دکتر علی نقره‌کار - فلوشیپ فوق تخصص درد
تحریریه زندگی آنلاین : زانو به دلیل تحمل فشار مستمر وزن، و استفاده مکرر از آن هنگام جمع و باز کردن پاها، بیشتر از اعضای دیگر اندام اسکلتی، در معرض آسیب قرار دارد. از جمله این آسیب‌ها می‌توان آرتروز زانو، آسیب دیدگی و پارگی رباط، تاندون و مینیسک زانو اشاره کرد. مینیسک زانو اغلب به علت آسیب‌های درازمدت و فرسایشی، دچار عارضه می‌شود؛ با این وجود جراحات فیزیکی و ضربات هم می‌توانند موجب ایجاد مشکلات حاد یا مزمن در مینیسک شوند.خوشبختانه معمولاً آسیب‌های مفصلی و بیماری‌های اسکلتی - استخوانی تا حد زیادی با انجام ورزش‌های مناسب قابل‌درمان و یا بهبود هستند. مینیسک زانو هم از این قاعده مستثنا نیست. اگرچه در صورت حاد بودن آسیب مینیسک زانو، بدون انجام عمل جراحی قابل‌ترمیم نیست ولی می‌توان با انجام یک سری ورزش‌های تقویتی و کششی علائم و درد آن را بهبود بخشید و در نتیجه توانایی‌های سابق زانو را به آن بازگرداند. با وجود اینکه ورزش‌ها می‌توانند بسیار کمک کننده باشند، ولی در برنامه درمانی افرادی که با آسیب مینیسک مواجه هستند، کاهش التهاب و تورم نقش اساسی دارد.
بیشتربخوانید:
بیماری که در کمین مبتلایان به اضافه وزن و چاقی است!
در واقع انجام ورزش بدون کاهش التهاب و درد عملاً غیر ممکن است و فایده‌ای هم ندارد. همچنین تغییر سبک زندگی به‌نوعی که زانو فشار کمتری تحمل کند و فعالیت‌های آسیب‌رسان به زانو، تا حد ممکن محدود شود نیز باید در برنامه درمانی گنجانده و رعایت شود. ورزش‌هایی که برای درمان و بهبود وضعیت مینیسک زانو انجام می‌شوند به دو دسته عمده تقسیم خواهند شد؛ که این دو دسته عبارتند از:ورزش‌های قدرتی - ورزش‌های کششی
هر دو دسته از ورزش‌ها باید به صورت کاملاً بدون درد انجام شوند. البته تجربه کمی درد و ناراحتی در بخش‌هایی از بدن، هنگام انجام حرکات کششی تا حدی طبیعی است. علت این است که شما در ورزش‌های حرکتی قرار است دامنه حرکتی محدود شده مفصل را به حالت سابق برگردانید و در نتیجه باید مفصل را تحت کمی فشار قرار دهید و تا انتهای بازه حرکتی، که اکنون دارد حرکت دهید. این کار قطعاً باعث کمی درد خفیف می‌شود.ولی اگر وضعیت طوری بود که هنگام انجام حرکت کاملاً احساس درد می‌کردید، باید آن حرکت را متوقف کنید. فرقی ندارد این حرکت کششی است یا قدرتی. حرکتی که باعث ایجاد درد می‌شود برای شما ممنوع است.اگر مشکل محدودیت حرکتی مفصل ندارید، می‌توانید ورزش‌های کششی را کنار بگذارید و مستقیماً سراغ ورزش‌های تقویتی زانو بروید. ولی اگر حرکت مفصلتان محدود شده است، لازم است که اول ورزش‌های کششی را انجام دهید؛ تا وضعیت حرکتی مفصل به حالت اول و طبیعی بازگردد؛ و بعد به سراغ ورزش‌های تقویتی و قدرتی عضلانی بروید.به‌عنوان بخشی از ورزش‌های تقویتی و کمکی برای زانو می‌توانید استفاده از دوچرخه ثابت را هم در نظر داشته باشید. در دوچرخه ثابت، مفصل زانو یک سری حرکات مشخص را به صورت تکراری و پشت سر هم انجام می‌دهد که این کار باعث تحریک بافت‌ها و تولید بیشتر ماده روان کننده مفصلی، که به آن مایع مفصلی می‌گویند، می‌شود. این مایع مفصلی به حرکت نرم و بدون سایش و یکنواخت مفصل کمک می‌کند.
