زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر مینا عبدالهی ، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی دانشگاه علوم پزشکی تهران

abdolahimina.n@gmail.com

دکتر محسن صدیقیان : متخصص تغذیه و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی تهران

تحریریه زندگی آنلاین : بسیاری از زنان بالای 50 سال به دنبال رژیم‌های غذایی هستند که به بهبود عملکرد قلب یا مغز و همچنین به کنترل علائم یائسگی یا تقویت سلامت کلی کمک کنند. رژیم‌های غذایی که در این بحث پیشنهاد شده‌اند، بر اساس معیارهای زیر انتخاب گردیده‌اند:

  آسان بودن رژیم: برای پیروی خوب از رژیم ارائه دستورالعمل‌های روشن و لیست‌های خرید ساده و مکمل‌های غذایی در صورت لزوم ضروری است.

  سازگار بودن: شما می‌توانید با توجه به ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیه‌ای تغییرات رژیمی دلخواه خود را اعمال کنید.

  خیلی محدود‌کننده نیستند: نیازی به حذف گروه‌های غذایی از برنامه رژیمی خود نخواهید داشت.

 از نظر تغذیه‌ای متعادل هستند: مقدار متناسب چربی و پروتئین سالم، منابع کربوهیدرات با کیفیت و ریز‌مغذی‌های مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

  مبتنی بر شواهد علمی: مطالعات علمی فواید سلامتی رژیم غذایی را تأیید می‌کنند.

بیشتربخوانید:

آموزش پخت پیتزا رژیمی برای سالمندان

در اینجا به نوع 5 نوع رژیم غذایی عالی برای زنان بالای 50 سال اشاره می‌کنیم:

رژیم مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی تقریبا برای همه افراد از جمله زنان بالای 50 سال شناخته شده است. این رژیم بر اساس الگوی غذایی مردم در یونان و جنوب ایتالیا در دهه 1960 شکل گرفته و با محتوای کم چربی اشباع مشخص می‌شود.

در درجه اول شامل سبزیجات، حبوبات، میوه، مغزها و غلات کامل است و از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی اضافه شده استفاده می‌کند. اگرچه رژیم مدیترانه‌ای غالبا گیاهی است، اما شامل مقادیر متوسطی از ماهی و لبنیات و همچنین مقادیر کمی تخم‌مرغ، مرغ و گوشت قرمز نیز می‌باشد.

چندین دهه تحقیق نشان می‌دهد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و مرتبط با سن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و کاهش عملکرد ذهنی را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد رژیم مدیترانه‌ای خطر چاقی در زنان یائسه را 30 درصد کاهش می‌دهد. رژیم مدیترانه‌ای به دلیل انعطاف‌پذیری، از بسیاری از رژیم‌های محبوب دیگر پیشی گرفته است. هیچ غذایی یا گروه غذایی ممنوع نیست و مصرف همه خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها با حداقل مقدار مجاز، موردی ندارد.

رژیم ضد فشار خون یا همان «دش» (DASH)

رژیم DASH برای سلامت قلب یکی از بهترین رژیم‌ها به شمار می‌رود. بیماری قلبی یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ و میر در زنان بالای 50 سال است. علاوه بر این، میزان فشار خون بالا که یک عامل خطر عمده برای بیماری‌های قلبی است، پس از شروع یائسگی به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.

«رژیم غذایی جلوگیری کننده از فشار خون بالا» یا همان رژیم DASH برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم دارای محتوای کم سدیم بوده و بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم تاکید دارد.

میزان نیاز به سدیم در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد مصرف سدیم خود را به کمتر از 2300 میلی‌گرم و برخی دیگر به 1500 میلی‌گرم در روز محدود می‌کنند. هر دوی این مقادیر با توصیه‌های سدیم انجمن قلب آمریکا مطابقت دارند.

رژیم غذایی DASH عمدتا شامل سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب و همچنین مقادیر متوسط غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، ماهی و مرغ است. گوشت قرمز و شیرینی‌ها معمولا توصیه نمی‌شوند، اما گاهی اوقات مجاز هستند و گوشت‌های فرآوری شده نیز ممنوع می‌باشند.

محدود کردن غذاهای شور و فوق‌العاده فرآوری شده مزایای دیگری مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را نیز به ویژگی‌های این رژیم اضافه می‌کند.

بیشتربخوانید:

مناسب ترین تغذیه برای سالمندان چیست ؟

رژیم گیاهی انعطاف‌پذیر (Flexitarian)

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر یک برنامه نیمه‌گیاهی است که عمدتا بر پایه ترکیبات گیاهی می‌باشد، اما هر از گاهی شامل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی نیز می‌شود.

این الگوی غذایی در حال حاضر در میان زنانی که به دلایل مختلفی از جمله سلامتی، رفاه حیوانات و یا دلایل زیست‌محیطی، مصرف گوشت خود را کاهش می‌دهند، بسیار محبوب است.

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر یک گزینه عالی برای فردی است که به دریافت فیبر و پروتئین گیاهی تمایل دارد و همچنین به ارزش غذایی محصولات حیوانی آگاه بوده و می‌خواهد در صورت نیاز از محصولات حیوانی استفاده کند.

مطالعه‌ای در مورد سلامت زنان نشان داد که گیاهخواران و وگان‌ها بیشتر در معرض خطر کمبود مواد مغذی مانند آهن و چربی‌های امگا 3 که برای سلامتی زنان مهم است، قرار دارند.

