زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

معصومه حاجی‌زاده؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه

اگر مصمم هستنید که میزان کلسترول بد خون خود را کاهش دهید، شاید نقش کلسترول خوب بدن نادیده گرفته شود.

داشتن سطوح بالای کلسترول خوب خون (حداقل 60 میلی گرم در دسی لیتر HDL-Cholesterol) به حفاظت از بدن در برابر بیماری قلبی  کمک می‌‌‌کند و مزایای سلامتی فراوانی را هم در پیش دارد.

نتایج یک تحقیق نشان می‌‌‌دهد که هرچه سطوح کلسترول خوب بدن بیشتر باشد، میزان ابتلا به سرطان کولون کاهش می‌‌‌یابد.

افراد مبتلا به بیماری‌‌های قلبی باید کلسترول تامی در حدود 200 میلی گرم در دسی لیتر و LDL-Cholesterol حدود 100 میلی گرم در دسی لیتر داشته باشند.

می‌توانید برای خود برنامه‌ای تنظیم کنید و در یک هفته به برنامه خود عمل کنید تا نتایج آن را مشاهده کنید.

شنبه: تحرک بیشتری داشته باشید

زمان ورزش فرار سیده است. تحقیقات نشان می‌‌‌دهند که هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست.

در حقیقت، نتایج یک مطالعه نشان می‌‌‌دهد که افرادی که ورزش نمی‌کنند، با شروع ورزش از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار می‌شوند.

در مطالعات انجام شده بیشترین مزایای سلامتی حاصل از ورزش کردن در افزایش کلسترول خوب خون برای افرادی بوده است که برنامه‌های ورزشی طولانی مدت داشته‌اند.

به طور کلی، برای افزایش سطوح کلسترول خوب خون، هدف انجام انواع وزرش‌‌های مختلف است از جمله تمرینات هوازی و ورزش‌‌های تحمل کننده وزن.

یک شنبه: سیگار را ترک کنید

یک مورد دیگر را هم به لیست مواردی که باید ترک کنید اضافه کنید.

مصرف سیگار منجر می‌‌‌شود تا کلسترول در رگ‌‌های خونی تجمع پیدا کرده و کار را برای کلسترول خوب بدن سخت‌تر می‌‌‌کنند.

تحقیقات نشان می‌‌‌دهد که ترک سیگار به طور مستقیم باعث افزایش کلسترول خوب خون می‌شود.

در یک مطالعه تقریبا تمام افرادی که در روز یک بسته سیگار مصرف می‌‌‌کردند و توانستند در مدت یکسال سیگار را ترک نمایند سطوح کلسترول خوب بهتری داشتند.

دوشنبه: مصرف قند و شکر خود را کاهش دهید

نتایج یک مطالعه نشان می‌‌‌دهد که مصرف کالری که از قند و شکر به دست می‌‌‌آید می‌‌‌تواند به میزان زیادی LDL-Cholesterol خون را افزایش دهد.

این نتایج همچنین نشان دهنده اهمیت کاهش مصرف مواد غذایی دارای کالری زیاد است (که از مصرف غذاهای غنی از شکر حاصل می‌‌‌شود).

افرادی با بیشترین سطوح کلسترول خوب، برنامه‌‌های غذایی دارند که قند و شکر فقط 5 درصد یا کمتر از کالری رژیم غذایی آنها را تامین می‌‌‌کند.

سه شنبه: به میوه‌‌های بنفش رنگ توجه ویژه‌ای داشته باشید

مصرف رنگین کمان کاملی از میوه و سبزیجات بهترین راهکار برای افزایش دریافت مقادیر متنوعی از انواع موادمغذی است، با این وجود میوه و سبزیجاتی ک سرشار از رنگ‌‌های قرمز و بنفش هستند می‌‌‌توانند هم کلسترول خوب را افزایش و هم سطوح کلسترول بد را کاهش دهند.

آنتوسیانین‌‌ها مواد شیمیایی هستند که این رنگ‌‌ها را میوه‌‌ها و سبزیجات به وجود می‌‌‌آورند. نتایج یک تحقیق در چین نشان داد که غلظت کسترول خوب خون افرادی که از مکمل آنتوسیانین استفاده می‌‌‌کنند به میزان 13.7 درصد در مقایسه با گروهی که مکمل مصرف نکرده بودند افزایش و کلسترول LDLآنها کاهش یافت.

اما تا زمانی که می‌‌‌توانید به راحتی موادغذایی افزایش دهنده HDL مصرف کنید مانند انواع آلوها، انگور، کلم قرمز  و بادمجان نیازی به مصرف مکمل آنتو سیانین‌‌ها ندارید.

علاوه برا این، مصرف بیشتر میوه‌‌ها و سبزیجات مصرف فیبر افزایش خواهد داد که نقش موثری در حفظ کاسترول خون در محدوده مناسب دارد.

چهارشنبه: ماهی‌‌های چرب مصرف کنید

سعی کنید تا مصرف ماهی‌‌های چرب مانند سالمون را افزایش دهید - یک تا دو بار مصرف ماهی در هفته یک هدف معقول است.

درست است که کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع به کاهش کلسترول LDL کمک می‌‌‌کند اما اگر تمام چربی برنامه غذایی خود را حذف کنید، احتمالا با کاهش کلسترول HDL نیز مواجمه خواهید شد. 

به جای حذف تمام انواع چربی‌‌ها از برنامه غذایی خود، چربی‌‌های سالم را وارد برنامه غذایی خود کنید (مقدار کالری دریافتی روزانه از چربی‌‌ها باید کمتر از 30 الی 35 درصد باشد).

به عنوان مثال مواد غذایی مانند ماهی‌‌های چرب، روغن زیتون، و سایر منابع غذایی غیر حیوانی چربی را وارد برنامه غذایی خود نمایید تا سطح کلسترول خوب را افزایش دهند.

پنج شنبه: شکلات تلخ مصرف کنید

شکلات و افزایش کلسترول خوب خون؟ تحقیقات محققان ایتالیایی نشان می‌‌‌دهد که مصرف 50 گرم شکلات تلخ در روز می‌‌‌تواند فعالیت آنتی اسکیدانی HDL یا کلسترول خوب را بهبود بخشد.

این تحقیقات نشان می‌‌‌دهد که برنامه غذایی پیشگیری کننده از بیماری‌‌های قلبی می‌‌‌تواند نه تنها محدود کننده نیست بلکه حاوی مواد غذایی خوش طعم زیادی مانند شکلات هم هست.

البته سعی کنید در مصرف شکلات زیاده روی نکنید.

جمعه: آبمیوه تازه مصرف کنید

مصرف مناسب آبمیوه مزایای سلامتی بسیاری برای قلب دارد. 

شراب قرمز نوشیدنی مناسبی است که اکثرا مصرف آن  به افرادی که می‌‌‌خواهند سطوح HDL خود را بهبود بخشند توصیه می‌‌‌شود.

مردان می‌‌‌توانند تا دو لیوان آبمیوه و زنان تا یک لیوان آن را در روز مصرف نمایند.