زهرا جمشیدی؛ زیر نظر دكتر پیام فرح بخش
کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده تنها یک یا دو ملکول قند دارند، بنابراین بدن کربوهیدرات‌های ساده را به سرعت هضم و جذب می‌کند. این کربوهیدراتها مانند شکر ساده، شکرهای اضافه شده در غذاهای فرآوری شده و قندهای موجود در میوه‌ها و شیر، قندخون را به سرعت افزایش می‌دهند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی سه یا بیشتر از مولکول قند می‌باشند. بدن شما باید کارهای سخت‌تری انجام دهد تا کربوهیدرات‌های پیچیده را تجزیه کند زیرا که این کربوهیدرات به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. از کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان فیبرهای موجود در اسفناج، شاهی، گندم سیاه، کرفس، برنج قهوه ای، لوبیاها و برخی میوه‌ها را نام برد.
شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی غذاها را براساس اینکه چه مقدار قندخون را بالا می‌برند، دسته‌بندی می‌کند. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پائین می‌توانند موجب تغییرات کمتری در قندخون شما شوند. عدس، لوبیای سبز، بروکلی، اسفناج، آلوها، ماست و برنج قهوه‌ای در لیست غذاهای با شاخص گلیسمی پائین قرار می‌گیرند.
کربوهیدرات بهتری را انتخاب کنید
مقدار کربوهیدرات‌های ساده اضافه شده به غذای خود را محدود کنید. تنوعی از میوه‌ها و سبزی‌ها را بخصوص سبزی‌های برگ سبز غیر نشاسته‌ای مصرف کنید. از غلات کامل به جای انواع تصفیه شده آن که فیبر، ویتامین و مواد معدنی خود راطی فرایند تصفیه ازدست داده است، استفاده کنید.
مصرف میوه‌ها باید چگونه باشد؟
آیا شما از مصرف میوه‌ها اجتناب میکنید به دلیل اینکه دیابت دارید؟ این کار را انجام ندهید. میوه‌ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌باشند. میوه‌های تازه یا یخ زده را مصرف کنید- یک هلو کوچک یا 1 فنجان از تکه‌های طالبی حاوی کمتر از 15 گرم کربوهیدرات می‌باشند.
به مقدار کربوهیدراتها بر روی برچسب‌های غذایی توجه کنید
به مقدار گرم کربوهیدرات کل مواد غذایی بر روی برچسب‌ها توجه کنید. کربوهیدرات کل می‌تواند واژه‌هایی مانند فیبرهای غذایی و قند‌ها نیز جز کربوهیدراتها می‌باشند، اما واژه «قند» تمام محتویات کربوهیدراتی را بیان نمی‌کند، از جمله قندهای طبیعی موجود در میوه و محصولات لبنی.
شکر اضافه شده به مواد غذایی
شکرهای اضافه شده به مواد غذایی نیز جزء کربوهیدراتها می‌باشند. آنها شیرین کننده بوده و معمولاً نگهدارنده غذاهای فرآوری شده می‌باشند. نوشیدنی‌های شیرین، بیسكویت‌ها و کیک‌ها دارای شکر اضافه هستند. ماست و غلات صبحانه نیز می‌توانند حاوی شکر باشند.
کربوهیدراتها چگونه قندخون را افزایش می‌دهند؟
بدن ما کربوهیدرات‌های غذایی را به گلوکز و انرژی تجزیه می‌کند. افزایش در میزان قندخون موجب تحریک و رهاسازی انسولین از پانکراس می‌شود که به بدن برای استفاده و ذخیره گلوکز (قندخون) کمک می‌کند. افراد مبتلا به دیابت نمی‌توانند مقدار کافی انسولین تولید کنند یا انسولین آنها به خوبی عمل نمی‌کند. درمان با تغییر شیوه زندگی و استفاده از دارو می‌تواند به کنترل گلوکز خون کمک نماید.
توصیه هایی برای شمارش کربوهیدراتها درهنگام غذاخوردن
این موضوع برای افراد دیابتی دارای اهمیت می‌باشد که قند خون خود را در محدوده مناسب حفظ کنند. برای انجام این کار شما نیاز دارید تا در مورد دریافت‌های غذایی خود دقت داشته باشید و به برچسب‌های غذایی توجه داشته باشید که چه مقدار کربوهیدرات در غذاهای مصرفی شما وجود دارد. در برخی موارد شما می‌توانید حدس بزنید. بعضی افراد 45 تا 60 گرم کربوهیدرات را در هر وعده غذایی خود هدف قرار می‌دهند. به عنوان مثال شما یک ساندویچ بوقلمون ساده به همراه نصف فنجان از میوه را دریافت میکنید. 2 تکه از نان قهوه‌ای حاوی 30 گرم کربوهیدرات می‌باشد و میوه دارای 15 گرم کربوهیدرات است که مجموعاً معادل با 45 گرم می‌شود.
نرم افزارهای شمارش کربوهیدرات
نرم افزارهای مختلفی برای کمک به مدیریت دیابت وجود دارند. استفاده از بسیاری از آنها مجانی است و بسیاری از آنها در شمارش کربوهیدراتها به شما کمک می کنند.این نرم‌افزار ها شامل برنامه‌های زیر است: یک پایگاه اطلاعاتی از ارزش های تغذیه ای (شامل کربوهیدرات ها) هزاران نوع غذا که شما در فروشگاهها و سوپر مارکت ها یا رستورانها مشاهده می کنید. یک ابزار برای پیگیری و گزارش وعده های غذایی. یک ابزار جستجو برای یافتن رستوران و منو غذایی با اطلاعات تغذیه ای
از وسایل اندازه گیری استفاده کنید
درخانه از وسایل اندازه گیری"ترازو" برای وزن کردن مثلا یک عدد سیب یا یک رول نان استفاده کنید . از فنجانهای اندازه گیری برای مشخص نمودن سایز غذاهایی مانند غلات صبحانه یا پاستا استفاده کنید .
یک رژیم غذایی متعادل
با یک رژیم غذایی متعادل حاوی حداقل 3 تا 5 سهم از سبزی‌ها در روز می‌توانید به کنترل وزن و کنترل قند خون خود کمک کنید. سبزی‌های پخته و غیر نشاسته‌ای مانند بامیه، چغندر و بادنجان تنها در حدود 5 گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان دارند. علیرغم اینکه شما باید تمرکز و توجه بر روی شمارش کربوهیدرات داشته باشید، ضمنا مصرف پروتئین و چربی‌های سالم را نیز به میزان کافی نیاز دارید. وعده‌های غذایی را حذف نکنید و میان وعده‌های سالم را برای کمک به کنترل قندخون خود در محدوده مناسب دریافت نمایید.
