زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

برخی افراد به دلیل اندازه و شکل ماهیچه ها و بافت های گردنشان بیشتر مستعد خروپف هستند. در موارد دیگر، شل شدن بیش از حد بافت یا باریک شدن راه هوایی می تواند منجر به خروپف شود.

نمونه هایی از عوامل خطر که در خروپف شدیدتر نقش دارند عبارتند از:

چاقی 

مصرف الکل 

استفاده از داروهای آرام بخش 

گرفتگی مزمن بینی 

لوزه های بزرگ، زبان یا کام نرم 

انحراف سپتوم5 یا پولیپ بینی 

فک کوچک یا عقب افتاده 

بارداری

اگرچه افراد در هر سنی، از جمله کودکان، می توانند خروپف کنند، اما در افراد مسن شایع تر است. مردان بیشتر از زنان خروپف می کنند.

بیشتربخوانید:

چرا خروپوف می‌کنیم؟

تفاوت بین خروپف و آپنه خواب چیست؟

آپنه انسدادی خواب (OSA) یک اختلال تنفسی است که در آن راه هوایی در طول خواب مسدود یا جمع می‌شود و باعث وقفه‌های مکرر در تنفس می‌شود. خروپف یکی از شایع ترین علائم OSA است، اما همه افرادی که خروپف می کنند OSA ندارند. خروپف مرتبط با OSA به گونه‌ای است که فرد در حال خفگی، خروپف یا نفس نفس زدن است.

OSA خواب را مختل می کند و اغلب تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن را در بدن مختل می کند. خروپف خفیف تر، که اغلب خروپف اولیه نامیده می شود، اغلب رخ می دهد اما این اثرات دیگر را تحریک نمی کند.

آیا خروپف خطرناک است؟

خطرناک بودن خروپف به نوع، شدت و فراوانی آن بستگی دارد. خروپف سبک طبیعی است و نیازی به آزمایش یا درمان پزشکی ندارد. تأثیر اصلی آن بر روی شریک یا هم اتاقی در رختخواب است که ممکن است از سر و صدای گاه به گاه آزارش دهد.

خروپف اولیه بیش از سه شب در هفته رخ می دهد. به دلیل فراوانی آن، بیشتر برای هم خانه ها اختلال ایجاد می کند. با این حال، معمولاً به عنوان یک نگرانی برای سلامتی دیده نمی شود، مگر اینکه نشانه هایی از اختلالات خواب یا آپنه خواب وجود داشته باشد، که در این صورت ممکن است آزمایش های تشخیصی لازم باشد.

خروپف مرتبط با OSA از دیدگاه سلامتی نگران‌کننده‌تر است. اگر OSA بدون درمان از بین برود، می تواند پیامدهای مهمی برای خواب و سلامت کلی فرد داشته باشد. OSA کنترل نشده با خواب آلودگی خطرناک در طول روز و شرایط سلامتی جدی از جمله مشکلات قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی و افسردگی مرتبط است.

 بیشتربخوانید:

روش های جلوگیری از خروپف‌های شبانه

چه زمانی در مورد خروپف باید به پزشک مراجعه کرد؟

بسیاری از موارد خروپف خوش خیم هستند، اما در صورت وجود علائم احتمالی آپنه خواب ، مهم است که با پزشک صحبت کنید :

خروپف که سه بار یا بیشتر در هفته رخ می دهد

خروپف بسیار بلند یا آزاردهنده 

خروپف همراه با صداهای نفس نفس زدن، خفگی یا خرخر کردن 

چاقی یا افزایش وزن اخیر 

خواب آلودگی در طول روز 

عدم تمرکز یا وضوح ذهنی 

سردرد صبحگاهی و احتقان 

فشار خون بالا 

دندان قروچه شبانه ( براکسیسم ) 

تکرر ادرار شبانه ( شب ادراری )

اگر متوجه هر یک از این علائم شده اید، مهم است که با یک پزشک که می تواند تشخیص دهد که آیا آزمایش یا درمان اضافی لازم است، مشکل را حل کنید.

چگونه بفهمم وقتی تنها می خوابم خروپف می کنم؟

بیشتر افرادی که خروپف می کنند از آن آگاه نیستند، مگر اینکه شخص دیگری به آنها بگوید، و این بخشی از علت عدم تشخیص آپنه خواب است.

