تحریریه زندگی آنلاین : مجموعه پا و مچ می‌تواند به میزان زیادی، کل سیستم حرکت انسان را تحت تأثیر قرار دهد. در این مقاله به بررسی مشکلات پا و روش برطرف کردن آن با حرکات ورزشی می‌پردازیم.
ارزیابی مشکلات پا و اهمیت آن
اگر پا در خلال حرکت، به‌صورت بیش‌ازحد، چرخش خارجی و یا انحراف به بیرون داشته باشد (پرونیشن بیش‌ازحد)، مجموعه پا و مچ و ساق، به‌عنوان اجزای زنجیره حرکتی، دچار چرخش داخلی نازک نی یا زانوی ضربدری که از مهم‌ترین مشکلات پا(Diseases of the foot) می‌باشد، شود. مشخص شده است که عدم تعادل و سفتی عضلانی، در ایجاد این وضعیت، نقش دارد. به‌طور خاص، ممکن است که سفتی عضلات خارجی مچ (قسمت خارجی دوقلو، نعلی و عضلات نازک نی) بر روی حرکات چرخیدن و دور شدن درشت نی، اثرگذار باشند، که این مسأله می‌تواند حرکات چرخش داخلی و نزدیک شدن استخوان ران را تحت تأثیر قرار دهد.
اگر عضلات آنتاگونیست (قسمت داخلی دوقلو، درشت نی قدامی و خلفی) ضعیف باشند، احتمالاً قادر نخواهند بود تا بر وضعیت ضربدری شدن مفصلی غلبه کنند. چنین وضعیت ضربدری که به شکل پایدار وجود خواهد داشت، می‌تواند به‌صورت بالقوه منجر به سفت شدن سر کوتاه عضله دو سر به همراه نزدیک شدن نازک نی) و همچنین سفت شدن عضله رانی (دور شدن درشت نی کشنده پهن نیام گردد (چرخش داخلی ران). قسمت داخلی عضله دوقلو را به‌عنوان پایدار کننده پویای زانو و مقابله کننده با نیــــروی و الـــگوس زانو، می‌شناسند.
بیشتربخوانید:
چند ورزش آسان برای رفع شلی بازو
حرکات اصلاحی برای مشکلات پا و مچ
فرآیند نظام‌مند برای تعیین مشکلات پا و مچ توانایی جهت شناسایی نقص در عملکرد، به‌وسیله یک فرآیند ارزیابی منسجم که شامل وضعیت بدنی ایستا، ارزیابی حرکات انتقالی، ارزیابی حرکات پویا، اندازه‌گیری (دامنه‌ی حرکتی) با آزمون عضلانی دستی (برای افرادی است که مجوز انجام این کار را دارند)، بدست می‌آید. فرآیند ارزیابی منسجم، به افراد متخصص در آمادگی جسمانی و سلامت، اجازه می‌دهد تا محدودیت‌های دامنه حرکتی، ضعف یا عدم تعادل عضلانی و همچنین ضعف در الگوهای حرکتی را شناسایی نمایند. هنگامی‌که این کمبودها شناسایی شدند، می‌توان از راهبردهای حرکات اصلاحی بهره برد. خلاصه‌ای از فرآیند ارزیابی و یافته‌های رایج که نشان دهنده نواقص بالقوه در عملکرد هستند، در زیر نام برده شده‌اند.
حرکت انتقالی در شناخت مشکلات پا
مرحله دوم در توسعه یک برنامه حرکات اصلاحی مشکلات پا، ارزیابی حرکت انتقالی همچون اسکات بالای سر می‌باشد. متخصصین سلامتی و آمادگی جسمانی باید پاها را به‌منظور تعیین اینکه آیا آن‌ها به خارج می‌چرخند یا صاف می‌شوند ارزیابی نماید. این مشکلات را احتمالاً می‌توان در ارزیابی ایستا یا پویا نیز مشاهده کرد. اگر زانوها در هنگام اسکات، به هم نزدیک شوند، آنگاه فرد ممکن است دچار کاهش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ساق، دامنه بیشتر در حرکت چرخش خارجی ران، و کاهش قدرت عضلات باشد. متخصص سلامتی و آمادگی جسمانی می‌تواند بر اساس مجموع اطلاعات جمع‌آوری شده از طریق ارزیابی، شروع به شناسایی عدم تعادل بالقوه عضلانی و ناهنجاری‌های دامنه حرکتی مفصل نماید. به نظر می‌رسد که ضعف در اجرا در هنگام ارزیابی حرکت انتقالی، با چند عامل در چند مفصل در ارتباط باشد. نیاز به توجه به چندین ساختار و نیز عامل مهم ناراستایی مکانیکی باشد.
بیشتربخوانید:
سریع ترین روش سیکس‌پک‌دار شدن
وضعیت بدنی ایستا
اولین قدم در ایجاد یک راهبرد برای حرکات اصلاحی در برطرف کردن مشکلات پا، ارزیابی وضعیت بدنی ایستاست که در هنگام اجرای آن، آزمودنی باید پاهای خود را برهنه نماید.
