زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر مینا کاویانی ؛ انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور

تحریریه زندگی آنلاین : گرمای فصل تابستان، یادآور حس تشنگی و نوشیدن آب گوارا است. پس بیایید درباره آب، اهمیت آن و عملکردش در بدن بیشتر بدانیم. سلول‌ها واحدهای سازنده و عملکردی بدن ما هستند و یکی از مهم‌ترین عواملی که تأثیر اساسی بر عملکرد آن‌ها دارد، حجم، ترکیب و توزیع مایعات بدن است. به همین جهت حفظ و تنظیم سطح مایعات بدن از اهم عوامل مؤثر بر عملکرد صحیح سلول‌های بدن می‌باشد. این اهمیت به قدری است که حتی تغییر کمی در اسیدیته (pH)، غلظت یون‌ها و وضعیت مایعات باعث بی‌نظمی در کار سلول‌ها می‌شود.

آب بدن

آب بیشترین جزء منفرد بدن است که در هنگام تولد حدود 75 تا 85 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد و با افزایش سن و بالارفتن میزان چربی به 60 تا 70 درصد در بالغین لاغر و 45 تا 55 درصد در بالغین چاق می‌رسد. لازم به ذکر است آب کل بدن در ورزشکاران بیشتر از غیرورزشکاران است و با افزایش سن و کم شدن توده عضلانی کاهش می‌یابد. توزیع آب بدن به گونه‌ای است که دوسوم آب کل بدن درون سلول‌ها قرار دارد و یک‌سوم آن آب خارج سلولی است که 20 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد و شامل آب و مواد محلول در پلاسما، لنف، مایع نخاعی و ترشحات می‌باشد. همچنین شامل آب میان‌بافتی در بین و اطراف سلول‌ها است.

بیشتربخوانید:

نوشیدن آب در این زمان باعث کاهش وزن می‌شود

سئوال: ادم چیست؟

ادم تجمع غیر طبیعی مایع در فضاهای میان‌بافتی بین سلول‌های بافت‌ها یا حفره‌های بدن است. از آنجایی که این مایع از سایر مایعات بدن جدا شده است، به وظایف عملکردی آب در بدن کمکی نمی‌کند و این حالت معمولاً در شرایط بیماری ایجاد می‌شود.

عملکرد آب در بدن

آب عملکردهای مهمی در بدن دارد و به همین جهت تنظیم آن بسیار حیاتی است. از جمله عملکردهای آب در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

آب یک جزء اساسی در تمام بافت‌های بدن است و بسیاری از مواد حل‌شده در آن برای کارهای سلول در دسترس قرار می‌گیرند و معمولاً در تمام واکنش‌های بدن مورد نیاز است. همچنین برای اعمال فیزیولوژیک مثل هضم، جذب و دفع مواد ضروری است. از دیگر نقش‌های کلیدی آب، نقش آن در ساختمان و عملکرد سیستم گردش خون می‌باشد که به عنوان یک محیط انتقال هم برای مواد مغذی و هم تمام مواد بدن عمل می‌کند.

یکی دیگر از نقش‌های آب در بدن، حفظ ثبات فیزیکی و شیمیایی مایعات خارج و داخل سلولی است. آب همچنین نقش مستقیم در حفظ دمای بدن دارد، زیرا که تبخیر عرق، بدن را در آب و هوای گرم، خنک می‌کند و از افزایش بیش از حد دمای بدن (هیپرترمی) جلوگیری می‌نماید یا آن را به تأخیر می‌اندازد.

 از این رو تأمین آب بدن به ویژه در دمای بالا مثل فصل تابستان بسیار مهم است، زیرا از دست دادن تنها 10 درصد آب بدن سبب مشکلات شدید مانند کاهش حجم خون و گرفتگی ماهیچه‌ها می‌شود و از دست دادن 20 درصد آب بدن که موجب بی‌آب شدن (دهیدراتاسیون) فرد می‌شود، ممکن است او را در معرض مرگ قرار دهد. حتی کم‌آبی خفیف (از دست دادن 1 تا 2 درصد) می‌تواند منجر به از دست‌دادن عملکرد شناختی، هوشیاری و افزایش ضربان قلب شود.

