تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
1- دست‌ها را درست در راستای شانه‌های‌تان روی زمین بگذارید. پاها را در یك راستا به هم بچسبانید و بدن خود را صاف نگاه دارید. سر و گردن خود را در یك خط صاف نگاه داشته و خود را به سمت بالا بكشید. (مطابق شكل) تا زمانی كه می‌توانید، بدن خود را در این حالت نگاه دارید و ثانیه‌ها را بشمارید.
نفس خود را به هیچ‌وجه حبس نكنید و به آرامی نفس بكشید. اگر نتوانستید خود را در این حالت نگاه دارید، قسمت فوقانی بدن و زانوها را پایین بیاورید و به شكل خمیده روی پاشنه‌های‌تان بنشینید؛ سپس به حالت یك نوزاد سر را در حالت آزاد روی زمین بگذارید و ران‌ها را به سمت بالا خم كنید. انجام این حركات برای عضلات شكم بسیار مناسب است و باعث صاف شدن آن می‌شود.
2- به پشت روی زمین بخوابید و دست‌ها را در حالتی كه احساس راحتی و آرامش می‌كنید، در امتداد بدن روی زمین بگذارید. پاها را در هوا به سمت بالا ببرید. این كار را در حالتی انجام دهید كه انگشت شست پاها به سمت خارج كشیده شده است. خیلی آرام پاها را پایین بیاورید؛ تا جایی كه كاملا با زمین برخورد كنند. یك ثانیه صبر كرده و مجددا این كار را تكرار كنید. به هنگام پایین آوردن پاها نفس بكشید و هنگام بالا بردن آنها، نفس خود را از ریه‌ها خارج كنید.
3- به پشت روی زمین بخوابید و دست‌ها را خیلی راحت در كنار خود و در راستای بدن قرار دهید. زانوها را خم و انگشت‌های‌تان را از زمین بلند كنید. زانوها را بیشتر به سمت شكم خم كنید؛ تا جایی كه قسمت پایینی كمرتان كاملا از زمین جدا شود. انگشت شست پا باید به سمت خارج كشیده شده باشد.
زانوها را تا جایی كه می‌توانید به چانه‌تان نزدیك كنید و وقتی كه به جمع‌ترین حالت ممكن رسیدید، كم‌كم پاها را پایین بیاورید و در وضعیت شروع قرار بگیرید. به هنگام نزدیك كردن زانوها به سمت چانه، عمل بازدم و با پایین آوردن پاها و قرار گرفتن در وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.
4- روی زمین به پشت دراز بكشید و دست‌ها را آرام و راحت در راستای بدن روی زمین بگذارید. یكی از زانوها را تا 90 درجه خم و پای دیگر را در حالت صاف و كشیده از روی زمین بلند كنید (در حدی كه فقط با زمین تماس نداشته باشد). سپس بدون آنكه پاهای‌تان را روی زمین بگذارید، حركت را مجددا روی پای دیگر تكرار كنید.
باید یك پا به حالت كشیده از زمین جدا و پای دیگر از ناحیه زانو تا 90 درجه خم شود (شبیه حالت دوچرخه‌سواری). در حین انجام این تمرین هرگاه كه دوست دارید و احساس راحتی می‌كنید، نفس بكشید. اینكه این حركت را به آرامی انجام دهید، اهمیت بسیاری دارد. حركت‌های‌تان باید كنترل شده باشد. برخی افراد این حركت را به اشتباه با سرعت زیاد انجام می‌دهند؛ اما اگر درصدد گرفتن نتیجه مطلوب هستید، حركت آرام را فراموش نكنید.
5- به آرامی روی یك توپ محكم و با ثبات بنشینید، به طوری كه زانوها با كمی فاصله از یكدیگر، بالای قوزك پا باشند و كف پا روی زمین. خیلی آرام كمر خود را روی توپ پایین بیاورید؛ تا جایی كه بین كمر و سطح توپ زاویه 45 درجه ایجاد شود. برای راحتی بیشتر دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به وضعیت شروع برگردید. به هنگام پایین بردن كمر عمل دم و با برگشتن به وضعیت شروع، عمل بازدم را انجام دهید. زبان را به سقف دهان بچسبانید تا گردن‌تان بتواند فشار را تحمل كند. هر چه پاهای‌تان به هم نزدیك‌تر باشند، انجام این حركت سخت‌تر می‌شود.
6- روی توپ بنشینید و كم‌كم كمرتان را روی سطح توپ پایین بیاورید؛ تا جایی كه كاملا روی توپ مماس شود. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كنید. (زانوها باید در راستای قوزك پاها باشند) و دست‌ها را در هر حالتی كه راحت هستید، قرار دهید. كم‌كم بدن‌تان را به آرامی از روی سطح توپ به سمت چپ یا راست بلند كنید؛ چند ثانیه در همان وضعیت بمانید و دوباره به وضعیت شروع برگردید.
با بلند كردن بدن‌تان عمل بازدم و با پایین آوردن كمر در وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید. زبان را به سقف دهان بچسبانید و سعی كنید كمر را در هر دو حالت (چپ و راست) به یك اندازه بالا بیاورید.
7- روی توپ بنشینید و كم‌كم روی آن دراز بكشید؛ به طوری كه كف پاها روی زمین و زانوها در امتداد قوزك پا باشند. سطح كمرتان باید به طور كامل با توپ تماس داشته و بدن‌تان زاویه 180 درجه داشته باشد. سر خود را در وضعیتی قرار دهید كه احساس راحتی كنید. حالا كم‌كم بدن‌تان را روی توپ بالا بیاورید؛ تا جایی كه تقریبا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
چند ثانیه صبر كرده و دوباره این حركت را تكرار كنید. به هنگام بالا آوردن كمر، عمل بازدم و با برگشتن به وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید. هر چه فاصله پاها از هم بیشتر باشد، حركت راحت‌تر انجام می‌شود.
شروع حركت: به پشت روی زمین دراز بكشید. دست‌ها و پاها را بالا برده و توپ را بین كف دست‌ها و سطح رویی پاها قرار دهید. سعی كنید توپ را در همان وضعیت نگاه دارید و بعد شروع به حركت دادن روی ساق پاها نمایید. (بالا و پایین). در حین انجام تمرین به راحتی نفس بكشید و زبان را به سقف دهان بچسبانید تا گردن‌تان راحت‌تر فشار وارده را تحمل كند.
