استخوان عملکرد‌های بسیار مهمی در بدن دارد، از محافظت از اندام‌های حیاتی گرفته تا استحکام عضلات و ذخیره کلسیم؛ بنابراین نباید تعجب کنید که مراقبت از سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است. اما چگونه می‌توانیم بدانیم که آیا استخوان‌های ما سالم هستند یا نه، وقتی نه قابل دیدن هستند و نه قابل شنیدن؟!
شانس شما برای پیشرفت پوکی استخوان، بیماری‌ای که موجب می‌شود استخوان‌ها ضعیف و شکننده شوند، به میزان توده استخوانی‌تان در سن ۳۰ سالگی و چگونگی تحلیل آن در سال‌های بعد بستگی دارد. استخوان‌ها به‌طور مدام در حال تغییر هستند: استخوان‌های جدید ساخته می‌شوند، همان‌طور که استخوان‌های قدیمی تجزیه می‌شوند. در چند دهه‌ی اول زندگی‌تان، بدن شما استخوان‌های جدید را سریع‌تر از تجزیه‌ی استخوان‌های قدیمی می‌سازد و این باعث افزایش توده استخوانی می‌شود؛ اما در حدود ۳۰ سالگی، اگرچه روند ادامه دارد، اما اغلب مردم بیش از به دست آوردن توده‌ی استخوانی، آن را از دست می‌دهند.
به غیر از واضح‌ترین علامت نشان‌دهنده‌ی ضعف استخوانی یعنی همان شکننده بودن و به راحتی شکستن آن، علائم اولیه‌ی دیگری وجود دارد که می‌توانند نشان دهند توده استخوانی‌تان در حال ضعیف شدن است. تشخیص این علائم در سریع‌ترین زمان ممکن به شما کمک می‌کند تا سلامت خود را برای بهبود کیفیت زندگی‌تان تحت کنترل داشته باشید.
ناخن‌هایتان شکننده شده‌اند
آزاردهنده است که ناخن‌ها به راحتی بشکنند. اگر متوجه شده‌اید ناخن‌هایتان بیشتر از حد معمول شکننده شده‌اند باید علت را پیدا کنید. ناخن‌های شما می‌توانند به چند دلیل شکننده و سست شوند؛ اما دو تا از شایع‌ترین علت‌ها معمولاً کمبود کلاژن و کمبود کلسیم‌اند. کلاژن، پروتئینی است که از پوست، بافت همبند و اسکلت شما محافظت می‌کند. شما می‌توانید با خوردن غذا‌هایی مانند توت، سبزیجات برگ‌دار، سویا و مرکبات به سلامت ناخن‌هایتان کمک کنید. کلسیم، برای سلامت استخوان لازم است. علاوه بر محصولات لبنی می‌توانید از سبزیجات برگ‌دار تیره و ساردین نیز کلسیم دریافت کنید. اگر کلاژن یا کلسیم بدنتان کافی نباشد، عوارض آن را در ناخن‌هایتان خواهید دید.
ورزش نمی‌کنید
اگر بیشتر ساعات روز را مقابل کامپیوتر یا روی مبل سپری میکنید، پس به‌احتمال زیاد در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید. ورزش علاوه بر اینکه به قوی شدن عضلات کمک می‌کند، استخوان‌ها را نیز تقویت می‌کند. وقتی که ورزش میکنید، مخصوصاً زمانی که وزنه می‌زنید و فعالیت‌های هوازی مانند بالا رفتن از پله‌ها یا دوی آهسته انجام می‌دهید، به حفظ توده‌ی استخوان‌هایتان کمک میکنید.
سعی کنید دست‌کم هر یک ساعت یک بار از جایتان بلند شوید و در اطرافتان کمی راه بروید یا بعد از زمان کاری‌تان پیاده‌روی کنید. خوب است بدانید که تمرینات قدرتی فقط برای سلامت عضلات مفید نیستند، بلکه استخوان‌هایتان نیز به این تمرینات نیاز دارند.
لثه‌هایتان عقب‌نشینی کرده‌اند
افزایش سن لزوماً باعث عقب‌نشینی لثه‌ها نمی‌شود. لثه‌های شما ممکن است در اثر افت قدرت استخوان آرواره و کاهش توده‌ی استخوانی نیز عقب بروند. استخوان فک شما مانند لنگری برای دندان‌هایتان است، بنابراین وقتی‌که ضعیف می‌شود، لثه‌ها می‌توانند از دندان‌ها فاصله بگیرند. یکی از علائم اصلی پس‌روندگی لثه‌ها این است که دندان‌ها شُل می‌شوند.
به‌طور مرتب به دندان‌پزشک مراجعه کنید تا سلامت لثه‌ها و دندان‌هایتان را بررسی کند. حتی اگر لثه‌هایتان مشکلی ندارند، باز هم باید اقدامات پیشگیرانه مانند به‌طور مرتب نخ دندان کشیدن و مسواک زدن را انجام دهید. ضمناً با آدامس جویدن هم می‌توانید آرواره‌هایتان را تقویت کنید.
قدتان کوتاه شده است
متأسفانه کاهش قد ناشی از افزایش سن، خرافات نیست و زمانی روی می‌دهد که توده‌ی استخوانی و غضروف میان استخوان‌ها در اثر سال‌های سال استفاده و فشار، تحلیل می‌روند. البته کوتاه شدن قد، همیشه هم به این معنی نیست که استخوان‌ها به دردسر افتاده‌اند، بلکه ممکن است ناشی از ضعف عضلات اطراف ستون فقراتتان باشند. از آنجایی که استخوان و عضله با هم به‌عنوان یک واحد کار می‌کنند و معمولاً همزمان، قدرت به دست می‌آورند یا قدرت از دست می‌دهند، این احتمال وجود دارد که از دست دادن عضله مرتبط با از دست دادن تدریجی استخوان باشد.