زندگی بدون آب تا چند روز امکان‌پذیر است؟

با توجه به اهمیت تأمین آب برای بدن، باید دانست زندگی تنها تا چند روز بدون مصرف آب میسر است. در پاسخ به این سؤال که بدون آب تا چند روز می‌توان زندگی کرد، باید گفت در آب و هوای متوسط، بالغین سالم قادرند تا 10 روز و کودکان نیز می‌توانند تا 5 روز بدون آب زنده بمانند. این در حالی است که یک فرد می‌تواند چندین هفته بدون غذا زنده بماند.

بیشتربخوانید:

7 خوراکی که بدن شما را از کم آبی نجات می‌دهند

تعادل بین آب دریافتی و آب دفعی

از آنجایی که تغییر در تعادل آب می‌تواند پیامدهای ناخوشایندی داشته باشد، تنظیم آن توسط مجرای روده، کلیه‌ها و مغز انجام می‌شود و مقدار آب بدن را به نسبت ثابت نگه می‌دارد، یعنی مقدار آبی که روزانه دریافت می‌شود، تقریباً معادل مقداری است که دفع می‌شود.

منابع دریافت آب

در حالت طبیعی آبی که وارد بدن ما می‌شود، از آب و مایعات نوشیده شده و آب موجود در مواد غذایی ناشی می‌شود. لازم به ذکر است اکسیداسیون مواد غذایی در بدن نیز منجر به تولید آب می‌شود (آب متابولیک) که حدود 200 تا 300 میلی‌لیتر است. وقتی فردی نمی‌تواند آب را از راه دهان و یا تغذیه با لوله دریافت کند، آب را در قالب محلول نمکی یا قندی به صورت وریدی دریافت می‌کند.

دفع آب

دفع آب به طور طبیعی از طریق کلیه‌ها به صورت ادرار و از طریق مجرای گوارش به صورت مدفوع صورت می‌گیرد که به آن دفع قابل اندازه‌گیری آب یا دفع محسوس آب می‌گویند. آب همچنین از طریق هوای دمی از ریه‌ها و بخار آب از راه پوست دفع می‌شود که به آن دفع غیرقابل اندازه‌گیری یا دفع نامحسوس آب گویند. شایان ذکر است کلیه‌ها تنظیم‌کننده اصلی دفع محسوس آب هستند. همچنین مواد ادرارآور طبیعی که در رژیم غذایی هستند، نظیر کافئین، دفع ادراری را افزایش می‌دهند. دفع نامحسوس آب، مداوم و معمولاً ناخودآگاه است. قرارگرفتن در ارتفاعات، رطوبت کم و دمای بالا می‌تواند باعث افزایش دفع آب نامحسوس از طریق ریه‌ها و تعریق شود.

بیشتربخوانید:

آیا بدن واقعا به ۸ لیوان آب در روز نیاز دارد؟

مجرای گوارش؛ یک منبع عمده دفع آب

مجرای گوارش می‌تواند یک منبع عمده برای دفع آب باشد، زیرا در شرایط طبیعی روزانه 7 تا 9 لیتر آب که توسط شیره گوارشی و دیگر مایعات خارج سلولی، به داخل مجرای گوارش ترشح می‌شوند، تقریباً به طور کامل در روده‌ها بازجذب می‌شوند و فقط حدود 100 میلی‌لیتر در مدفوع دفع می‌شود. به دلیل آنکه این حجم مایع بازجذب شده حدود دو برابر پلاسمای خون است، دفع زیاد مایعات از طریق دستگاه گوارش و بیماری اسهال ممکن است عواقب جدی به ویژه در افراد کم سن و سال یا بسیار مسن داشته باشد.

نقش کلیه‌ها در شرایط کم‌آبی بدن

هنگامی که دریافت آب ناکافی باشد یا دفع آن زیاد باشد، کلیه‌های سالم با حفظ آب و دفع ادرار غلیظ‌تر، این مسأله را جبران می‌کنند، اما به یاد داشته باشید غلظت ادراری که توسط کلیه‌ها ساخته می‌شود، دارای محدودیت است و زمانی که غلظت ادرار به این محدوده برسد، بدن توانایی‌اش را برای دفع مواد حل‌شده بیشتر از دست می‌دهد.

