شکوفه قاسمی : کارشناس ارشد صنایع غذایی ؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران
تحریریه زندگی آنلاین : ساعت بیولوژیکی بدن نیاز به برنامه ثابتی دارد. اگر خواب و بیداری‌تان زمان مشخصی ندارد، دچار حالتی می‌شوید که انگار در ابرها راه می‌روید و کاملاً منگ و خسته‌اید. در این صورت کارایی‌تان را نیز از دست می‌دهید.
«خیلی خسته‌ام» جمله‌ای آشنا و البته آزاردهنده است که در طول روز بارها و بارها تکرارش میکنید و احتمالاً دنبال باعث و بانی آن می‌گردید، البته همیشه کاسه و کوزه‌ها سر کوتاهی شب‌ها، استرس‌های کاری، دشواری کارهای خانه، بی‌خوابی و درگیری‌های روزمره شکسته می‌شود، اما خستگی زیاد همیشه از بی‌خوابی ناشی نمی‌شود، بلکه عوامل دیگری هم هستند که ناگهان باک انرژی‌تان را به صفر می‌رسانند.
این گونه می‌شود که همیشه از خستگی و بی‌حالی گله میکنید بدون اینکه دلیل واقعی آن را بدانید. با این حال نگران نباشید، ما به شما کمک می‌کنیم و در ادامه پیشنهاداتی در جهت رفع خستگی با مصرف برخی موادغذایی خواهیم داد.
بیشتربخوانید:
مهم ترین دلایل احساس خستگی
مصرف پروتئین برای رفع خستگی
گوشت حیوانات، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات همه منبع خوبی از پروتئین هستند. در زیر به برخی از موادی که می‌توانید از گوشت‌ها دریافت کنید اشاره شده است:
گوشت گاو: کیوتن، آهن، کارنیتین،
ویتامین‌های B، منیزیم و کراتین
مرغ: کیوتن، کارنیتین، ویتامین‌های B و منیزیم
شاه ماهی: کیوتن، کراتین
ماهی سالمون: منیزیم، کراتین
ماهی ساردین: کیوتن
ماهی قزل‌آلا: کیوتن
ماهی تن: کراتین
نکته: اگر باردار هستید، و یا بیماری قلبی دارید، مطمئن شوید که کدام نوع از گوشت و ماهی‌ها باید در رژیم غذایی شما باشند و در این باره با پزشک خود مشورت کنید.
دیگر گزینه‌هایی که برای مبارزه با رفع خستگی و کسالت مناسب هستند و وابسته به حیوانات هستند، عبارتند از:
تخم‌مرغ: ویتامین‌های B و کیوتن
شیر، و سایر محصولات لبنی: ویتامین‌های B و منیزیم
پروتئین‌های غیر وابسته به حیوانات: بادام، بادام‌زمینی، پسته، دانه‌های کدو تنبل، دانه‌های کنجد، گردو، لوبیای سیاه و سویا
بین تمام کارهای ریز و درشتی که انجام می‌دهید، یک مشت آجیل میل کنید. بادام و فندق سرشار از منیزیم هستند که به سلول‌های ما، در جهت تولید انرژی کمک می‌کند. توجه داشته باشید که مغزهای روغنی همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که با اثرات منفی رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند. فندق سرشار از گلوسیدها می‌باشد که منبع اصلی تولید انرژی است.
برخی از بهترین میوه‌ها برای رفع خستگی عبارتند از: سیب، موز، زغال‌اخته، خرما، لیمو، پرتقال، کشمش، توت‌فرنگی و آلو
سبزیجات مناسب برای رفع خستگی و کسالت: هویج، کلم‌بروکلی، گل‌کلم، اسفناج، کدو، سیب‌زمینی شیرین
بیشتربخوانید:
مواد غذایی ضد خستگی را بشناسید
قند کمتری مصرف کنید
بدن به قند نیاز دارد، اما نه بیش از حد؛ و بهتر است که این قندها، شاخص قند خون پایینی داشته باشند. شیرینی‌جات، شکلات و بیسکویت‌ها غالباً، میزان قند بالایی دارند و میزان گلوکز خون را ناگهان بالا می‌برند. بدن به عکس‌العمل این افزایش ناگهانی، فوراً انسولین تولید می‌کند. در نتیجه پانکراس (عضو تولید کننده انسولین) خسته می‌شود و احساس خستگی در بدن جای می‌گیرد. بنابراین، باید مصرف خوراکیهای خیلی شیرین را خصوصاً در بین وعده‌‌های غذایی محدود کنید. موادغذایی با شاخص قند خون پایین (آرد و غلات کامل، برنج کامل، سبزیجات و حبوبات، میوه‌های تازه) را به جای خوراکی‌هایی با شاخص قند خون بالا (شکر سفید، دسرهای شیرین، شیرینی، سودا، آرد سفید، غلات تصفیه شده، برنج سفید، سیب‌زمینی و ...) جایگزین کنید.
