زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر نسرین عاقلی؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی

الف) مقدار ویتامین‌های مورد نیاز 

ویتامین A در عمل بینایی، در سلامت پوست و در مقاومت بدن در مقابل عفونت نقش مهمی دارد. یک ماده آنتی اکسیدان است و بدن را در مقابل سرطان حفظ می‌کند. 

از منابع مهم این ویتامین میتوان به انواع جگر، تخم پرندگان، میوه‌های خشک، کره و انواع سبزی‌های سبز و زرد اشاره کرد.

با مصرف روزانه یک لیوان شیر، یک کاسه کوچک ماست، یک قوطی کبریت پنیر پاستوریزه (به میزان چربی و نمک آن توجه شود)، مقداری سبزی خوردن، 2-3 عدد میوه و در هفته 2 عدد تخم مرغ و در صورت بالا نبودن کلسترول گاهی مقداری جگر کباب شده، مقدار مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.

در مورد مصرف ویتامین A به صورت مکمل باید دقت شود، زیرا زیادی آن باعث مسمومیت و آسیب  به کبد می‌شود.

ویتامین D نیز نقش مهمی در بدن دارد و همراه کلسیم و فسفر نقش اساسی در ساخته شدن استخوان‌ها و دندان‌ها دارد و مانع از شکستگی می‌شود. کمبود آن ایجاد پوکی استخوان می‌کند.

بعد از سن 50 سالگی مقدار مورد نیاز به دو برابر می‌رسد. به ترتیب ماهی تن، زرده تخم مرغ، قارچ، کره، قلوه و جگر دارای این ویتامین هستند.

افراد مسن در معرض کمبود این ویتامین می‌باشند، زیرا هم کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند و هم جذب در آنها کاهش می‌یابد.

ویتامین E از آنتی اکسیدان‌های قوی است. کمبود آن باعث از بین رفتن گلبول‌های قرمز و کمخونی می‌شود.

کمبود آن را با بیماری‌هایی چون صرع، پارکینسون و الزايمر مرتبط دانسته‌اند. روغن‌های گیاهی و مغزهای روغنی مانند بادام، پسته، فندق و گردو از آن غنی هستند.

با مصرف روغن‌های گیاهی، مغزهای روغنی، جگر، ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ، لبنیات و سبزیجات مقدار مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.

ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان است و از سرطان جلوگیری می‌کند. در حمل و جذب آهن نقش دارد. کمبود آن ایجاد خونریزی می‌کند.

عواملی چون استرس، مصرف سیگار و بعضی داروها میزان احتیاج را افزایش می‌دهند. برای افراد بالای 50 سال مقدار 60 میلی‌گرم و برای افراد سیگاری 100 میلی‌گرم در روز را توصیه کرده‌اند.

در اثر پختن مواد غذایی نیمی از این ویتامین، از بین می‌رود ولی یخ زدگی آن را از بین نمی‌برد.

میوه‌های غنی از این ویتامین، کیوی، زغال اخته، توت فرنگی، لیموترش، پرتقال، لیموشیرین، گریپ فروت و نارنگی و سبزیجات غنی از آن فلفل دلمه‌ای، جعفری، شنبلیله، شاهی، تره، شوید، اسفناج، کلم،ترخون، نعناع و گوجه فرنگی می‌باشند.

چنانچه روزانه 2-3 عدد مرکبات و یک بشقاب کوچک سبزی خوردن مصرف شود، ویتامین مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.

ویتامین‌های  گروه B، در سوخت و ساز قندها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، در کارکرد سیستم اعصاب  و در اعمال اکسیداسیون و احیاء در بدن نقش مهمی دارند.

با مصرف روزانه گوشت، حبوبات، سبزیجات، انواع میوه، غلات و مصرف هفتگی خشکبار، مقدار مورد نیاز ویتامین‌های , B2, B3 B1 تأمین می‌شود.

ویتامین B6 علاوه بر اعمالی که ذکر شد، در اعمال هرمن‌ها و آنزیم‌ها نیز دخالت دارد و کمبود آن باعث کمخونی می‌شود.