در مقایسه با چنین رژیم‌های غذایی سختگیرانه، رژیم انعطاف‌پذیر آهن و امگا 3 بیشتری از مواد غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی تأمین می‌کند. همچنین از نظر کلسیم که ماده مغذی مهمی برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه است، غنی‌تر می‌باشد.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که این الگوی غذایی مزایای دیگری از جمله کنترل وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت را نیز دارا می‌باشد.

رژیم غذایی سلامت مغز (MIND)

رژیم غذایی سلامت مغز (MIND) بهترین رژیم غذایی برای سلامت مغز به شما می‌رود.

سن و جنس از عوامل اصلی ابتلا به زوال عقل (دمانس) هستند. شیوع دمانس در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در حقیقت، تقریبا دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر - شایع‌ترین شکل زوال عقل - زنان هستند.

رژیم غذایی MIND برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع کاهش عملکرد ذهنی مربوط به سن ایجاد شده است.

رژیم MIND ترکیبی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH است که نشان داده شده از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند. این رژیم بر غذاهایی مانند غلات کامل، انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، روغن زیتون و ماهی‌های چرب تأکید دارد. غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینی‌ها توصیه نمی‌شوند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم MIND خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد. در افرادی که خیلی خوب این رژیم غذایی را رعایت می‌کنند، میزان خطر کاهش بیشتری پیدا می‌کند. در افرادی که در حد متوسط رعایت می‌کنند نیز میزان خطر کاهش عملکرد ذهنی کاهش می‌یابد.

بیشتربخوانید:

پیامدهای کمبود روی در سالمندان

بهترین حالت برای زنانی که از رژیم گرفتن سیر شده‌اند

غذا خوردن حسی (intuitive)

اگر از آن دسته افرادی هستنید که رژیم‌های بی‌شماری را امتحان کرده‌اید و آماده‌اید تا برای همیشه چرخه رژیم را کنار بگذارید، غذا خوردن حسی کاملا مناسب شما است.

رژیم‌های غذایی محدود‌کننده طولانی‌مدت ممکن است منجر به عوارض جانبی مختلفی از جمله از دست دادن استخوان، افزایش وزن مجدد، بی‌نظمی در غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی شوند.

رژیم غذایی حسی یک برنامه ضد رژیم غذایی است که برای اصلاح ذهنیت شما و ایجاد رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که می‌خورید طراحی شده است. این رژیم توسط متخصصان تغذیه ایجاد شده است و ادعا می‌کند رژیم غذایی طولانی‌مدت باعث آسیب‌های جسمی و روانی می‌شود.

رژیم غذایی حسی بر اساس مفاهیمی مانند صلح با غذا، ارج نهادن به سلامتی و کنار آمدن با احساسات است. هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی برای تنظیم اندازه و زمان مصرف غذا وجود ندارد.

هدف این رژیم این است که به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه به نشانه‌های گرسنگی و سیری طبیعی بدن گوش دهید، بنابراین دیگر برای تغذیه ذهنی یا جسمی به رژیم خاصی وابسته نیستید.

یک مطالعه اخیر نشان داد رژیم غذایی حسی به بهبود سلامت روانشناختی و کاهش خطر بی‌نظمی در خوردن کمک می‌کند.

تحقیقات دیگری نشان می‌دهند کسانی که از این طرح پیروی می‌کنند، احتمال دارد وزن سالم‌تری داشته باشند، البته لازم به ذکر است که کاهش وزن در این نوع رژیم هدف نیست.

نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی زنان برای افراد بالای 50 سال

اگر شما یک خانم بالای 50 سال هستید، بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید آن را در طولانی‌مدت حفظ کنید. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که از آنها لذت می‌برید، به شما کمک کند تا بهترین احساس را داشته باشید و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تأمین کند.

هنگام انتخاب رژیم‌های غذایی نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید. اگر هدف اصلی شما کاهش فشار خون است، رژیم DASH را انتخاب کنید.

اگر می‌خواهید روی مراقبت از خود و ارتباط سالم با غذا تمرکز کنید، رژیم حسی را امتحان کنید. اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل‌تر هستید، رژیم‌های مدیترانه‌ای یا انعطاف‌پذیر ممکن است بهترین گزینه باشند.

تمامی این رژیم‌ها بر غذاهای مغذی و کم‌فرآوری شده، غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی و آنتی‌اکسیدان‌ها تأکید دارند.

زنان بالای 50 سال باید توجه ویژه‌ای به مصرف مواد مغذی خاص مانند کلسیم، ویتامینD ، پروتئین و ویتامین‌های گروه B داشته باشند. اگر فکر می‌کنید مقادیر کافی از این مواد مغذی دریافت نمی‌کنید، بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه مکمل مصرف کنید.

حتما به خاطر داشته باشید قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا افزودن مکمل به برنامه روزمره خود، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا دریافت‌های شما مطابق با نیازهای شما باشد، نه بیشتر یا کمتر.

جمع‌بندی

اگر شما یک فرد بالای 50 سال (و به ویژه خانم) هستید و خصوصا اینکه تغییرات جسمی مرتبط با افزایش سن را تجربه می‌کنید، باید بدانید چه رژیم غذایی مناسب شما است.

رژیم‌های مدیترانه‌ای، انعطاف‌پذیر، DASH و MIND در کنار رژیم غذایی حسی، مزایای مختلفی برای قلب، مغز و سلامت کلی شما دارند. انتخاب مورد مناسب نیاز به تأمل دقیق در مورد اهداف شخصی و نیازهای تغذیه‌ای شما دارد.

در مورد انتخاب رژیم، انتخابی صحیح است که بتوانید در طولانی‌مدت آن را حفظ کنید و بهترین احساس را برای شما ایجاد کند.