زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکترمریم جراح زاده ، مشاور تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : طبق یک مطالعه در سال 2021 در مجله Appetite ، یکی از مزایای غیرمنتظره همه‌گیری کوید-19 افزایش آگاهی از تغذیه سالم و سبک زندگی است. درحالی‌که این بدون شک یک یافته مثبت است، سلامت متابولیک یکی از جنبه‌های حیاتی رفاه ما است که همچنان زیر رادار پرواز می‌کند. به‌طور عمده، مقاومت به انسولین یک اختلال خاموش که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. بر اساس بررسی سال 2020 درباره دیابت، سندرم متابولیک و چاقی، مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های شما به‌طور مؤثر به انسولین پاسخ نمی‌دهند و منجر به افزایش سطح قند خون و مشکلات بالقوه سلامتی، ازجمله دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک می‌شود.

طبق آمار از هر 5 بزرگ‌سال آمریکایی 18 تا 44 سال، 2 نفر دارای مقاومت به انسولین هستند. خوشبختانه با تنظیم صحیح سبک زندگی، می‌توانید مقاومت به انسولین را معکوس کنید و سلامت متابولیک و رفاه کلی خود را برای همیشه بهبود بخشید.

بیشتربخوانید:

گیاهی که به انسولین معروف است

معکوس کردن مقاومت به انسولین به چه معناست

به‌منظور معکوس کردن مقاومت به انسولین، بدن شما باید توانایی خود را برای واکنش مؤثر به انسولین، هورمون تنظیم‌کننده قند خون، بازیابی کند. این تغییر شامل بهبود پاسخ‌دهی سلول‌های شما به سیگنال‌های انسولین می‌شود و آن‌ها را قادر می‌سازد تا از گلوکز (قند خون) برای انرژی بهتر استفاده کنند و خطر افزایش قند خون را کاهش دهند.

یک متخصص تغذیه  توضیح می‌دهد: «معکوس کردن مقاومت به انسولین اساساً به این معنی است که شما در حال بهبود پاسخ بدن به انسولین هستید، و به سلول‌ها اجازه می‌دهید تا گلوکز خون را برای انرژی به‌طور مؤثرتری جذب کنند.  روند معکوس مقاومت به انسولین را می‌توان از طریق تغییرات مختلف در شیوه زندگی، ازجمله ورزش منظم، تغییرات رژیم غذایی، بهبود خواب و کاهش استرس به دست آورد.

4 راه برای کمک به معکوس کردن مقاومت به انسولین

به ورزش روزانه بپردازید

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش روزانه می‌تواند جذب قند خون توسط عضلات را برای افزایش حساسیت به انسولین بهبود بخشد. حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول‌های شما چگونه به انسولین پاسخ می‌دهند. حرکت مداوم، چه پیاده‌روی سریع، چه تمرینات قدرتی یا یک جلسه یوگا، می‌تواند سلامت متابولیک شمارا به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.

در بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش متوسط اضافه کنید. فعالیت بدنی منظم، ازجمله ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی، می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به بدن در استفاده مؤثرتر از گلوکز کمک کند. ورزش جذب گلوکز توسط عضلات را افزایش می‌دهد که می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد.

یک رژیم غذایی متعادل را رعایت کنید

یک رژیم غذایی سازگار با متابولیسم شامل غذاهای غنی از مواد مغذی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، مانند غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و فراوانی میوه‌ها و سبزی‌ها رنگارنگ. بر اساس مطالعه‌ای در مجله سلامت عمومی ایران، می‌توانید با متعادل کردن درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین) و انتخاب غذاهای کم گلیسمی که می‌توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند، از عملکرد انسولین بدن خود حمایت کنید.

کربوهیدرات‌ها به قندهای ساده تجزیه می‌شوند که می‌توانند سطح گلوکز خون و انسولین را افزایش دهند. با ایجاد تعادل در بشقاب خود با پروتئین، چربی و فیبر در هر وعده غذایی همراه با کربوهیدرات، می‌توانید سطح گلوکز بعد از غذا را بهبود بخشید و مقاومت به انسولین را در طول زمان بهبود بخشید.