کمبود مصرف اسید فولیک که جزء همین گروه از ویتامین‌ها می‌باشد نیز باعث کم‌خونی می‌شود.

با مصرف غذاهای نام برده شده به اضافه مصرف سبزیجاتی چون اسفناج و کلم بروکلی و مصرف گاه به گاه جگر مقدار مورد نیاز این دو ویتامین نیز تأمین می‌شود.

یکی دیگر از ویتامین‌های این گروه، ویتامین B12 می‌باشد. در نزد سالمندان جذب این ویتامین کاهش می‌یابد و آنها در معرض کم‌خونی ناشی از این ویتامین هستند.

ویتامین B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود. برای دریافت آن باید گوشت، تخم مرغ، ماهی، جگر و قلوه مصرف شود.

چنانچه مقدار ویتامین B6 و ویتامین B12 و اسید فولیک در سرم کافی باشد، با بالا رفتن هموسیستئین که از عوامل خطر بیماری‌های قلبی می‌باشد مبارزه می‌کند.

در صورت نیاز زیاد به این ویتامین‌ها، می‌توان از مکمل‌های غذایی استفاده نمود.

ب) مقدار مواد معدنی مورد نیاز

در دوران سالمندی میزان نیاز به موادمعدنی تغییر می‌کند. سدیم که باعث بالا رفتن فشار خون و پتاسیم که باعث پائین آمدن فشار خون می‌شود، باید با دقت زیاد مصرف شوند. سدیم نباید بیشتر از 2 تا 4 گرم در روز مصرف شود.

 نقش کلسیم در انعقاد خون، درتشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها، در نگهداری غشاء سلول‌ها و کاهش فشار خون شناخته شده است.

در سالمندی جذب کلسیم کم می‌شود و مصرف داروها نیز به این امر کمک می‌کند، بنابراین مقدار دریافتی باید افزایش یابد.

مقدار مورد نیاز برای زنان و مردان بالای 50 ساله را 1200 میلی‌گرم در روز توصیه کرده‌اند.

مصرف زیاد سبوس گندم و موادی که بسیار غنی از اسید اگزالیک (چای پررنگ، شکلات، کاکائو، چغندر، اسفناج) است، توصیه نمی‌شود، زیرا جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و در افراد مستعد سنگ کلیه ایجاد  می‌کند. 

در این دوران ذخیره آهن افزایش می‌یابد. علت کمخونی فقر آهن در سالمندان، از دست دادن خون از راه گوارشی است که به علت بیماری‌های بد خیم، زخم معده و یا مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی می‌باشد.

مصرف داروهایی مانند کلستیرامین، سایمتیدین و رانیتیدین، جذب آهن را کاهش می‌دهد.

چای، قهوه و فرآورده‌های سویا، از جذب آهن غیر هِم جلوگیری می‌کنند، بنا بر این بلافاصله پس از صرف غذاهای دارای آهن، نباید چای یا قهوه مصرف شود.

روی عنصری است که دارای نقش‌های متعدد است و در اعمال بدن نقش کلیدی دارد. دریافت روی نیز به علت دریافت غذای کمتر در سالمندان کاهش می‌یابد.

مقدار روی دریافتی را برای مردان 15 و برای زنان 12 میلیگرم در روز پیشنهاد کرده‌اند.

در اکثر غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، جگر، لبنیات و در غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات با سبوس، خشکبار و سبزیجات یافت می‌شود.

با مصرف روزانه انواع گوشت، حبوبات، خشکبار، سبزیجات وتخم مرغ، مقدار مورد نیاز تأمین میشود.

میزان سلنیوم بدن که از آنتی اکسیدان‌های مهم می‌باشد، با افزایش سن کاهش می‌یابد.

مقدار دریافتی آن را برای مردان 70 و برای زنان 55  میکرو گرم تعیین کرده‌اند. غلات، گوشت‌ها، ماهی‌ها، حبوبات و خشکبار از منابع غنی این ماده معدنی هستند.