دیجی کالامگ: بعضی روزها به‌قدری خسته هستید که نمی‌توانید چشم‌هایتان را باز نگه دارید، چه برسد به اینکه به کارهای خانه و وظایف شغلی خود برسید. با این حال وقتی شب می‌شود و به رختخواب می‌روید، ساعت‌ها بیدار می‌مانید و خواب‌تان نمی‌برد. قبل از اینکه برای حل این مشکل به سراغ داروهای خواب‌آور بروید، باید علت بروز آن را کشف کنید. مطالعه‌ی مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ به شما کمک می‌کند که سریع‌تر علت خستگی و بی‌خوابی‌های خود را پیدا کرده و آن را برطرف کنید.
بیشتربخوانید:
تأثیر ریتم شبانه‌روزی روی خواب
به گفته‌ی یک متخصص خواب به نام دکتر کریستوفر وینتر (W. Christopher Winter)، ریتم سیرکادین یا ریتم شبانه‌روزی برای کارهایی که بدن ما در طول ۲۴ ساعت انجام می‌دهد، مانند یک زمان‌سنج داخلی عمل می‌کند. این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی ما برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمون‌ها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می‌کند.
بدن دارای یک ساعت داخلی است که توسط بخشی از مغز به نام هسته‌ی سوپراکیاسماتیک (SCN) کنترل می‌شود. در حقیقت، SCN تولید ملاتونین (هورمونی که در تنظیم خواب نقش دارد) را کنترل می‌کند. در طول روز که هوا روشن است سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، اما وقتی هوا تاریک می‌شود بدن ملاتونین بیشتری تولید می‌کند. بدن ما تقریباً دو ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین آماده‌ی خوابیدن است. سطح این هورمون بین ساعت ۲ تا ۴ صبح، یعنی قبل از اینکه دوباره کاهش یابد، به اوج خود می‌رسد.
به اعتقاد دکتر وینتر، ریتم شبانه‌روزی افراد با هم متفاوت بوده و تا حدودی تحت تأثیر ژنتیک است. بنابراین برخلاف چیزی که والدین‌تان در دوران کودکی به شما گفته‌اند، دلیلی وجود ندارد که حتماً در یک زمان خاص به رختخواب بروید. تا زمانی که برنامه‌ی خواب شما مناسب و سالم باشد، می‌توانید از آن پیروی کنید.
با این حال اگر خسته هستید اما نمی‌توانید بخوابید، ممکن است ریتم شبانه‌روزی شما مختل شده باشد. سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) یکی از این اختلالات است که در آن ریتم شبانه‌روزی از نظر زمانی عقب می‌ماند. درنتیجه، شخص به‌طور طبیعی مایل است که حداقل دو ساعت دیرتر از هنجارهای مرسوم بخوابد و روز بعد دیرتر از خواب بیدار شود. تأخیر در خواب باعث می‌شود که این افراد برای بیدار شدن در زمان مناسب و رفتن به مدرسه یا محل کار با مشکل مواجه شوند. این سندرم در بین نوجوانان و جوانان شایع‌تر بوده و ۷ تا ۱۶ درصد آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تقریباً ۱ درصد بزرگسالان هم به DSPS مبتلا هستند.
افراد مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب اغلب با دو مشکل روبه‌رو می‌شوند: خواب‌آلودگی در طول روز و بی‌خوابی در شب. چون علیرغم اینکه دیر خوابیده‌اند، صبح روز بعد باید همزمان با سایر افراد جامعه از خواب بیدار شوند تا فعالیت‌های اجتماعی خود را انجام دهند. خواب‌آلودگی این افراد در نیمه‌های روز کمتر می‌شود. درنتیجه شب دیرتر به خواب می‌روند و این چرخه دوباره تکرار می‌شود.
سایر دلایل بی‌خوابی
خستگی در طول روز و بی‌خوابی در طی شب ممکن است نشانه‌ی سندرم تأخیر در فاز خواب باشد. سایر عواملی که می‌توانند باعث بروز این مشکل شوند عبارتند از:
چرت زدن
چرت زدن ذاتاً بد نیست؛ حتی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، استراتژی نادرست برای چرت زدن می‌تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که چرت‌های طولانی و چرت‌های بعد از ظهر باعث می‌شوند که شب‌ها دیرتر بخوابید، خواب بدی داشته باشید و در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید. توصیه می‌شود که مدت زمان چرت زدن را به حداکثر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید و هر روز در ساعت معینی این کار را انجام دهید تا بدن به آن عادت کند.
