زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه زندگی آنلاین- گروه دنیای سلامت

حركت یك سوی بدن به سمت بالا

این حركت برای كشش یك سمت بدن و البته ران‌ها بسیار مناسب است؛ اما به انعطاف‌پذیری بالایی نیاز دارد تا كمر را كمی پیچ داده، قفسه سینه را باز كنید و در عین حال بدن را در یك امتداد قرار دهید. 1- پای راست را به صورت صاف از توپ دور كنید. زانو نباید خم شود و كف پا باید روی سطح زمین قرار گیرد.

زانوی چپ را خم كرده، كف پا را روی زمین قرار دهید و پای چپ را به توپ نزدیك و دست‌ها را از هم دور كنید. 2- قسمت كمر را كمی پیچ دهید؛ به طوری كه دست چپ به زمین نزدیك شود و دست راست به سمت سقف اتاق بالا برود. 3- سر را در راستای دست راست بالا بگیرید. حركت را به اندازه 3-5 بار نفس كشیدن انجام داده و جای پاها را عوض كنید.

حركت كششی رو به بالا با استفاده از توپ

این حركت برای كشش قفسه سینه و كفل‌ها فوق‌العاده است. در عین حال، پاها را قدرتمند می‌كند. استفاده از یك توپ ورزشی می‌تواند از شما در حین انجام حركت پشتیبانی كرده و نقش یك تكیه‌گاه را ایفا نماید. در واقع، شما می‌توانید این حركت و برخی حركات را كه در زیر آمده‌اند، بدون توپ ورزشی هم انجام دهید؛ اما وجود توپ خود عامل مهمی در راحت‌تر و صحیح‌تر انجام دادن حركت است.

به این ترتیب می‌توانید روی داشتن شكل و فرم درست بدن و انجام صحیح حركت تمركز بیشتری داشته باشید. در صورت تمایل می‌توانید از توپ‌های كوچك تر نیز استفاده نمایید. 1- روی توپ به حالت كشیده به سمت بالا قرار بگیرید. پای راست جلو  و پای چپ درست در امتداد آن در قسمت عقب بدن باشد.

2- به توپ تكیه كنید و خود را به سمت بالا بكشید. كمر و شكم به هیچ‌وجه نباید كج شوند و باید به صورت روبه‌رو باشند. 3- دست‌ها را به صورت صاف و مماس با هم به بالای سر بكشید. هوا را داخل ریه‌كرده و در عین حال شكم خود را فرو ببرید و به كمر نزدیك‌تر كنید. 4- این حركت را به اندازه 3- 4 بار نفس كشیدن انجام داده سپس پاها را جابه‌جا كنید.

 حركت كششی رو به جلو با استفاده از توپ

 این حركت برای كشیدن قسمت جلوی بدن بسیار مناسب است؛ اما اگر هرگونه مشكل انعطاف‌پذیری در قسمت‌های شكم، قفسه‌ سینه و شانه‌ها دارید، انجام آن برای شما دشوار خواهد بود. استفاده از توپ به شما كمك می‌كند تا حركت را راحت‌تر انجام دهید؛ بنابراین آن را می‌توان یك حركت كامل نامید.

این حركت را بدون استفاده از توپ ورزشی نمی‌توان انجام داد. 1- در حالی كه توپ روبه‌روی‌تان است، روی زمین به زانو بنشینید وa بعد بدن‌تان را روی توپ به حالت كشیده رو به جلو بالا بیاورید؛ تا جایی كه توپ درست زیر شكم‌تان قرار گیرد و انگشتان پاها روی زمین و پاها در امتداد هم به صورت صاف كشیده شوند.

2- هر دو دست را روی توپ بگذارید. شكم‌تان را نیز به كار بگیرید و در عین حال آن را به سمت داخل فرو ببرید. سر را به صورت شیب‌دار به سمت بالا بگیرید. 3- شانه‌ها را به پایین بكشید و پاها را در امتداد یكدیگر به سمت بالا بكشید. 4- این حركت را به اندازه 3- 4 بار نفس كشیدن ادامه دهید.

حركت كششی رو به پایین با استفاده از توپ

اگر هرگونه مشكل انعطاف‌پذیری در قسمت ران و شانه‌ها دارید، این حركت را نمی‌توانید به درستی انجام دهید. توپ نقش تكیه‌‌گاه قفسه سینه و ران‌ها را ایفا كرده و از وارد شدن فشار زیاد به مچ دست جلوگیری می‌كند و از همه مهم‌تر كمك می‌كند تا حركت را به درستی انجام دهید...

برای خواندن بخش دوم- كاربرد توپ ورزشی در حركات كششی- اینجا کلیک کنید.