بیشتربخوانید:

11 ماده غذایی موثر برای مبتلایان به دیابت

استرس را مدیریت کنی

استرس مزمن می‌تواند به مقاومت به انسولین کمک کند، بنابراین یافتن راه هایی برای مدیریت استرس می‌تواند مفید باشد. تنفس شکمی ساده و مؤثر است و می‌توان آن را در هر مکانی در هرزمانی از روز انجام داد.

یک بررسی در سال 2022 که در Cureus منتشر شد به این نتیجه رسید که استرس مزمن می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و منجر به مقاومت به انسولین شود. ترکیب شیوه‌های کاهش استرس، مانند تمرکز حواس، تنفس عمیق یا یوگا، می‌تواند به مدیریت بهتر استرس و بهبود پاسخ بدن به انسولین کمک کند.

خواب را در اولویت قرار دهید

بر اساس یک بررسی در سال 2022 در Cureus، تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب باکیفیت می‌تواند تعادل هورمونی شمارا از بین ببرد و خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد. طبق مقاله‌ای در سال 2021 در کلینیک‌های پرستاری آمریکای شمالی، خواب باکیفیت می‌تواند به بهبود عملکردهای متابولیک کمک کند و بنابراین می‌تواند به بهینه‌سازی حساسیت به انسولین و حمایت از سلامت کلی کمک کند.

نداشتن خواب کافی می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد، بنابراین هدف قرار دادن هفت‌تا نه ساعت خواب باکیفیت در شبانه‌روز برای معکوس کردن مقاومت به انسولین مهم است. برای بهبود خواب، حداقل هشت‌تا ده ساعت قبل از خواب از کافئین پرهیز کنید، حواس‌پرتی و وسایل الکترونیکی را از اتاق‌خواب حذف کنید و به برنامه منظم خواب‌وبیداری پایبند باشید.

مقاومت انسولین

اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که با مقاومت به انسولین زندگی می‌کنند، اتخاذ عادات سبک زندگی سالم، مانند ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی متعادل، مدیریت استرس و خواب خوب، برای تقویت سلامت متابولیک و بهبود حساسیت به انسولین بسیار مهم است. با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه ثبت‌شده صحبت کنید تا بدانید که چگونه سبک زندگی و انتخاب‌های غذایی شما می‌تواند مقاومت به انسولین و سلامت کلی شمارا بهبود بخشد.

آیا می‌توانید مقاومت انسولین را برای همیشه معکوس کنید؟

بله، شما می‌توانید مقاومت به انسولین را با تغییرات سبک زندگی سالم به‌طور دائمی معکوس کنید. مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی اتخاذ یک رویکرد جامع را توصیه می‌کند که شامل ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل، مدیریت استرس و خواب کافی برای بهبود پایدار در حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک طولانی‌مدت است.

سریع‌ترین راه برای درمان مقاومت به انسولین چیست؟

درحالی‌که هیچ درمان یا راه‌حل یک‌شبه‌ای برای این مورد وجود ندارد، سریع‌ترین راه برای مقابله با مقاومت به انسولین یک رویکرد چندوجهی است. فعالیت بدنی منظم، اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، مدیریت مؤثر استرس و اولویت دادن به خواب باکیفیت، همگی به بهبود سریع حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

چه مدت طول می‌کشد تا مقاومت به انسولین معکوس شود؟

جدول زمانی معکوس کردن مقاومت به انسولین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با تغییرات مداوم در شیوه زندگی، برخی ممکن است در هفته‌ها یا ماه‌ها بهبود پیدا کنند. به یاد داشته باشید، حفظ مداوم عادات سالم برای معکوس کردن مقاومت به انسولین ضروری است.

چه زمانی برای معکوس کردن مقاومت به انسولین دیر است؟

برای رسیدگی به مقاومت به انسولین هرگز دیر نیست. صرف‌نظر از سن یا مدت‌زمانی که مقاومت به انسولین داشته‌اید، تغییرات سبک زندگی سالم می‌تواند سلامت متابولیک شمارا بهبود بخشد.