بیشتربخوانید:
مصرف این ویتامین ها بی خوابی را درمان می کند
اضطراب
افکار مسابقه‌ای روی خواب تأثیر منفی دارند. بنابراین، تعجب‌آور نیست که اختلال اضطراب به‌عنوان یکی از عوامل خطر بی‌خوابی معرفی شده است. اضطراب با افزایش برانگیختگی و هوشیاری باعث می‌شود دیرتر به خواب بروید.
افسردگی
شواهد حاکی از آن است که تقریباً ۹۰ درصد افراد افسرده از کیفیت خواب خود شکایت دارند. مشکلاتی مثل بی‌خوابی، نارکولپسی (حمله خواب) و سندرم پای بی‌قرار از مواردی هستند که توسط این افراد گزارش شده‌اند.
رابطه‌ی بین مشکلات خواب و افسردگی پیچیده است، اما به نظر می‌رسد که افسردگی ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند. التهاب، تغییر مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر ممکن است بر رابطه‌ی بین خواب و افسردگی تأثیر بگذارند.
کافئین
شاید وقت آن فرا رسیده باشد که در مورد نوشیدنی‌های کافئین‌داری که بعد از ظهرها مصرف میکنید، تجدید نظر کنید. نیمه‌ی عمر کافئین به‌طور متوسط ۵ ساعت است و تحقیقات نشان داده‌اند که اگر ۱۶ ساعت قبل از خواب ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (حدود ۴۸۰ میلی‌لیتر قهوه) دریافت کنید، خواب شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین، بهتر است از ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کافئین را قطع کنید.
زمان استفاده از وسایل الکترونیکی
موبایل خود را زمین بگذارید! نور آبی ساطع شده از گوشی موبایل، تبلت، لپ‌تاپ و صفحه نمایش تلویزیون، تولید ملاتونین را در شب سرکوب می‌کند و خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد. بهتر است استفاده از این وسایل را از دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید. همچنین می‌توانید شب‌ها از عینک مسدودکننده‌ی نور آبی استفاده کنید.
بیماری کرونا
اختلال خواب از علائم رایج بیماری کرونا است. یک مطالعه که روی ۲۳۶۳۷۹ بیمار مبتلا به کرونا انجام شد، نشان داد که حدود ۵ درصد آن‌ها بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند. همچنین ۱۰ درصد کسانی که به دلیل عفونت شدید در بیمارستان بستری شده بودند، از مشکلات خواب رنج می‌بردند.
بررسی‌ها نشان می‌دهد که مشکلات خواب در افراد مبتلا به کووید طولانی‌مدت شایع‌تر هستند، به طوری که بیش از ۴۰ درصد آن‌ها این عارضه را تجربه می‌کنند. بر اساس تحقیقات، همه‌گیری کووید-۱۹ به‌خودی‌خود با افزایش مشکلات مربوط به خواب مرتبط است و انزوای اجتماعی، مشکلات اقتصادی و چالش‌های فرزندپروری از جمله دلایل احتمالی آن هستند.
سایر اختلالات خواب
سندرم تأخیر در فاز خواب تنها اختلالی نیست که مانع خوابیدن در طول شب می‌شود. آپنه‌ی خواب و سندرم پای بی‌قرار هم می‌توانند همین کار را انجام دهند. در آپنه‌ی خواب، تنفس به‌طور مکرر متوقف می‌شود یا بسیار کم‌عمق است. سندرم پای بی‌قرار هم یک حس ناخوشایند در پاها ایجاد می‌کند که باعث می‌شود تمایل شما برای تکان دادن آن‌ها افزایش یابد. هر دو اختلال می‌توانند خواب شبانه را مختل کرده و باعث خواب‌آلودگی در طول روز شوند.
رژیم غذایی
ارتباط بین رژیم غذایی و خواب چندان مشخص نست. در یک مطالعه، محققان به بررسی ارتباط بین رژیم غذایی و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز پرداخته و به این نتیجه رسیدند که اگر روزانه ۵ درصد کالری دریافتی از پروتئین را با چربی‌های اشباع یا کربوهیدرات‌ها جایگزین کنید، احتمال خواب‌آلودگی در طول روز بیشتر می‌شود. از سوی دیگر، جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع، پروتئین یا کربوهیدرات باعث کاهش خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که تغییر رژیم غذایی می‌تواند به افراد مبتلا به اختلال خواب کمک کند.
