در عوض آب را جذب و تبدیل به ماده ای چسبناک می شود که برای یبوست، اسهال، قند خون، فشار خون، کلسترول و کاهش وزن مفید است.
اسفرزه یا پسیلیوم چیست؟
اسفرزه یک فیبر قابل انحلال است که از دانه های گیاه پلانتاگو اواتا گرفته می شود. این گیاه در اصل متعلق به هند است.
معمولا اسفرزه به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می شود و به فرم های پوسته شده، دانه ای، کپسول یا پودر وجود دارد. البته می تواند در غلات صبحانه غنی شده یا نان و شیرینی ها نیز یافت شود.
اسفرزه یکی از اجزای اصلی متاموسیل است. متاموسیل یک مکمل فیبری است که اغلب برای تخفیف و بهبود یبوست به کار می رود.
به دلیل اینکه اسفرزه به خوبی در آب حل می شود می تواند آب را جذب کرده و تبدیل به ماده ای چسبنده و غلیظ شود که در مقابلِ هضم شدن توسط روده کوچک مقاومت می کند.
مقاومت اسفرزه در برابر هضم به تنظیم کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون کمک می کند. همچنین می تواند در کنترل وزن و کاهش یبوست و اسهال نقش موثری ایفا کند.
علاوه بر این، بر خلاف بقیه منابع مهمِ فیبر، اسفرزه برای مصرف کنندگانش ایجاد ناراحتی و عوارض جدی نمی کند.
اسفرزه یبوست را بهبود می بخشد
از پسیلیوم یا اسفرزه بعنوان ملین هایی که مدفوع را زیاد می کنند استفاده می کنند. این گیاه با افزایش حجم مدفوع به درمان یبوست کمک می کند.
این ماده ابتدا به غذاهای نیمه هضم شده که در حال عبور از معده به روده کوچک هستند، می چسبد.
سپس با جذب آب، حجم و رطوبت مدفوع را افزایش می دهد. در نتیجه مدفوع بزرگتری تشکیل شده و به آسانی از روده ها عبور کرده و دفع می شود.
در یک مطالعه مشخص شد تاثیر اسفرزه بر رطوبت، حجم و بافت مدفوع بیشتر از سبوس گندم است.
در مطالعه ای دیگر روی 170 فرد مبتلا به یبوست مزمن، مصرف 5.1 گرم اسفرزه 2 بار در روز به مدت 2 هفته بطور چشمگیری میزان آب و حجم مدفوع را افزایش داد. همچنین تحرکات روده نیز افزایش یافت.
به همین دلیل مصرف مکمل های اسفرزه به تنظیم بدن کمک می کند.
اسفرزه در درمان اسهال موثر است
تاثیر اسفرزه در درمان اسهال نیز به اثبات رسیده است.
در این شرایط اسفرزه یک عامل جذب کننده آب خواهد بود که می تواند غلظت مدفوع را افزایش دهد و سرعت عبور آن را از روده بزرگ کم کند.
در یک مطالعه روی 30 نفر مبتلا به سرطان که تحت اشعه درمانی قرار گرفته بودند، مشخص شد پوسته اسفرزه به طور چشمگیری اسهال را کاهش می دهد.
در مطالعه ای دیگر 8 نفر که مبتلا به اسهال ناشی از لاکتولوز بودند با مصرف 3.5 گرم اسفرزه سه بار در روز درمان شدند. با به کار گیری این دستور، فواصل زمانی تخلیه معده بین 69 تا 87 دقیقه افزایش می یابد و در نتیجه تحرک روده کمتر می شود.
بنابراین اسفرزه می تواند هم از یبوست و هم از اسهال جلوگیری کند و به طور موثری تحرکات روده را به حالت طبیعی بازگرداند.
اسفرزه می تواند قند خون را کاهش دهد
اثر مکمل های فیبری در کنترل پاسخ های گلایسمیک به مواد غذایی و کاهش انسولین و قند خون مشاهده شده است. به خصوص این اثر در فیبرهای محلول مثل اسفرزه دیده شده است.
در واقع اسفرزه بهتر از دیگر فیبر ها مثلا سبوس عمل می کند. زیرا فیبری با حالت ژلاتینی است که می تواند سرعت هضم غذا را کاهش داده و به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
در یک مطالعه 56 مرد مبتلا به دیابت با مصرف 5.1 گرم اسفرزه دو بار در روز به مدت 8 هفته تحت درمان قرار گرفتند. این ماده تا 11 درصد قند خون روزانه آنها را کاهش داد.
