كمرتان را قوس ندهید و خود را آویزان نكنید. برای چند ثانیه در همان حالت بمانید و بعد اندام‌های خود را شل كرده و همین حركت را با پای دیگر انجام دهید. این حركات را نیز 10 بار تكرار كنید.
تقویت ساق پا، پاشنه پا و پشت ران‌ها
سر پا بایستید و پاها را از هم باز كنید. دست‌های‌تان را روی قسمت پشتی صندلی بگذارید. یك پا جلو و یك پا عقب باشد. شكم خود را صاف كنید و كمر و شانه‌ها را صاف نگه‌دارید و كمی زانوها را خم كنید. كمی پاهای خود را روی سطح زمین سُر دهید تا در موقعیتی قرار بگیرید كه پشت پاها صاف باشند. وزن خود را روی زانویی كه خم كرده‌اید، بیندازید. این حركت را نیز در مورد هر یك از پاها پنج بار تكرار كنید.
برای تقویت عضلات پشت و كمر
به شكم روی سطح زمین دراز بكشید و در صورت تمایل، یك بالش تخت و كوچك زیر شكم خود و یك حوله لوله شده را زیر پیشانی قرار دهید. (1) دست‌ها را خیلی راحت در طرفین خود بگذارید و عضلات شكم را سفت كنید. نفس عمیق بكشید و پیشانی خود را كمی از زمین بلند كرده و هم‌زمان قسمت بالای قفسه سینه را نیز كمی بلند كنید.(2) 5 ثانیه در همان حالت بمانید. بسیار عادی نفس بكشید. چند ثانیه استراحت كنید و دوباره این حركت را تا 10 بار تكرار كنید.
برای تقویت عضلات شانه و كمر و بازوها
روی زمین بایستید. پای چپ جلو و پای راست عقب باشد. دست چپ‌تان را روی قسمت پشت صندلی بگذارید. زانوی پای چپ را كمی خم كنید و یك وزنه نیم تا یك كیلویی را در دست راست خود بگیرید.(1) دست راست را به سمت عقب حركت دهید و چند ثانیه در همان حالت بمانید.(2) دوباره به حالت اول باز گردید و دوباره حركت را تا 10 بار تكرار كنید (پنج بار پای چپ جلو باشد و پنج بار پای راست). در مورد وزنه از پزشك‌تان سؤال كنید. می‌توانید با افزایش تدریجی وزن آن تا 5/2 كیلوگرم، عضلات بازو و شانه را بیشتر تقویت كنید.
