تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
از دیرباز انسان در جستجوی راه‌هایی برای حفظ سلامتی و افزایش طول عمر بوده است. معمولاً با افزایش سن، یك سری تغییرات فیزیولوژیك در افراد ایجاد می‌شود كه این تغییرات با كاهش قدرت بدنی، اختلال در سیستم‌های ایمنی، گوارشی، قلبی- عروقی، عصبی و ... همراه است. داشتن تغذیه صحیح و انجام ورزش‌های سبك مثل پیاده‌روی، از عوامل مؤثر در حفظ سلامتی و شادابی، به‌ویژه در دوران سالمندی است.
نكات تغذیه‌ای
برنامه غذایی سالمندان، همانند برنامه‌های غذایی گروه‌های سنی دیگر، باید شامل تمام گروه‌های غذایی و با رعایت سه اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظیم گردد. نیاز به انرژی در سالمندان به دلیل كم شدن بافت عضلانی و تحرك بدنی كاهش می‌یابد.
گروه نان و غلات
این گروه شامل انواع نان، به‌خصوص نان سبوسدار، برنج، ماكارونی، سیب‌زمینی و سایر غلات می‌باشد. توصیه می‌شود سالمندان طبق نیاز انرژی و فعالیت بدنی، روزانه 6-9 واحد از این گروه غذایی مصرف كنند. هر واحد از این گروه برابر با یك برش (به اندازه كف دست بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 3-4 كف دست)، نصف لیوان ماكارونی یا برنج پخته و یا یك عدد سیب‌زمینی پخته متوسط است.
گروه‌های غذایی
گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات و تخم‌مرغ
شیر و فرآورده‌های آن
این گروه شامل موادی مانند شیر، ماست، پنیر، كشك، دوغ و بستنی می‌باشد. مواد غذایی این گروه تأمین‌كننده بخشی از پروتئین، كلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر هستند. توصیه می‌شود سالمندان روزانه 2-3 واحد از این گروه غذایی مصرف كنند. هر واحد از این گروه برابر است با یك لیوان شیر یا ماست، یك و نیم لیوان بستنی كم‌چرب، 30-45 گرم پنیر.
گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها
این گروه شامل انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...) است كه پروتئین، آهن، برخی از ویتامین‌ها و املاح بدن را تأمین می‌كنند؛ به‌ویژه مغزها كه حاوی مواد آنتی‌اكسیدان و چربی‌های مفید هستند. مقدار مورد نیاز روزانه برابر با 2 واحد است كه هر واحد معادل 60 گرم از انواع گوشت پخته (3 تكه خورشتی یا 2 كف دست برش ماهی) یا 2 عدد تخم‌مرغ یا یك لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام و یا نصف لیوان از انواع مغزها می‌باشد.
اهمیت مصرف مایعات
در دوران سالمندی میزان آب بدن و احساس تشنگی كاهش می‌یابد و همین مسأله زمینه ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم‌های بستر و یبوست را افزایش می‌دهد؛ بنابراین مصرف 6-8 لیوان آب در روز ضروری است. نوشیدن آب آلو یا آب برگه‌ها نیز سبب گوارش بهتر و دفع راحت‌تر می‌شود.
توصیه‌ها
در دوره سالمندی، مصرف روغن‌های گیاهی، مانند روغن زیتون به جای روغن‌های نباتی جامد و چربی‌های حیوانی توصیه می‌گردد. بهتر است تعداد وعده‌های غذایی روزانه افزایش و حجم هر وعده كاهش یابد. برای جلوگیری از پوكی استخوان، شیر و فرآورده‌های كم‌چرب آن، ماهی و مغزهایی مثل بادام، گردو و سبزی‌هایی مانند انواع كلم باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود. به سالمندانی كه مشكل جویدن دارند، توصیه می‌گردد غذاهای خردشده، پوره، آبمیوه طبیعی و آب سبزی‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود استفاده كنند.
ورزش‌های سبك، مانند پیاده‌روی و نرمش به برنامه فعالیت روزانه اضافه شود. هر روز دست‌كم 20 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید (در زمان اوج تابش خورشید نباشد) قرار گیرند. مراجعه به متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای مشاوره و برخورداری از سلامت تغذیه‌ای، توصیه می‌گردد. برای پیشگیری و كنترل بیماری‌هایی نظیر دیابت، چاقی، قلبی- عروقی و ... كنترل وزن مناسب توصیه می‌گردد. برای كاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، بهتر است از گوشت‌های سفید بدون چربی و بدون پوست (ماكیان و ماهی) استفاده شود.