در مطالعه ای دیگر روی مبتلایان به دیابت نوع2 دوزهای بالای آن (5 گرم سه بار در روز) به مدت 6 هفته منجر به کاهش 29 درصدی قند خون در دو هفته اول شد.
از آن جایی که اسفرزه قادر به کاهش سرعت هضم مواد غذایی است، توصیه می شود به جای مصرف مجزا آن را با غذا مصرف کنید. به این ترتیب اثر بیشتری روی قند خون می گذارد.
به نظر می آید مصرف روزانه 10.2 گرم اسفرزه همراه غذا می تواند به کاهش بیشتر قند خون کمک کند.
اسفرزه به افزایش احساس سیری و کاهش وزن کمک می کند
فیبرهایی مانند اسفرزه که حالت چسبناک پیدا می کنند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می کنند.
در مطالعه ای روی 12 شرکت کننده سالم، میزان 10.8 گرم اسفرزه بلافاصله قبل از غذا داده شد. مشاهده شد که تا سه ساعت پس از مصرف غذا تخلیه معده صورت نمی گرفت و تا شش ساعت پس از آن احساس سیری همچنان پایدار بود.
در مطالعه ای دیگر تاثیرات دو دوز 20 گرمی روی 17 شرکت کننده سالم بررسی شد. یک دوز سه ساعت قبل از مصرف غذا و دوز دیگر بلافاصله قبل از غذا مصرف می شد. نتیجه آنکه در مقایسه با پلاسبوها حس سیری یک ساعت پس از صرف غذا در افراد افزایش پیدا کرد و میزان مصرف چربی های اضافی در طول روز کم شد.
البته مطالعات در حال کشف رابطه بین مصرف اسفرزه و کاهش وزن هستند زیرا تا کنون نتایج متنوعی به دست آمده است.
در تحقیقی دیگر 16 هفته مصرف رژیم غذایی با کالری محدود به همراه 3 گرم اسفرزه دو یا سه بار در روز حدود 4.5 تا 4.6 کیلوگرم کاهش وزن به همراه داشته است.
علاوه بر این در مطالعه ای دیگر مشخص شد مکمل اسفرزه به طور مستقل و همچنین با اضافه شدن به مجموعه رژیم پر فیبر منجر به کاهش چشمگیر وزن، شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن می شود.
در مقابل، مطالعات دیگر چنین نتیجه ای را روی وزن بدن گزارش نکردند.
اسفرزه کلسترول خون را کاهش می دهد
اسفرزه قادر است به چربی ها و اسیدهای صفراوی چسبیده و از بدن تخلیه کند. در فرایند جانشینی اسید های صفراویِ از دست رفته، کبد از کلسترول استفاده می کند تا مقدار بیشتری از آنها بسازد. در نتیجه سطح کلسترول خون کاهش می یابد.
یک مطالعه روی 20 نفر، با مصرف 15 گرم اسفرزه روزانه به مدت 40 روز منجر به افزایش سنتز اسیدهای صفراوی و کاهش کلسترول بد (LDL) شد.
در مطالعه ای دیگر 47 فرد سالم 6 درصد کاهش LDL را پس از مصرف روزانه 6 گرم اسفرزه به مدت 6 هفته مشاهده کردند.
علاوه بر این اسفرزه می تواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
به عنوان مثال مصرف 5.1 گرم اسفرزه دو بار در روز به مدت 8 هفته منجر به کاهش کلسترول کل و کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در 49 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 شد.
در نهایت، مصرف 5 گرم اسفرزه سه بار در روز به مدت 6 هفته باعث بهبود 125 بیمار مبتلا به دیابت نوع دو شد. همچنین کلسترول خوب شرکت کنندگان تا 45.7 درصد افزایش یافت.
جالب است بدانید یک مطالعه مروری روی 21 گزارش قبلی نشان داده است کاهش کلسترول کل و بد، وابسته به دوز مصرفی اسفرزه است. مصرف 20.4 گرم در روز نتیجه عالی تری نسبت به 3 گرم در روز داشت.
