دكتر دردانه ابراهیمی؛ متخصص انكولوژی
از رژیم غذایی سالم با تأکید بر منابع گیاهی استفاده کنید.غذا و نوشیدنی‌ها را به اندازه‌ای مصرف کنید که وزن مناسب را حفظ کنید.روزانه 5 سهم سبزیجات ومیوه‌های متنوع مصرف کنید.به‌جای غلات فرآوری شده از غلات کامل استفاده کنید. مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید.
توصیه‌های عمومی
در تمام زندگی وزن مناسب را حفظ کنید.
بین مصرف کالری و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید.
از افزایش وزن زیاد در طول زندگی خودداری کنید.
اگر در حال حاضر دچار چاقی یا اضافه وزن هستید به وزن مناسب برسید و آن را حفظ کنید.
خطر سرطان‌های ناشی از چاقی
چاقی و اضافه وزن به‌طور مشخص با افزایش احتمال ابتلا به سرطان های زیر ارتباط دارد:
سرطان سینه (خصوصاً در زنان یائسه)
سرطان کولون
سرطان رحم
سرطان مری
سرطان کلیه
سرطان دهانة رحم
سرطان کیسه صفرا
سرطان تخمدان
سرطان پانکراس
سرطان تیروئید
نوع مهاجم سرطان پروستات
یک سهم غذایی شامل چیست؟
میوه سیب / موز / یا پرتقال با اندازه متوسط
نصف فنجان میوۀخرد شده، پخته شده یا کمپوت
نصف فنجان آب میوه خالص
سبزیجات یک بشقاب سبزیجات خام
نصف فنجان میوه خرد شده، پخته شده یا کمپوت
نصف فنجان آب میوه خالص
غلات نان
30 گرم دانه غلات آماده مصرف
نصف بشقاب برنج، ماکارونی یا غلات پخته شده
حبوبات و دانه‌ها نصف فنجان حبوبات خشک پخته شده
دو قاشق غذاخوری کرة بادام زمینی
3/1 بشقاب حبوبات
لبنیات و تخم‌مرغ یک لیوان شیر یا ماست
45 گرم پنیر طبیعی
60 گرم پنیر فرآوری شده
1 عدد تخم‌مرغ
گوشت‌ها 90- 60 گرم گوشت قرمز، ماهی یا مرغ پخته
وزن مناسب هر فرد به قد وی بستگی دارد. بنابراین توصیه‌های مربوط به وزن ایده‌آل به‌صورت نمایه توده بدنی (BMI) بیان می‌شود.
BMI عددی است که از نسبت وزن به قد هر فرد محاسبه می‌شود. به‌طورکلی هر چه این عدد بالاتر باشد فرد دچار مقدار چربی بیش‌تری است.
فعالیت بدنی
بالغین: دست کم روزانه30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید (بیشvتر از فعالیتهای روزمره) در 5 روز هفته یا بیشتر داشته باشید. در صورت امکان فعالیت بدنی به مدت 60-45 دقیقه توصیه می‌شود.
کودکان و نوجوانان: حداقل روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در 5 روز هفته یا بیشتر داشته باشید.
فعالیتهای معمول آنهایی هستند که به‌عنوان فعالیتهای روزمره و به‌طور عادی انجام می‌شوند. این فعالیت‌ها در محل کار (مانند پیاده‌روی از محل پارک ماشین به دفتر کار)، خانه (مانند بالا رفتن از یک طبقه راه‌پله) یا به‌عنوان فعالیتهای روزمره زندگی (شانه کردن و حمام کردن) انجام می‌شود. فعالیتهای روزمره معمولاً کوتاه‌مدت و کم‌شدت است. فعالیتهای عمدی آنهایی هستند که علاوه بر فعالیتهای روزمره انجام می‌شوند. فعالیتهای متوسط مانند فعالیتی که در یک پیاده‌روی تند انجام می‌شود. فعالیت شدید معمولاً با حرکت توده بزرگی از عضلات همراه بوده و موجب افزایش ضربان قلب، افزایش تعداد و عمق تنفس و تعریق می‌شود.
مثال‌هایی از فعالیت بدنی متوسط و شدید
فعالیت متوسط فعالیت شدید
فعالیتهای بدنی و تفریحی پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، اسکیت، اسب‌سواری، قایق‌سواری، یوگا دویدن، دوچرخه‌سواری سریع حرکات ایروبیک، طناب زدن، شنا ورزش‌ها و الیبال، گلف، بیس بال، بدمینتون تنیس دونفره، اسکی سبک فوتبال- هاکی چمن یا هاکی روی یخ تنیس یک‌نفره، بسکتبال، اسکی شدید فعالیتهای خانگی جابه‌جا کردن وسایل، نظافت معمولی، نگهداری از باغچه بیل زدن باغچه، شست‌وشوی لباس فعالیت در محیط کار راهپیمایی و فعالیت به‌عنوان جزئی از کار (کشاورزی، مکانیکی، تعمیرات) حرکات شدید و بدنی سنگین (ساخت‌وساز ساختمان، آتش‌نشانی)
فعالیت بدنی می‌تواند احتمال خطر بروز سرطان سینه، روده بزرگ، رحم و پروستات را كاهش دهد . فواید داشتن زندگی سالم همراه با فعالیت بدنی خیلی بیشتر از کاهش خطر بروز سرطان‌هاست. این شیوة زندگی همچنین باعث کاهش احتمال بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و پوکی استخوان می‌شود.
توصیه‌هایی برای داشتن فعالیت بدنی بیشتر:
به جای آسانسور از راه‌پله استفاده کنید.
در صورت امکان تا مقصد پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید.
قبل از ناهار همراه خانواده یا دوستانتان ورزش کنید.
زمان کوتاهی را در محیط کار به ورزش یا پیاده‌روی کوتاه اختصاص دهید.
به‌جای تلفن کردن یا فرستادن ایمیل برای دیدن همکارانتان به‌طور حضوری به دیدن آنها بروید.
در تعطیلات آخر هفته به‌جای تفریحات بدون تحرک برای تفریحات همراه با فعالیت بدنی برنامه‌‌ریزی کنید.
یک پدومتر همراه داشته باشید (پدومتر وسیله‌‌ای است که تعداد قدم‌‌ها را شمارش می‌‌کند.) و هر روز تعداد قدم‌هایتان را افزایش دهید.
به یک تیم ورزشی بپیوندید.
هنگام مشاهده تلویزیون تردمیل یا دوچرخه ثابت بزنید.
فعالیتهای بدنی خود را به‌تدریج افزایش دهید.
زمانی را صرف بازی با بچه‌‌هایتان بکنید.