قدرت پنجه‌تان کم شده است
باز کردن درب شیشه‌ی خیارشور برای همه راحت نیست، اما اگر متوجه شدید قدرت دستتان نسبت به قبل کم شده، شاید وقت آن باشد که به پزشک مراجعه کنید و از جهت سلامت استخوان‌ها چکاپ شوید.
در مطالعه‌ای که روی زنان بعد از سنین یائسگی صورت گرفت، محققان دریافتند قدرت پنجه‌ی دست، مهم‌ترین تست از جهت تعیین تراکم کلی استخوان بوده است. میان قدرت دست و چگالی استخوان لگن، ستون فقرات و ساعد دست، ارتباط وجود دارد. ضعف در استخوان‌های دست می‌تواند نشان‌دهنده‌ی ضعف در قسمتی دیگر باشد. یکی از راه‌های حفاظت از استخوان‌ها و افزایش قدرت پنجه، تمرینات قدرتی است.
بی‌دلیل دچار شکستگی استخوان شده‌اید
یک علامت بزرگ ضعف استخوان و کاهش تراکم استخوان می‌تواند شکستگی آن باشد. مثلاً اگر استخوان قوزک پایتان در یک حادثه‌ی بسیار جزئی بشکند، شاید وقت آن است که سلامت استخوان‌هایتان بررسی شود، چون این شکستگی ممکن است علامت اولیه‌ی پوکی استخوان باشد.
دچار گرفتگی، درد عضلانی و استخوان‌درد هستید
درد‌ها و ناراحتی‌های بدنی می‌توانند نتیجه‌ی طبیعی پروسه‌ی پیری باشند و نباید آن را دور از انتظار دانست؛ اما گاهی علامت چیزی فراتر از افزایش سن هستند. درد‌های مکرر عضلانی و استخوانی می‌توانند نشان‌دهنده‌ی کمبود ویتامین D باشند که می‌تواند منجر به تحلیل رفتن توده‌ی استخوانی شود. اگر مکرراً دچار اسپاسم‌های عضلانی می‌شوید، شاید از جهت یک نوع ویتامین یا ماده‌ی معدنی کمبود دارید. گرفتگی‌های عضلانی مخصوصاً در کف پا‌ها و ساق پا شایع‌اند و معمولاً شب‌ها روی می‌دهند و اغلب علامت کمبود کلسیم، منیزیم و یا پتاسیم‌اند. اگر این درد‌ها و گرفتگی‌ها ادامه‌دار شوند می‌توانند پوکی استخوان را به دنبال داشته باشند.
چارچوب بدنی‌تان بسیار کوچک است
افرادی که اسکلت بدنی ریزی دارند بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند که اساساً علت آن، داشتن تراکم استخوانی کمتر است. اگر شما هم جزو این افراد هستید، پس باید خیلی بیشتر نسبت به حفظ سلامت ساختار استخوانی‌تان حساس و دقیق باشید. مرتباً ورزش کنید و رژیم غذایی‌تان سرشار از غذا‌های کلسیم‌دار باشد. ضمناً چکاپ‌های سالیانه را فراموش نکنید.
خانمی هستید که سطح استروژنتان پایین است
وقتی هورمون مهمی مانند استروژن افت می‌کند (اغلب طی یائسگی این اتفاق می‌افتد)، استخوان‌هایتان نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند. اما یک راه حل وجود دارد: اطلاعات جمع‌آوری شده از مطالعات گوناگون نشان می‌دهد می‌توان جلوی کاهش تراکم استخوان را با درمان جایگزین هورمون گرفت. اگر در مورد سطح هورمون‌هایتان تردید دارید، بهتر است از یک پزشک متخصص بخواهید میزان هورمون‌هایتان را بررسی کند. اگر میزان استروژنتان پایین بود می‌توانید با درمان جایگزین هورمون، ورزش‌های پُرشدت منظم و داشتن رژیم غذایی متعادلی از کلسیم، از سرعت کاهش تراکم استخوانتان کم کنید.
سرعت ضربان قلبتان بالاست
اگرچه میانگین ضربان قلب در حالت استراحت بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است، اما کارشناسان معتقدند که داشتن نبض استراحت بیش از ۸۰ ضربه در دقیقه باعث افزایش خطر شکستگی مفصل ران، لگن خاصره و ستون فقرات می‌شود. این مسئله به‌احتمال زیاد با توجه به این واقعیت است که ضربان قلبتان انعکاسی از میزان فعالیت بدنی شما است: سرعت ضربان قلب در زمان استراحت در افراد یکجانشین و بی‌تحرک بالاتر می‌رود.
شما ممکن است به پوکی استخوان به‌عنوان یک مشکل که در آینده ممکن است ایجاد شود نگاه کنید و لزومی برای نگرانی از حالا نداشته باشید؛ اما باید بدانید که اکنون زمان جلوگیری از پیشرفت این مشکل است و خبر خوب اینکه حفاظت از سلامت استخوان‌هایتان با تغییرات جزئی در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سایر عوامل شیوه زندگی، به‌سادگی امکان‌پذیر است. برای جلوگیری یا کم کردن سرعت از دست دادن استخوان، مقدار فراوانی کلسیم و ویتامین D را به رژیم غذایی‌تان وارد کنید، فعالیت فیزیکی منظمی داشته باشید و سیگار را ترک کنید.
منبع: تبیان