اسفرزه برای قلب مفید است
اضافه کردن فیبرهای محلول در آب مثل اسفرزه به رژیم غذایی ممکن است تری گلیسیرید خون، فشار خون و خطر حمله قلبی را کاهش دهد.
مطالعه ای نشان می دهد مصرف 5 گرم اسفرزه سه بار در روز به مدت 6 هفته در مقایسه با پلاسبوها، تری گلیسیرید را به میزان 26 درصد کاهش می دهد.
علاوه بر این در 40 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2، پس از دو ماه مصرف فیبر اسفرزه میزان تری گلیسیرید به طور چشمگیری کاهش یافت.
بعلاوه، رژیم غذایی حاوی 12 گرم مکمل اسفرزه فشار خون سیستولیک را تا میزان 5.9 میلی متر جیوه در 36 نفر مبتلا به فشار خون کاهش داد.
مطالعه ای دیگر روی افراد چاق نشان داد مصرف روزانه 7 گرم اسفرزه به مدت 12 هفته منجر به کاهش 7 درصدی فشار خون در6 هفته اول درمان می شود.
اسفرزه دارای خواص پروبیوتیک است
پروبیوتیک ها ترکیبات غیر قابل هضمی هستند که باکتری های روده از آنها تغذیه کرده و باعث رشدشان می شود. اسفرزه خواص پروبیوتیک دارد.
با وجود اینکه اسفرزه تا حدودی به تخمیر مقاوم است، بخش کمی از فیبرهای آن می توانند توسط باکتری های روده تخمیر شوند. این تخمیر اسید چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) می سازد که خواص سلامتی متعددی به همراه دارد.
در مطالعه ای مشخص شد مصرف 10 گرم اسفرزه دو بار در روز به مدت 12 ماه، تولید بوتیرات های SCFA را افزایش داده است.
همچنین از آن جایی که اسفرزه نسبت به دیگر فیبرها کندتر تخمیر می شود تولید گاز و ناراحتی های حاصل از گوارش نمی کند. در واقع درمان با اسفرزه به مدت 4 ماه در بیماران مبتلا به کولیت اولسراتیو باعث کاهش 69 درصدی علائم گوارشی شد.
علاوه بر این به نظر می رسد ترکیبی از اسفرزه و پروبیوتیک ها در درمان کولیت اولسراتیو و بیماری کرون نقش موثری ایفا می کنند.
عوارض جانبی اسفرزه
به نظر می رسد مصرف اسفرزه برای بسیاری از افراد ایمن و بدون عوارض است.
دوزهای 5 تا 10 گرمی که سه بار در روز مصرف می شوند عوارض جانبی جدی ایجاد نمی کنند. البته ممکن است با کرامپ شکم، گاز یا نفخ مواجه شوید.
همچنین ممکن است اسفرزه جلوی جذب بعضی داروها را بگیرد. بنابراین توصیه می کنیم همراه با هیچ دارویی مصرف نشود.
به ندرت ممکن است با برخی واکنش های آلرژیک مانند راش، خارش یا اشکال در تنفس مواجه شوید که در نتیجه خوردن یا لمس اسفرزه ناشی می شود.
نحوه مصرف اسفرزه
اسفرزه را می توان حداقل یک بار در روز به میزان 5 تا 10 گرم به همراه غذا میل کرد.
البته وقتی از فیبرها صحبت می کنیم لزوما مصرف زیاد آنها کار بهتری نیست. نتایج مفید در بیشتر مطالعات حاصل از مصرف 3 تا 20.4 گرم در روز بوده و مصرف بیشتر از این مقدار ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود.
مصرف اسفرزه حتما باید با مصرف منظم آب در روز همراه باشد.
به عنوان یک مکمل افزاینده مدفوع، 5 گرم اسفرزه به همراه یک لیوان آب سه بار در روز اغلب برای شروع توصیه می شود. به مرور و با افزایش تحمل سیستم گوارشی می توان مقدار مصرفی را افزایش داد.
مقدار مصرفی اسفرزه بستگی به محصولی دارد که خریداری کرده اید و اینکه یک قاشق غذاخوری یا چایخوری از این محصول چند گرم وزن دارد. مقدار توصیه شده برای پوسته پسیلیوم 1 قاشق غذاخوری است.
بهتر است اسفرزه یا پسیلیوم را طبق دستور نوشته شده روی پاکت مصرف کنید.
منبع : بهپو