در مطالعه‌ی دیگری هم مشخص شد که در درازمدت خوردن وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین در اواخر روز می‌تواند خواب‌آلودگی در طول روز را کاهش دهد. بر اساس این تحقیق، چیزی که قبل از رفتن به رختخواب می‌خورید روی کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان مثال، بادام، کیوی و ماهی‌های چرب حاوی ملاتونین هستند (هورمونی که به بدن سیگنال می‌دهد زمان خواب فرا رسیده است). با این حال، محققان این مطالعه معتقدند که باید در مورد تأثیر الگوی غذایی روی خواب شبانه و سطح انرژی بدن در طول روز تحقیقات بیشتری انجام شود.
عوارض خستگی
خستگی در طول روز بهره‌وری را کاهش و تحریک‌پذیری را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مشخص شده که کاهش کیفیت خواب با چاقی، دیابت، بیماری قلبی و افسردگی مرتبط است.
چگونه راحت‌تر بخوابم؟
داشتن یک برنامه‌ی منظم و ثابت برای خواب و بیداری، بهترین پیشنهاد برای افرادی است که علیرغم خسته بودن نمی‌توانند بخوابند. همچنین ممکن است لازم باشد که ساعت خواب خود را تغییر دهید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی نکردید، به رختخواب نروید. رعایت نکات زیر هم به راحت خوابیدن کمک می‌کند:
اتاق خواب خود را تاریک و دمای آن را بین ۱۵ تا ۱۹ درجه‌ی سانتی‌گراد نگه دارید.
تلفن و سایر وسایل الکترونیکی را در اتاق دیگری بگذارید.
اگر صدای محیط خواب شما را مختل می‌کند، استفاده از گوش‌گیر یا دستگاه‌ی نویز سفید را امتحان کنید.
به انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب پایبند باشید. برای مثال کتاب بخوانید یا مدیتیشن انجام دهید.
اگر اضطراب باعث بیدار نگه داشتن مغز شما در طول شب می‌شود، از تکنیک «زمان نگرانی» کمک بگیرید؛ یعنی حداقل دو ساعت قبل از خواب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از وقت خود را صرف فکر کردن به چیزهایی کنید که شما را آزار می‌دهند. آنچه را که باعث نگرانی شما شده بنویسید و برای رفع آن راه حل پیدا کنید. وقتی شب دوباره به یاد نگرانی‌هایتان می‌افتید، به خودتان یادآوری کنید که فردا در زمان تعیین شده به آن‌ها فکر میکنید و اکنون فقط باید بخوابید.
اگر چند مورد از راه حل‌های فوق را امتحان کردید اما همچنان از خستگی در طول روز و بی‌خوابی شبانه رنج می‌برید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک با تست خواب و سؤالاتی که از شما می‌پرسد می‌تواند مشکل زمینه‌ای را تشخیص دهد. درنتیجه، شما درمان مناسب برای رفع بی‌خوابی‌های خود را دریافت میکنید.
دکتر وینتر استفاده از داروهای خواب‌آور را توصیه نمی‌کند، مگر اینکه به بیماری‌هایی مانند سندرم پای بی‌قرار مبتلا باشید، کارهای شیفتی انجام دهید یا بخواهید قبل از سفر از جت لگ (پرواززدگی) جلوگیری کنید. بهتر است ابتدا راهکارهای خانگی را امتحان کنید و اگر این روش‌ها مؤثر نبودند به سراغ داروها بروید. قبل از مصرف داروهای خواب‌آور با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و روی بیماری‌های شما تأثیر بگذارند.
کلام پایانی
اگر خسته هستید اما نمی‌توانید بخوابید، ممکن است ریتم شبانه‌روزی شما از نظر زمانی عقب باشد. گاهی اوقات هم چرت زدن طولانی یا چرت زدن در زمان نامناسب، اضطراب، افسردگی، مصرف کافئین، نور آبی وسایل الکترونیکی، اختلالات خواب یا رژیم غذایی نامناسب به بیداری در شب و خستگی در طول روز منجر می‌شوند. اگر همیشه در طول روز خسته هستید اما شب‌ها نمی‌توانید بخوابید، با پزشک صحبت کنید. پزشک می‌تواند علت اصلی این مشکل را پیدا کرده و راه حل مناسب را به شما پیشنهاد دهد.