شایان ذکر است توانایی کلیه‌ها برای تغلیظ ادرار در افراد سالمند ممکن است کمتر باشد که منجر به افزایش احتمال دفع زیاد آب بدن و بی‌آب شدن آن (دهیدراتاسیون) و نیز افزایش سدیم سرم خون (هیپرناترمی) به ویژه در دوره بیماری شود.

نشانه‌های بی‌آبی بدن

نشانه‌های دهیدراتاسیون شامل سردرد، خستگی، کاهش اشتها، سبکی سر و کاهش کشیدگی طبیعی پوست است، البته علامت کاهش کشیدگی طبیعی پوست ممکن است در افراد مسنی که به خوبی هیدراته شده‌اند نیز دیده شود. سایر نشانه‌ها شامل: چروک پوست پیشانی، ادرار غلیظ، کاهش برون‌ده ادراری، چشم‌های فرورفته، خشکی غشاهای مخاطی دهان و بینی و تاکیکاردی (افزایش ضربان قلب) است. در فرد دهیدراته وزن مخصوص (اندازه مواد حل‌شده در ادرار) بیش از سطوح طبیعی می‌شود و ادرار مشخصاً تیره‌تر می‌گردد.

نیاز بدن به آب چقدر است؟

بدن انسان هیچ منبعی برای ذخیره آب ندارد. به همین جهت برای حفظ سلامت و کارایی بدن، مقدار آبی که در هر 24 ساعت از بدن دفع می‌شود، باید جایگزین شود.

 نیاز بدن به آب بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت و دما دارد. معمولاً شیرخواران نیازمند آب بیشتری هستند چراکه ظرفیت کلیه‌هایشان در مدیریت دفع مواد حل شده از طریق کلیه‌ها محدود است. زنان شیرده نیز به دلیل مقدار بیشتر مورد نیاز برای تولید شیر، نیاز به مصرف آب بیشتری دارند. روش‌های مختلفی برای تخمین نیاز به مایعات بر اساس سن، کالری دریافتی و وزن، وجود دارد. از آنجایی که غذای جامد 19 درصد از کل مایعات روزانه را تأمین می‌کند، این مقدار معادل 750 میلی‌لیتر آب یا تقریباً سه لیوان1 در روز است.  وقتی این مقدار به 200 تا 300 میلی‌لیتر (حدود 1 لیوان) آب حاصل از متابولیسم اکسیداتیو اضافه شود، مردان حدود یازده ‌و نیم لیوان و زنان هفت لیوان مایعات در روز نیاز دارند. یادآوری می‌شود کل مایعات دریافتی از آب آشامیدنی، سایر مایعات و غذا حاصل می‌شود.

تشنگی و نوشیدن آب

تشنگی معمولاً پیامی کافی برای نیاز به مصرف آب است، البته به غیر از شیرخواران، ورزشکارانی که ورزش سنگین انجام می‌دهند، بیماران و افراد سالمند که ممکن است حس تشنگی‌شان کم شده باشد.

به یاد داشته باشید افراد مسن نیز مستعد خطر عدم تعادل آب و الکترولیت‌ها هستند که به دلیل عواملی از قبیل اختلال در تغلیظ کلیوی، تب، اسهال، استفراغ و کاهش توانایی مراقبت از خودشان است. شایان ذکر است در شرایطی که گرمای زیاد یا تعریق بیش از حد وجود دارد، تشنگی ممکن است نیاز واقعی بدن به آب را نشان ندهد.

مسمومیت با آب

مسمومیت با آب در نتیجه دریافت آب در مقادیری بیش از توانایی بدن برای دفع آن روی می‌دهد که در پی آن افزایش حجم مایع داخل سلولی ایجاد شده و سبب تورم سلول‌ها مخصوصاً سلول‌های مغز می‌شود. این حالت ایجاد سردرد، تهوع، کوری، استفراغ، حرکات تند عضلانی و صرع یا کومای تأخیری می‌کند. متأسفانه اگر این وضعیت درمان نشود، می‌تواند کشنده باشد.

درصد آب در چند ماده غذایی

از آنجایی که مواد غذایی در تأمین آب مورد نیاز بدن نقش دارند، در این قسمت درصد آب موجود در چند قلم ماده غذایی، آورده می‌شود.