روش‌های زیادی به‌منظور تعیین نوع و وضعیت پا وجود دارد. برای شناسایی کلی، می‌توان پاها را در ۳ گروه دسته‌بندی نمود: دارای قوس طبیعی، کف پای صاف و کف پای گود. ویژگی کف پای صاف، افتادگی قوس طولی پا در هنگام تحمل وزن می‌باشد. افراد با کف پای صاف یا با ارتفاع قوس طولی کمتر از حد طبیعی، اغلب دچار افزایش پرونیشن در مجموعه پا و مچ می‌باشند. ویژگی افزایش در پرونیشن، شامل پهن شدن، چرخش خارجی و اورژن پا، به همراه چرخش داخلی درشت نی، ضربــدری شـــدن زانو و چرخش داخلی ران می‌باشد.
وجود هایپرپرونیشن را به نقص در عملکرد ساق و بروز آسیب به اندام تحتانی، نسبت داده‌اند. افزایش در هایپرپرونیشن، می‌تواند موجب افزایش تیلت قدامی لگن خم شدن و به‌صورت بالقوه منجر به سفتی گروه عضلات خم کننده ران شود.
این ناراستایی ممکن است به‌وسیله چرخاندن پاهای فرد به خارج از وضعیت هایپرپرونیشن، و به سمت راستای خنثی، به کمترین میزان برسد.
حرکت پویا در مشکلات پا
ارزیابی حرکت پویا نیز می‌تواند در تعیین اینکه آیا در هنگام حرکات پویا مانند گام برداشتن، ناهنجاری‌های حرکتی در پا و مچ وجود دارد یا خیر، کمک نماید. در هنگام ارزیابی گام برداشتن، به چرخش خارجی و یا صاف شدن پا توجه کنید. ممکن است این مشکلات پا با مشکلات زانو همراه باشند. این حرکات جبرانی را احتمالاً می‌توان در ارزیابی‌های ایستا و حرکات انتقالی نیز مشاهده کرد. مشاهده این حرکات جبرانی را می‌توان از هر دو نمای قدامی یا خلفی انجام دهد. ارزیابی دامنه حرکتی وقتی‌که ارزیابی ایستا و پویا به اتمام رسید، می‌توان به‌منظور کمک به شناسایی نواحی خاصی که نیاز به تمرین از طریق تکنیک‌های مهار و افزایش طول دارند، از ارزیابی دامنه حرکتی استفاده کرد. ارزیابی‌های اصلی به‌منظور تعیین ناهنجاری‌های دامنه حرکتی که احتمالاً مربوط به مشکلات پا و مچ می‌باشند، شامل اولین مفصل کف پایی بندانگشتی (خم کننده دراز شست)، دوقلو و نعلی و یا باز شدن ران (خم کننده‌های ران) هستند. همچنین می‌توان میزان انعطاف‌پذیری دو سر ران را نیز از طریق باز کردن زانو هنگامی‌که فرد به حالت طاق‌باز بوده و ران به میزان ۹۰ درجه خم شده است، ارزیابی نمود.. کاهش دامنه حرکتی در این مفاصل ممکن است به دلیل کوتاهی هر یک از این عضلات که اندام تحتانی را تحت تأثیر قرار داده، ایجاد شده باشد. تفاوت در دامنه حرکتی یک سمت از بدن با سمت دیگر را باید تعیین کرد، و به‌منظور کاهش این تفاوت‌های دوطرفه، یک برنامه کشش (تکنیک‌های مهار و افزایش طول)، ارائه نمود.
بیشتربخوانید:
درمان قوز پشت با چند حرکت ساده در خانه
روش‌های هدفمند برای حل این مشکل
هنگامی‌که ضعف عضلانی و اختلال در دامنه حرکتی شناسایی شد، می‌توان راهبرد حرکات اصلاحی را با استفاده از زنجیر حرکات اصلاحی ایجاد نمود. اثبات شده است که برنامه‌های پیشگیری و توانبخشی در کاهش وقوع آسیب دیدگی در پا و مچ در افراد فعال، و بهبود عملکرد مچ، مؤثر می‌باشند. همچنین، اکثر برنامه‌ها، تمرین تعادل یا حس عمقی را همراه یا بدون حرکات عملکردی به‌صورت روزانه یا چند بار در هفته شامل می‌شوند. تعدادی از مطالعات تمرینات ایستادن با یک پا روی یک تخته تعادل را هم در قالب یک برنامه تمرین در منزل همراه با تمرین تعادل خاص ورزشی، و هم به‌صورت چشمان باز یا بسته بر روی سطوح مختلف انجام داده‌اند. همچنین به‌منظور ایجاد سطوح ناپایدار جهت بهبود تعادل، از تشک فوم نیز استفاده شده است. سایر برنامه‌های عمومی برای پیشگیری و توانبخشی آسیب‌های پا و مچ، شامل بازیابی دامنه حرکت مچ، به‌ویژه به در زنجیره‌ی حرکتی بسته با استفاده از کشش عضلات دوقلو و نعلی، می‌باشند. از برنامه‌های تقویت ساختار عضلانی پا و مچ نیز، هم با استفاده از تسمه مقاومت، وزنه یا وزن بدن، و هم با استفاده از حرکات عملکردی بکار گرفته شده است. معمولاً به‌منظور اعمال پیشرفت در برنامه‌ها، میزان تکرارها، سرعت و مسیر حرکت را در طی چند هفته افزایش می‌دهند.
