دکتر سید علی کشاورز
مقدار انرژی كه می‌توانید برای انجام تمرینات ورزشی و همچنین خوب انجام دادن این تمرینات داشته باشید، بستگی به مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی دارد كه روز قبل و یا چند ساعت قبل از انجام تمرینات بدنی خورده شده است. نوع و مقدار مواد غذایی خورده شده همچنین بر سوزانده شدن میزان چربی، گلیكوژن و یا حتی بافت ماهیچه‌ای بدن نیز تأثیر می‌گذارد.
اگر مواد غذایی خورده شده از نظر نوع و مقدار مناسب نباشد، در حین انجام تمرینات ورزشی، متوجه خواهید شد كه انرژی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی و یا ادامه آن ندارید و نمی‌توانید تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب انجام دهید و یا حتی بدتر آنكه در صورت عدم وجود سوخت كافی و مناسب برای ورزش كردن، به جای سوزانده شدن بافت چربی بدن، عضلات و ماهیچهها سوزانده شده و تحلیل می‌روند.
با داشتن رژیم غذایی صحیح و مناسب می‌توانید میزان انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم كرده و همچنین تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب و مفید انجام دهید. مقدار و نوع كربوهیدراتی كه مصرف میكنید و همچنین در نظر گرفتن زمان مناسب برای صرف مواد غذایی قبل از انجام تمرینات بدنی، همگی كمك خواهند كرد كه از بروز مشكلاتی كه معمولاً در حین ورزش كردن ممكن است اتفاق بیفتد (از قبیل: خستگی، سرگیجه، ضعف و یا درد شدید و ناگهانی) جلوگیری شود. در این مقاله سعی شده تا یك راهكار عملی و مناسب در جهت داشتن رژیم غذایی مناسب قبل از ورزش كردن را بیان كنیم.
چرا قبل از ورزش، غذا بخوریم؟
یكی از دلایل خوردن غذا قبل از انجام تمرینات ورزشی، ثابت نگهداشتن سطح قند خون حین انجام تمرینات ورزشی می‌باشد؛ از طرفی گرسنگی به تأخیر افتاده و از خطر بروز مشكلاتی از قبیل دردهای شدید و ناگهانی و كاهش قند خون (هیپوگلیسمیا) جلوگیری می‌شود.
نباید انتظار داشته باشید ماده غذایی كه قبل از ورزش می‌خورید به عنوان سوخت بافت‌های عضلانی مورد استفاده قرار گیرد، زیرا بدن وقت كافی برای تبدیل كردن ماده غذایی به گلیكوژن (اصلی‌ترین سوخت مورد نیاز ماهیچهها) را ندارد و از این‌رو بدن مجبور است از ذخایر موجود گلیكوژن و چربی استفاده نماید.
با توجه به اینكه برای پر شدن ذخایر گلیكوژن ماهیچهها، 24 ساعت وقت لازم می‌باشد، بنابراین مواد غذایی كه روز قبل از انجام تمرینات ورزشی مصرف كرده‌اید، مهم می‌باشد. برای اغلب تمرینات ورزشی، لازم است كه رژیم غذایی روزانه برای فردی كه70 كیلوگرم وزن دارد حاوی 280 تا 350 گرم كربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیكوژن ماهیچهها تأمین گردد. دریافت آخرین وعده غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه موجب تأمین نیازهای تغذیه حین ورزش می‌شود.
چرا نباید با شكم گرسنه ورزش كرد؟
ورزش كردن با شكم خالی هرگز توصیه نمی‌شود، به‌ویژه اگر قصد دارید قدرت بدنی، قدرت تحمل و كارآیی خود را با انجام تمرینات ورزشی بهبود ببخشید. اگر گرسنه تمرینات ورزشی را انجام دهید احتمال اینكه در حین انجام تمرینات احساس ضعف و بی‌حالی داشته باشید، زیاد است، بنابراین خوردن یك میان وعده سبك چند ساعت قبل از ورزش به شما كمك می‌كند كه تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب انجام داده و در انجام آنها احساس سستی و بی‌حالی نداشته باشید.
از طرفی اگر مغز كربوهیدرات كافی دریافت نكند، علاوه بر اینكه احساس ضعف و بی‌حالی میكنید، تمركز خود را نیز از دست می‌دهید و احتمال آسیب‌دیدگی حین انجام تمرینات ورزشی بیشتر می‌گردد. همچنین ممكن است دچار گیجی و منگی، ضعف و لرزش شده (علائم ناشی از افت قند خون) و در نهایت سبب شود كه نتوانید تمرینات بدنی را ادامه دهید و مجبور به متوقف كردن آن شوید. از آنجایی كه ورزش كردن در حالت گرسنه، سبب كاهش قند خون و گلیكوژن عضلات می‌گردد خیلی زود احساس خستگی و ضعف خواهید داشت. مانند اتومبیلی كه بنزین تمام كرده است، بدن شما نیز دچار بی‌رمقی و توقف خواهد شد.
اگر در باك اتومبیل شما بنزین كمی وجود داشته باشد نمی‌توانید با آن به یك مسافرت طولانی بروید، بنابراین زمانی كه بدن شما به مدت چند ساعت سوختی دریافت نكرده باشد نمی‌توان انتظار داشت كه بتوانید تمرینات ورزشی سخت و طولانی را انجام دهید...
برای خواندن بخش دوم- پیش از ورزش چه غذایی؛ چه مقدار- اینجا کلیک کنید.