اگر تنها می خوابید، بهترین راه حل این است که یک دستگاه ضبط تنظیم کنید. این می تواند یک ضبط صوت قدیمی یا یکی از بسیاری از برنامه های گوشی های هوشمند باشد، اما برنامه ها مزیت تجزیه و تحلیل الگوهای صدا را برای شناسایی قسمت های احتمالی خروپف دارند. بهتر است برای چندین شب صدایتان را ضبط کنید زیرا ممکن است هر شب خروپف رخ ندهد. همانطور که گفته شد، برنامه ها به تشخیص OSA کمک نمی کنند.

مراقب علائم قرمز دیگری باشید که مربوط به اختلال خواب هستند، مانند خواب‌آلودگی قابل توجه در طول روز، خستگی، مشکلات توجه یا تفکر، یا تغییرات خلقی غیرقابل توضیح.

بیشتربخوانید:

بهترین حالت برای خوابیدن کدام است؛ چپ یا راست؟

به پشت بخوابید

درمان بستگی به ماهیت خروپف و انواع مشکلات ناشی از آن دارد.

برای افراد مبتلا به خروپف نادر یا اولیه، درمان ممکن است ضروری نباشد مگر اینکه خواب فرد یا خواب شخصی که با او زندگی می‌کند مختل شود. در این موارد، درمان ها ساده تر و کم تهاجمی تر هستند. افراد مبتلا به آپنه خواب معمولاً نیاز به درمان بیشتر دارند.

انواع درمان ها شامل تغییر سبک زندگی، دهان گیرهای ضد خروپف، ورزش های دهان، دستگاه های فشار مثبت راه هوایی مداوم، خودکار یا دو سطحی (CPAP، APAP یا BiPAP) و جراحی است. پزشک یک فرد در بهترین موقعیت برای توصیف مزایا و معایب هر روش درمانی در مورد خاص خود است.

تغییرات سبک زندگی

تغییرات سبک زندگی می تواند به توقف خروپف کمک کند و در بیشتر موارد، درمان های دیگری ممکن است ضروری نباشد. حتی زمانی که درمان‌های دیگری تجویز می‌شود، تغییر سبک زندگی همچنان توصیه می‌شود. نمونه هایی از این تغییرات عبارتند از:

حفظ وزن سالم

اضافه وزن یا چاقی عوامل خطر حیاتی برای خروپف و آپنه خواب هستند، بنابراین حفظ وزن سالم می تواند گام مهمی در برابر خروپف باشد. محدود کردن استفاده از الکل و آرام بخش ها: الکل یک محرک مکرر خروپف است و داروهای آرام بخش نیز می توانند باعث خروپف شوند.

تنظیم وضعیت خوابیدن

خوابیدن به پشت باعث می شود راه هوایی شما راحت تر مسدود شود. عادت کردن به موقعیت متفاوت ممکن است زمان ببرد، اما می تواند یک تغییر مفید باشد. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که یک توپ تنیس را به پشت پیراهن بدوزید تا نتوانید به پشت بخوابید.

 بیشتربخوانید:

روش های جلوگیری از خروپف‌های شبانه

بالا بردن سر تخت

بالا بردن قسمت بالای تخت با بالابرها، بالش گوه ای یا یک قاب قابل تنظیم ممکن است خروپف را کاهش دهد. برای اینکه این کار موثر باشد، مهم است که کل تشک را بلند کنید و فقط از بالش های بیشتری استفاده نکنید.

کاهش احتقان بینی

انجام اقداماتی برای از بین بردن آلرژی یا سایر منابع احتقان بینی می تواند با خروپف مقابله کند. نوارهای تنفسی که از روی بینی عبور می کنند ممکن است به باز کردن مجرای بینی در طول شب و همچنین گشاد کننده های داخلی بینی کمک کنند.

دهان گیرهای ضد خروپف

یک دهانی ضد خروپف کمک می کند زبان یا فک شما را در یک موقعیت ثابت نگه دارد تا نتواند راه هوایی شما را هنگام خواب مسدود کند. دو نوع اصلی دهانی ضد خروپف وجود دارد.