ورزش‌های کششی زانو
1- کشش پا از پشت
بر روی شکم روی یک تخت دراز بکشید. طوری دراز بکشید که زانوها روی لبه تخت قرار بگیرند. یعنی از زانو به پایین دیگر روی تخت نباشد و روی هوا قرار بگیرد. پاها را شل کنید و تا جایی که می‌توانید پا را مستقیم نگه دارید. بگذارید پا در این حالت به مدت 2 تا 5 دقیقه بماند و توسط جاذبه زمین به سمت پایین کشیده شود. برای استراحت دادن به پا و زانو می‌توانید پا را از زانو خم کنید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید.
بیشتربخوانید:
علت علائم و درمان پارگی مینیسک زانو (2)
2- کشیدن پاشنه و خم کردن زانو
برای انجام این حرکت، روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. یک طناب یا کمربند و ... هم نیاز دارید. پاها را کاملاً روز زمین دراز کنید. طناب را دور کف پایی که آسیب دیده است حلقه کنید. دو طرف طناب را با دو دست نگه دارید. حالا کمی پایی که طناب دور آن است را از زانو خم کنید. بعد با دو دست طناب را به سمت خود بکشید. این کار باعث می‌شود که پای آسیب دیده هم چنان‌که از پاشنه روی زمین قرار دارد، از زانو خم شود و در واقع به سمت بدنتان کشیده شود. یعنی در این حالت پا از مفصل کاملاً تا می‌شود. تا جایی پا را به سمت خودتان بکشید که احساس کشش کنید. این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
ورزش‌های قدرتی برای بهبود پارگی مینیسک زانو
1- تقویت عضلات چهار سر ران به صورت خوابیده
روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را کاملاً روی زمین مستقیم و صاف دراز کنید. حالا یک دستمال یا یک حوله را تا کنید و زیر زانوی پایی که آسیب دیده است قرار دهید. درحالی‌که پاشنه پا را همچنان روی زمین نگه داشته‌اید، با زانوی پای آسیب دیده به حوله و در واقع به سمت پایین فشار وارد کنید. این کار باعث کار کردن عضلات چهار سر ران می‌شود. این فشار را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول برگردید و فشار را از روی زانو بردارید. این حرکت را در 2 ست با 10 بار تکرار انجام دهید.
2-بلند کردن مستقیم پا از روبه‌رو
روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پایی که دچار آسیب دیدگی شده است را صاف و مستقیم روی زمین قرار دهید. پای سالم را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. حالا عضلات پایی که آسیب دیده است را منقبض کنید و درحالی‌که پا را همچنان صاف نگه داشته‌اید، از زمین بلند کنید. پا را تا جایی بالا بیاورید که هم ارتفاع با زانوی پای خم شده قرار بگیرد. کمی در این موقعیت بمانید و بعد پا را به آرامی پایین بیاورید و در حالت اول خود قرار دهید. این کار را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید.
3- حرکت بریج یا پل زدن
برای انجام این حرکت اول روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. حالا با استفاده از عضلات پا، شکم و کمر، باسن و بقیه بدن را از زمین بلند کنید. در این حالت فقط کف پاها و شانه‌ها و گردن و سر بر روی زمین قرار می‌گیرند. بدن را تا جایی بلند کنید که از زانوها تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرند. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اولیه برگردید. این کار را در 2 ست با 10 بار تکرار انجام دهید.
بیشتربخوانید:
علت علائم و درمان پارگی مینیسک زانو (1)
