سحر
زمان کافی برای خوردن سحری در نظر بگیرید و از عجله کردن بپرهیزید. بهتر است غذای سبکی را به عنوان سحری انتخاب کنید (به خصوص در اوایل ماه رمضان که معده عادت به هضم و جذب غذا در این ساعت ندارد). به جای خوردن غذای چرب و سنگین، مصرف غذاهای ساده از قبیل شیر، خرما، پنیر، گردو،
تخم‌مرغ، سبزی و نان مفید‌تر خواهد بود.
نوشیدنی مورد نظر را قبل از غذا میل کنید. بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید؛ کمی قدم زدن بسیار مفید است. بهتر است بدانید خوردن غذا و نوشیدنی بیشتر تأثیری بر طول مدت سیری شما ندارد و احساس گرسنگی یا تشنگی در زمان خاصی (در اثر عملکرد دستگاه‌های مربوطه) پیش خواهد آمد. خوردن بیش از حد در هنگام سحر منجر به اختلالات گوارشی در طول ماه خواهد شد. یک برنامه ریزی برای خوردن شام مفصل و سنگین آن هم در ساعات پایانی شب به بهانه حذف سحری اصلا به صلاح نیست.
حتی افراد چاق نیز ملزم به خوردن سحری هستند و حذف سحری به بهانه چاقی نه تنها اثری در کاهش وزن نخواهد داشت، بلکه اثرات سویی بر سلامتی آنان خواهد گذاشت. برای حفظ سلامتی در حین روزه‌داری به جای حذف یک وعده و خوردن بیش از حد در وعده دیگر، سعی کنید به اندازه و مفید بخورید.
افطار
روزه خود را با یک فنجان نوشیدنی گرم باز کنید. برای افطار غذای سبک (نان و حلوا، نان و پنیر و سبزی و . . .) و یا غذای مایع (فرنی، سوپ، شله زرد، آش و . . .) در نظر بگیرید و تا سرحد سیری غذا نخورید. فقط به قدری که معده را برای غذای اصلی آماده کند. از خوردن افطار و غذای اصلی بلافاصله پشت سر هم جداً پرهیز کنید. بهتر است دست‌کم یک ساعت بین آنها فاصله بیندازید. بهتر است نوشیدن مایعات (چای، آب و . . .) را به بعد از خوردن افطاری موکول کنید. برای افطار و شام زمان کافی در نظر بگیرید. از تند خوردن اجتناب ورزید. از خوردن بیش از حد مواد قندی از قبیل زولبیا و بامیه جداً بپرهیزید. یکی دو ساعت بعد از شام حتماً میوه میل کنید. با وجود گرسنگی و تشنگی شدید از خوردن و نوشیدن فراوان خودداری کنید.
خوردن و نوشیدن بیش از حد در فاصله زمانی افطار تا خواب جز افزایش وزن و چاقی هیچ تأثیری بر قوای شما برای روز آتی نخواهد داشت. مصرف ماست، سالاد و سبزی و نیز تنقلاتی از قبیل کشمش، انجیر خشک و برگه زرد‌آلو در این فاصله زمانی بسیار مفید و ضروری است.
نکات زیر برای همه لازم به خصوص در مورد «سالمندان»
یکی از مسائل مهم این گروه سنی، وضعیت تغذیه آنهاست. معمولاً با افزایش سن، نیاز آنها به انرژی کاهش یافته و تمایل به مصرف غذا کمتر می‌شود. در این حال اگر به دلیل روزه‌داری انتخاب و دریافت غذا درست صورت نگیرد، مواد مغذی ضروری کمتر از حد مطلوب دریافت می‌شود و ممکن است سالمند را ضعیف و بیمار نماید. از دیگر مسائل مهم این گروه سنی وجود برخی مشکلات گوارشی و کلیوی است (از قبیل ورم یا زخم معده، کاهش بزاق، یبوست، عفونت یا سنگ‌های ادراری) که با روزه‌داری تشدید می‌گردد.
احتمال ضعف جسمانی در فرد سالمند
وجود پروتئین در رژیم غذایی برای تامین نیازهای ضروری بسیار مهم است پس در برنامه غذایی افطار و سحر مصرف مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها را بگنجانید. در طی روزه‌داری چنانچه عواملی مثل ضعف، بی‌حالی شدید، عرق سرد و کاهش سطح هوشیاری پدید آمد، بهتر است بلافاصله با مصرف مختصری شربت و شیرینی از بروز عوارض افت فشار و قندخون جلوگیری نمایید.
