دكتر محمدرضا مهاجری تهرانی؛ فوق تخصص غدد
فكر كردن به این مساله كه احتمالا بسیاری از ما به خستگی آدرنال دچار هستیم، آزار دهنده است. اگر فكر می‌كنید كه بیشتر این علائم را دارید، بلافاصله به سمت داروخانه‌ها روان نشوید، بلكه با ایجاد تغییراتی در زندگی‌تان سطح انرژی خود را افزایش دهید؛
علائم خستگی آدرنال
در تشخیص این بیماری، معمولا فرد دچار چند مورد از علائم زیر می‌شود. برخی از این علائم می‌‌توانند در اثر برخی شرایط هورمونی و متابولیكی نیز به وجود می‌آیند، بنابراین بهترین كار این است كه موضوع را با پزشك‌تان در میان بگذارید:
- خستگی استخوان‌ها
- هایپوگلایسمیك
- دردهای فیزیكی
- كاهش میل جنسی
- خشكی پوست و پوسته پوسته شدن آن
- خشكی موها
- میل بیشتر به مصرف شكر، نمك و برخی محرك‌های دیگر
- فشارخون پایین
- احساس سستی و سرگیجه
- عدم توانایی برای تحمل سرما و كاهش دما
- بهبود حس و حال معمولا بعدازظهرها
از خوردن غذاهای شیرین، پر نشاسته و خشك پرهیز كنید
غذاهای پرنشاسته، خشك و شیرین، مثل نان، پاستا، سیب‌زمینی باعث افزایش سریع قندخون شده و بسیار سریع هم سوخت‌وساز می‌شوند و به ناگاه قندخون افزایش می‌یابد. كبد، پانكراس و آدرنال‌ها مجبور می‌شوند.
بیشتر از حالت معمول فعالیت كنند و برای آنكه میزان قندخون را به وضعیت قبل برگردانند، كورتیزول بیشتری را ذخیره می‌كنند در چنین مواقعی بهترین كار استفاده از غذاهایی است كه دیرتر و كندتر مورد سوخت‌وساز قرار می‌گیرند؛ مثل پروتئین‌های سالم، غلات، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، بروكلی و اسفناج و میوه‌های كم گلایسمیك مثل توت‌ها و گلابی.
مصرف كافئین را محدود كنید
درست همانند قند، بدن در چنین مواقعی به كافئین نیز واكنش نشان می‌دهد، قهوه، چای كافئین‌دار، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث تحریك بیش از حد غدد آدرنال می‌شوند و خواب شبانه را بر هم می‌زنند. بر هم خوردن خواب طبیعی نیز باعث تحلیل رفتن انرژی بدن می‌شود و توانایی سیستم دفاعی به شدت كاهش می‌یابد.
استراحت كافی داشته باشید
بیشتر افرادی كه از خستگی آدرنال رنج می‌برند، به هنگام خواب دچار مشكل می‌شوند. آنها سخت به خواب می‌روند و زود هم از خواب می‌پرند. زیرا در بدن‌شان مواد شیمیایی در حالت متعادل نیست و یا اینكه استرس‌های فراوان‌شان باعث این مساله می‌شود شما می‌توانید در طول چند روز، كیفیت خواب خود را بهبود بخشید؛ مثلا قبل از رفتن به رختخواب یك دوش آب گرم بگیرید.
در ضمن سعی كنید هوای اتاق خواب را طوری تنظیم كنید كه در طول شب احساس گرما نكنید؛ زیرا دمای پایین‌تر باعث تحریك بیشتر تولید هورمون‌های خواب می‌شود. علاوه بر این نكات، اتاق خواب خود را به اندازه كافی تاریك كنید، یا اینكه از ماسك چشم استفاده نمایید.
تا تولید ملاتونین ادامه داشته باشد، تلفن، كامپیوتر و تلویزیون را با نزدیك شدن به زمان خواب خاموش كنید تا میزان اشعه‌‌های EMF كه باعث تحریك مغز می‌شوند، محدود گردند.
جسم شما خبر از درون‌تان می‌دهد
باور چینی‌ها بر این است كه عواطف و احساسات در فیزیولوژی ما ریشه دارند. با تمرین مدیتیشن و یوگا و نفس‌گیری صحیح، سعی كنید به جسم و ذهن آرامی برسید.
مولتی ویتامین‌های مناسب مصرف كنید
برای سلامت غدد آدرنال، انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مثل ویتامین C و B كمپلكس لازم است. دقت داشته باشید كه از مولتی‌ویتامین‌هایی با كیفیت بالا استفاده كنید. در ضمن علاوه بر مكمل‌های ویتامین C و B كمپلكس از مكمل‌های منیزیم و كلسیم نیز استفاده كنید.
ساعت بدن‌تان را تنظیم كنید
غدد آدرنال وابسته به زمان‌‌بندی مشخص ملاتونین به میزان مناسب ترشح می‌كنند و ملاتونین هورمون مخصوص خواب است. در ضمن همین مساله در مورد ترشح هورمون‌های سروتونین و كورتیزول برای بیدار شدن از خواب نیز تكرار می‌شود. سعی كنید هر روز صبح در یك زمان معین از خواب بیدار شوید و صبحانه بخورید.
ساعت 11 صبح یك صبحانه كامل‌تر میل كنید و بین ساعات 3-2 یك غذای میان وعده نیز داشته باشید. شب‌ها شام سبكی بخورید و زمان آن را به تعویق نیندازید. از ساعت 8 شب به بعد ورزش نكنید. شب‌ها نیز در یك زمان مشخص به رختخواب بروید. به این ترتیب بدن طوری تربیت می‌شود كه نیاز به استفاده از ساعت زنگدار برای بیدار شدن نیست.
از گیاهان شفابخش بهره بگیرید
آداپتوجن‌ها نام دسته‌ای از گیاهان است كه به ما كمك می‌كنند با خستگی مقابله كنیم و با استرس‌ها سازگاری بیشتری داشته باشیم. از مهم‌ترین انواع آداپتوجن‌ها (adaptogen) جنسنیگ آسیایی است استفاده از این گیاهان در این مواقع تأثیر مثبتی روی شما خواهد داشت.
با استراتژی ورزش كنید
بهترین ورزش‌ها برای این منظور پیاده‌روی كردن است اگر ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید، بهتر است از این به بعد در برنامه ورزشی خود كمی تغییر ایجاد كرده و سبك‌تر و راحت‌تر ورزش كنید. اگر پیش از این ورزش نمی‌كردید، بهتر است از این به بعد به طور جدی به پیاده‌روی و دویدن (به‌طور آرام) فكر كنید.
ابتدا با دویدن به مدت 1 دقیقه شروع كنید و بعد سرعت خود را كمی كاهش دهید و 4-3 دقیقه به این صورت راه بروید و دوباره 1 دقیقه تندتر راه بروید. این كار را 30 دقیقه انجام دهید و هرگاه احساس خستگی كردید، دیگر ادامه ندهید.
