زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه دنیای سلامت

مردم معمولاً فکر می‌کنند راه‌های خیلی کمی برای جلوگیری از سرطان وجود دارد؛ اما واقعیت این است كه دو سوم از موارد شناخته‌شده سرطان قابل پیشگیری هستند؛ البته اگر افراد اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشند.

داشتن یک زندگی سالم شاید ضامن عدم ابتلا به سرطان نباشد؛ اما این خطر را کاهش می‌دهد. ما در اینجا هشت مرحله را برای شروع به شما معرفی می‌کنیم:

انتخاب غذاهای سالم

شما می‌توانید با خوردن غذاهای سالم و مقوی حداقل 30 تا 40 درصد از خطرات ناشی از سرطان را بكاهید. در اینجا دستورالعمل‌هایی برای غذا پختن، خرید کردن و حتی بیرون غذا خوردن ارائه می‌گردد.

خوردن 5 تا 9 وعده میوه و یا سبزیجات در روز: بسیاری از این غذا‌ها سرشار از مواد شیمیایی هستند که با سرطان مبارزه می‌کنند. در کنار باقی مزایا، استفاده 5 تا 9 وعده در روز شاید از آنچه که شما فکرش را هم می‌کنید راحت تر باشد. این کار خیلی سخت نیست، فقط کافی است همراه با دو وعده غذایی‌تان از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

به عنوان مثال: یک لیوان آب پرتقال همراه با میوه‌ها و شیرین گندمک در صبحانه؛ یک سالاد شامل سبزیجات تازه و خام به همراه چاشنی برای نهار، میوه برای میان وعده هنگام بعد از ظهر، و پاستای غلات همراه با سس گوجه‌فرنگی و قارچ برای شام. یک وعده برابر است با یک میوه به اندازه معمولی یا نصف یک لیوان سبزیجات یا میوه‌های پخته یا یک لیوان سبزیجات با برگ.

داشتن رژیم غذایی کم چرب: غذاهای پرچرب می‌توانند باعث سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان آندومتر ‌شوند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که ارتباط بسیار نزدیکی بین رژیم‌های غذایی با  چربی‌های حیوانی و افزایش میزان ابتلا به سرطان پروستات وجود دارد.

وقتی می‌خواهید از غذا‌های بیرون بخورید و یا در حال آماده کردن غذا هستید، سعی کنید از ماهی‌های کم‌چربی، مرغ و لوبیا استفاده کنید. به جای گوشت قرمز (که معمولا نسبت به مرغ چربی بیشتری دارد) فقط از 3 اونس پروتئین پخته استفاده کنید، كه تقریبا به اندازه یک کارت ویزیت است. وقتی می‌خواهید گوشت، ماهی یا مرغ بخورید، بهتر است آنها را کباب یا آب‌پز کنید و در حد امكان از سرخ كردن آنها بپرهیزید.

دو تا سه وعده محصولات لبنی برای عدم کمبود کلسیم: کلسیم می‌تواند از ابتلا به سرطان روده بزرگ جلوگیری کند. شیر بدون چربی یا 1 درصد چربی و یا ماست و آب پرتقال غنی شده از کلسیم منبع خوبی از کلسیم هستند.

از لحاظ جسمی فعال باشید: مطالعات نشان می‌دهند ورزش منظم احتمال ابتلا به سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را بسیار كاهش می‌دهد. ورزش کردن حتما نباید به صورت حرفه‌ای باشد. شما می‌توانید فقط با 30 دقیقه ورزش نه چندان سنگین، پنج بار در هفته و یا بیشتر، نیز همان منفعت را ببرید.

برای بسیاری از مردم، یک برنامه‌ریزی صحیح ورزشی، به جای گشتن به دنبال راهی برای فعالیت در طول روز، موثرترین راه رسیدن به سطحی از فعالیت بدنی مناسب است.

روش‌های زیر می‌توانند میزان فعالیت‌های روزانه را افزایش ‌دهند:

 یک ایستگاه جلوتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.

 به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله‌ استفاده کنید.

 وقتی برای خرید می‌روید، ماشین را در دورترین قسمت پارک کنید.

 در خانه به صورت سریع راه بروید.

 در باغچه کار کنید و یا علف‌های هرز را بکنید.

وزن سالم خود را نگاه دارید

افراد بزرگسالی که اضافه‌وزن دارند، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان لوزالمعده و سرطان کلیه در آنها بیشتر است. کسی که توده‌های بدنش افزایش پیدا کرده، با توجه به اضافه وزن، مشکلاتی مانند ناراحتی‌های قلبی، سکته، دیابت، بیماری‌های کیسه صفرا، استئوآرتریت یا التهاب مفاصل و مشکلات تنفسی در خواب در او بسیار بالاتر است.

مصرف غذاهایی که چربی و کالری کمی دارند، راه رسیدن به یک وزن سالم است. توجه به اندازه و مقدار غذا نیز یکی دیگر از نکات کلیدی است.

امروزه بسیاری از رستوران‌ها مقدار زیادی غذا را سرو می‌کنند؛ بنابراین با یکی از دوستانتان به صورت شریکی غذا بخورید، در غیر این صورت می‌توانید یک ظرف از رستوران بگیرید و باقی غذای خود را برای نهار فردا به منزل ببرید. بهتر است بدانید غذای کم چرب یا بدون چربی به این معنی نیست که آن غذا کم‌کالری هم هست!