دكتر علی محمد حاجی زینعلی
انواع ورزش
انتخاب نوع ورزش باید براین اساس انجام گیرد كه ما می‌خواهیم كدام فرآیند تولید انرژی را تقویت نماییم؛
بهترین ورزش‌ها، برای تقویت قلب و ریه كدامند؟
ورزش‌هایی هستند كه در آنها از فرآیند تولید انرژی هوازی استفاده می‌شود. این ورزش‌ها عمدتا ورزش‌های حركتی استقامتی هستند و متداول‌ترین آنها عبارتند از: پیاده‌روی، دو ملایم، دوچرخه‌سواری، شنای ملایم، اسكی استقامت، ورزش‌های تفریحی و...
دفعات ورزش
تعداد جلسات مناسب برای ورزش در رشته‌های استقامتی حداقل 3 یا 4 جلسه در هفته می‌باشد كه البته در حد توان هر فرد قابل افزایش است.
طول مدت ورزش
زمان مناسب برای انجام یك جلسه تمرین حدود 45-30 دقیقه است كه البته می‌توان در خلال آن استراحت و اكسیژن‌گیری چند دقیقه‌ای نیز داشت، ولی نه به آن حد كه میزان استراحت بیشتر از مدت زمان ورزش گردد، بلكه هدف خسته‌كردن بدن و افزایش زمان رسیدن به آستانه خستگی در طی جلسات مكرر می‌باشد.
شدت ورزش
ورزش نه باید خیلی ملایم باشد و نه خیلی شدید، نه آنچنان ملایم كه افزایشی در تعداد ضربان قلب ایجاد نكند و نه آنچنان شدید و انفجاری كه سریعا بدن را به خستگی برساند. سوال اساسی این است كه شدت ورزش را چگونه می‌توانیم كنترل كنیم؟تعداد ضربان قلب یكی از بهترین معیارها برای كنترل وضعیت بدن است. همه افراد باید چگونگی شمارش تعداد نبض خود را بیاموزند. ورزشكار استقامتی باید به گونه‌ای تمرین كند كه ضربان قلب او به 90-85 درصد حداكثر آن برسد، اما برای اعمال چنین روشی، باید حداكثر ضربان قلب را بدانیم.
حداكثر ضربان قلب در هنگام ورزش چگونه محاسبه می‌شود؟
منظور از حداكثر ضربان قلب، حداكثر تعداد ضربه‌ای است كه قلب می‌تواند در دقیقه بزند بدون آن كه برای شخص ناراحتی ایجاد كند. اگرچه تعیین حداكثر ضربان قلب به طور مستقیم كار مشكلی است ولی رابطه تخمینی زیر را می‌توان برای تمام گروه‌های سنی به كار برد:
سن-220= حداكثر ضربان قلب
مثلا حداكثر ضربان قلب برای یك خانم 20 ساله، مطابق رابطه فوق به این صورت می‌باشد:
200=20-220
پس این خانم باید طوری تمرین كند كه تعداد ضربان قلب او به 90-85 درصد این حداكثر ضربان برسد، یعنی مطابق رابطه زیر 180-170 ضربان در دقیقه:
تعداد ضربان در دقیقه: 170=200×85 درصد
تعداد ضربان در دقیقه: 180=200×90 درصد
بهتر است به ورزش دوستان آموخته شود كه چگونه و چه وقت در هنگام تمرین، نبض خود را اندازه بگیرند. اندازه‌گیری نبض با قرار دادن دست بر روی قلب، لمس شریان مچ دست (سمت انگشت شست و با دو انگشت میانی و نشانه دست مقابل)، شریان گیجگاهی (در جلوی گوش) و یا شریان گردن (كاروتید) امكان‌پذیر است.
البته فشار روی شریان گردن خصوصا در افراد مسن باید آهسته باشد تا موجب كند شدن ضربان قلب نگردد.ورزشكاران می‌توانند ضربان قلب خود را در حال استراحت به روشی كه در بالا گفته شد، طی 15ثانیه بشمارند و سپس آن را در عدد 4 ضرب كنند و بدین ترتیب تعداد ضربان قلب خود را در یك دقیقه به دست آورند.
گرچه اندازه‌گیری ضربان قلب در هنگام فعالیت امكان‌پذیر نیست، ولی تعداد ضربان طی 10-6 ثانیه پس از فعالیت، می‌تواند نشان‌دهنده تعداد ضربان در طول فعالیت باشد. البته باید به این نكته مهم هم توجه داشت كه با ورزش مداوم ممكن است به تدریج تعداد ضربان قلب در زمان استراحت كاهش یابد كه در مورد ورزشكاران مساله‌ای طبیعی است و جای نگرانی ندارد.