مشکلات معده در فرد سالمند بیشتر است
حتما سحری میل کنید. روزه بدون سحری به هیچ عنوان برای شما مناسب نیست. از پرخوری پرهیز نموده در عوض تعداد دفعات غذا خوردن را افزایش دهید. در مصرف مواد قندی و نشاسته‌دار اعتدال را رعایت کنید. بالا رفتن اسیدیته معده در روزه‌داری، مصرف مواد غذایی سرخ شده، پرادویه، چرب و شیرین می‌تواند باعث احساس سنگینی و ترش کردن معده شود. پس بهتر است از مصرف این مواد پرهیز نموده، درعوض مواد حاوی فیبر مثل میوه و سبزیجات که به تنظیم اسید معده کمک می‌کنند (خام یا پخته) مصرف کنید.
یبوست در فرد سالمند بیشتر است
در برنامه سحر و افطار حتماً سبزیجات و میو‌ه‌های تازه استفاده شود.
مصرف نان سبوس‌دار، نخود فرنگی، لوبیا سبز و نوشیدن آب‌آلو یا آب برگه حرکات منظم روده‌ها را تسهیل می‌کند. مایعات به مقدار کافی (۴ تا ۸ لیوان) در فاصله افطار تا سحر حتما مصرف شود. در صورت بروز درد شکمی، تغییر در دفعات و قوام اجابت مزاج و نفخ زیاد بهتر است برای روزه‌داری تجدید‌نظر شود.
کم‌آبی در فرد سالمند بیشتر است
توجه به دریافت کافی مایعات در سالمندان به دو دلیل مهم است: ۱- میزان احساس تشنگی کمتر است. ۲- مواد زائد و سموم آهسته‌تر از بدن دفع می‌شوند؛ پس لازم است مایعات بیشتر نوشیده شود (۶ تا ۸ لیوان آب، مصرف سوپ رقیق، آب میوه، شیر یا دوغ) مصرف برخی داروها نیز از عوامل ایجاد کم‌آبی در سالمندان است که در این مورد باید با پزشک مشورت شود. مشکلات ادراری و کلیوی در سالمندان بیشتر است. در صورت وجود مشکلات ادراری، کلیوی و سابقه سنگ‌سازی بهتر است در مورد روزه‌گرفتن احتیاط شود. نخوردن آب در ساعات طولانی روزه‌داری باعث ته‌نشین شدن مواد زائد در سیستم کلیوی شده و احتمال بروز بیماری در این افراد را افزایش می‌دهد. به مقدار مصرف مایعات، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای مایع حتماً توجه شود.
مشکلات قلبی عروقی در فرد سالمند
در صورت بیماری فشارخون و مشکلات قلبی حتماً باید با پزشک مشورت شود. معمولاً با چنین سابقه‌ای با توجه به لزوم مصرف داروی سر وقت، روزه‌داری ممنوع می‌باشد. غذاهای کم‌چرب و ترجیحاً آب‌پز و کبابی مصرف شود. در مصرف گوشت قرمز و تخم‌مرغ احتیاط شود.
عوارض کم‌تحرکی در فرد سالمند
فعالیت متناسب با شرایط جسمی لازم است. بهتر است مدت زمان ورزش‌های روزانه به حداقل برسد. ۱۰ الی ۱۵ دقیقه نرمش سبک در فضای مناسب کافی است.
پیاده‌روی در فاصله زمانی افطار تا سحر می‌تواند مفید باشد. پوکی استخوان در فرد سالمند بیشتر است.
توجه به دریافت کلسیم در سالمندان
۱- میزان جذب کلسیم پایین‌تر است. ۲- میزان دفع کلسیم بالاتر است. پس لازم است: در برنامه سحر و افطار حتما لبنیات به صورت ساده یا ترکیب در غذا (سوپ، فرنی و . . .) مصرف شود. ماهی و خشکبار بیشتر استفاده شود. در صورتی که دارو مصرف میکنید؛ حتماً با پزشک خود در رابطه با روزه‌داری و نحوه مصرف داروها مشورت نمایید. به هیچ عنوان به دلیل روزه‌داری خودسرانه داروها را حذف و یا دو برابر نکنید.
منبع:زیبــاشــو دات کام