به اندازه مناسب بخورید
غذاهای پر حجم و سرشار از چربی بدن را خسته می‌کنند، این نوع غذاها بدن را مجبور به ذخیره‌سازی می‌کنند. بالعکس، خوردن بسیار کم هم بدن را خسته می‌کند، کم‌خوری می‌تواند به سرعت موجب کمبود برخی عناصر شود. در نتیجه بدن مجبور است فعالیت‌های اضافی انجام دهد تا از ذخیره‌ها برداشت کند.
میزان آهن تغذیه‌تان را افزایش دهید
بسیاری از زنان دچار کمبود آهن هستند. و این در حالی است که کمبود آهن منبع ایجاد خستگی است. گوشت قرمز سرشار از این عنصر است، از دیگر مواد حاوی آهن می‌توان به قلوه، جگر و میگو اشاره کرد. خوراکیهای دیگری که آهن قابل توجهی دارند و بهتر است در برنامه غذایی قرار گیرند عبارتند از: میوه‌های خشک، جعفری، عدس، زرده تخم‌مرغ، نخود و ... .
پاستاها بـــــاعث جـــــذب انرژی طولانی‌مدت می‌شوند
پاستاها حاوی کربوهیدرات‌ها (قندهای دیر جذب) هستند که منبع تأمین انرژی بدن محسوب می‌شوند. این مواد غذایی حاوی گلوسیدهای پیچیده است که به کندی جذب می‌شوند. در نتیجه انرژی طولانی‌مدتی نیز ایجاد می‌کنند.
200 گرم پاستا حاوی 120 گرم کربوهیدرات است که حدود نیمی از نیاز روزانه ما را تأمین می‌کند. استفاده از پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل خواص چند برابری دارد.
بیشتربخوانید:
چند ترفند ساده برای رفع احساس خستگی
شکلات سیاه منبع انرژی
برای اینکه پرانرژی‌تر باشید شکلات سیاه بخرید و هر از گاهی در بین کارها میل کنید. شکلات سرشار از منیزیم است که به سلول‌ها کمک می‌کند تا انرژی بدن را تأمین کنند. علاوه بر این کاکائو همچنین منبع آهن است که به همین شیوه به تولید انرژی کمک می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند. در نهایت اینکه فسفر موجود در شکلات سیاه باعث ذخیره انرژی می‌شود.
توجه داشته باشید که 100 گرم شکلات سیاه یک سوم نیاز روزانه ما به منیزیم و آهن را تأمین می‌کند. توصیه می‌کنیم بعد از صبحانه یا ناهار دو مربع شکلات سیاه میل کنید. ترجیحاً شکلات‌هایی انتخاب کنید که کم‌چرب بوده و درصد کاکائوی بالایی دارند. یادتان باشد که بیشتر از این میزان، کالری بیشتری به بدنتان می‌رساند.
بدنتان با کویر فرق دارد...
خیلی از ما حتی متوجه نمی‌شویم که در طول روز چقدر کم آب می‌خوریم، به همین دلیل بدنمان بیشتر اوقات در حالت کم‌آبی جزیی قرار دارد. هیچ وقت منتظر نمانید تا تشنه‌تان شود و بعد سراغ نوشیدن آب بروید چون احساس تشنگی یعنی بدن دو تا سه درصد مایعات خود را از دست داده است، در نتیجه دچار منگی و بی‌حالی می‌شوید.
احتمالاً اگر بگوییم روزانه باید هشت لیوان آب میل کنید وحشت‌زده می‌شوید، اما نگران نباشید. لازم نیست همه این مقدار را یکجا سر بکشید. همیشه یک بطری یا یک لیوان آب دم دست‌تان باشد و در طول روز جرعه‌جرعه میل کنید. فراموش نکنید که مصرف سوپ، آبمیوه‌ها یا سبزیجات نیز برای تأمین آب بدن مفیدند.
صبح‌ها ناشتا بیرون نزنید!
اگر روزتان را بدون خوردن صبحانه یا فقط با یک فنجان چای یا قهوه، مشتی مولتی‌ویتامین رنگ و وارنگ یا کیک و کلوچه و شیرکاکائو آغاز میکنید، خیلی زود باک انرژی‌تان خالی می‌شود و تمام روز احساس خستگی میکنید. عادت کنید هر روز صبحانه کامل حاوی پروتئین و کربوهیدرات و یک واحد میوه تازه میل کنید تا خستگی از شما دور شود.
توجه: اگر دائماً احساس خستگی میکنید باید با پزشک‌تان مشورت کنید تا علت این خستگی مستمر را بیابد. بیماری یا عدم تعادلی غیر از عدم تعادل غذایی ممکن است باعث این احساس ناخوشایند شده باشد که باید تشخیص و معالجه شود.