دستگاه های پیشرفت فک پایین

این دستگاه ها با نگه داشتن فک پایین به سمت جلو عمل می کنند. بسیاری از آنها قابل تنظیم هستند تا بتوانید تناسب راحت و موثرتری پیدا کنید.

دستگاه های نگهدارنده زبان

این قطعات دهانی به نگه داشتن زبان در جای خود کمک می کند تا به سمت گلوی شما نلغزد.

CPAP هنوز به عنوان درمان استاندارد طلایی برای آپنه خواب در نظر گرفته می شود. با این حال، در حالی که برخی از افراد می‌توانند به راحتی از CPAP استفاده کنند، برخی دیگر دستگاه را آزاردهنده می‌دانند، به خصوص اگر صدای دستگاه بلند باشد، یا اگر ماسک ضعیف باشد.

دستگاه های دهانی سفارشی اغلب جایگزین خوبی برای بیماران OSA هستند که نمی توانند CPAP را تحمل کنند10. نشان داده شده است که دستگاه های پیشرفت فک پایین نه تنها در خروپف، بلکه در OSA خفیف تا متوسط نیز موثر هستند.

تمرینات دهان

شل شدن ماهیچه های اطراف راه هوایی احتمال خروپف را برای فرد افزایش می دهد. ورزش‌هایی که برای تقویت دهان، زبان و گلو انجام می‌شوند، می‌توانند با این کار مقابله کنند و تون عضلانی را برای کاهش خروپف ایجاد کنند.

تمرینات ضد خروپف دهان بیشترین تأثیر را در افراد مبتلا به خروپف خفیف نشان داده است و معمولاً باید روزانه در یک دوره دو یا سه ماهه انجام شوند.

دستگاه های فشار مثبت راه هوایی

دستگاه های فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) یکی از رایج ترین درمان ها برای آپنه خواب در بزرگسالان است. آنها هوا را از طریق یک شیلنگ و یک ماسک و به داخل راه هوایی پمپ می کنند و از انسداد آن جلوگیری می کنند. دستگاه های Bi-PAP مشابه هستند اما سطوح فشار متفاوتی برای دم و بازدم دارند. ماشین‌های APAP ماشین‌های هوشمندی هستند که فشار را در صورت نیاز تغییر می‌دهند.

دستگاه های CPAP، BiPAP و APAP اغلب در رفع آپنه خواب و خروپف مرتبط موثر هستند. برای تهیه این دستگاه ها به نسخه نیاز دارید و باید متناسب با تنفس شما کالیبره شوند. به همین دلیل، مهم است که با یک تکنسین خواب برای شروع کار با دستگاه PAP کار کنید.

استفاده از ماسک PAP ممکن است در ابتدا ناراحت کننده باشد، اما اکثر مردم به آن عادت می کنند و متوجه می شوند که استفاده از این دستگاه به طور قابل توجهی خروپف را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد.

عمل جراحی

در بزرگسالان، جراحی به ندرت اولین درمان برای خروپف یا آپنه خواب است، اما اگر روش‌های دیگر مؤثر نباشد، ممکن است یک گزینه باشد.

یکی از انواع جراحی به نام uvulopalatopharyngoplasty، راه هوایی را با برداشتن بافت مجاور باز می کند. جراحی همچنین می تواند پولیپ بینی، انحراف تیغه بینی یا سایر انسدادهای مجرای بینی را برطرف کند.

انواع دیگری از جراحی های کم تهاجمی توسعه یافته اند، اما تا به امروز شواهد محدودی از آزمایشات بالینی در مورد مزایا و معایب آنها وجود دارد.

چگونه یک تخت یا اتاق خواب را با کسی که خروپف می کند به اشتراک بگذاریم

یکی از بزرگترین تأثیرات خروپف بر روی شخصی است که با فرد خروپف کننده در یک تخت یا اتاق خواب مشترک است. خروپف مزمن ممکن است خواب آنها را مختل کند و به طور بالقوه باعث ایجاد تنش در خانواده شود.

واضح است که توقف خروپف فوری ترین راه حل است، اما همیشه به راحتی به دست نمی آید. در این صورت، استفاده از گوش گیر ممکن است به شریک رختخواب کمک کند تا با خروپف کنار بیاید. یک دستگاه نویز سفید، برنامه نویز سفید یا حتی یک فن ممکن است به از بین بردن صدای خروپف خفیف کمک کند.